În calitate de alergător, încercarea postului intermitent pentru prima dată poate fi destul de intimidantă.
Dar nu vă mai faceți griji.
Astăzi, voi împărtăși cu tine tot ceea ce trebuie să știi despre această practică, împreună cu câteva sfaturi practice de dietă și antrenament pentru a te ajuta să procedezi cu această metodă fără eșec.
Așa că ești entuziasmat?
Atunci, să începem…
Nota: După cum știi deja, alergatul este greu.
Adaugați la această natură descurajantă a postului, atunci ați obținut o rețetă periculoasă – una care ar putea însemna un dezastru pentru sănătatea dvs. dacă nu sunteți suficient de atent.
Așa că, vă rugăm să vă consultați cu medicul dvs. înainte de a încerca orice schimbare extremă a regimului alimentar/planului de antrenament actual.
Ai fost avertizat.
Este mai bine să fii în siguranță decât să-ți pară rău.
Postul intermitent – Definiția
Postul intermitent constă într-un model de post și alimentație pe o perioadă definită.
Este o metodă de alimentație care alternează între post – restricție calorică – și alimentație normală pe parcursul unei perioade specifice.
IF limitează cantitatea de alimente consumate pentru o anumită perioadă, urmată de un interval de alimentație normală cunoscut sub numele de fereastra de alimentație.
Vă veți posti – nu veți mânca – pentru o perioadă cuprinsă între 16, 20 și chiar 36 de ore, în funcție de metoda IF pe care o alegeți.
Postul intermitent nu este nou.
Este practicat de milenii și a fost folosit de multe religii – în principal iudaismul și islamul – pentru vindecare și iluminare spirituală.
Aceste doctrine de credință consideră că postul este o metodă de vindecare puternică, care permite corpului uman să-și ia timp pentru a scăpa de toxinele alimentare prezente în corpul nostru, și ca mijloc de a ajunge la o existență spirituală mai înaltă.
Controversa – merită deranjul?
Practica este încă controversată, deoarece contrazice multe credințe consacrate, cum ar fi importanța micului dejun și a meselor frecvente pentru a menține metabolismul la cote înalte și pentru a preveni degradarea mușchilor.
Cu toate acestea, o serie de lucrări de cercetare au dezvăluit că postul intermitent oferă multe beneficii.
Ce mai este?
Vrei să slăbești? Postul poate stimula potențialul de ardere a grăsimilor din corpul dumneavoastră.
Restrângerea consumului de alimente în anumite momente ale zilei este un truc puternic pentru a pierde rapid kilogramele și pentru a le păstra, arată cercetările.
Când postiți, corpul dumneavoastră rămâne fără principala sursă de combustibil – glucoza, forțând astfel organismul să treacă la utilizarea grăsimilor ca principală sursă de energie.
Postul poate stimula hormonul de creștere, care are proprietăți vitale de construire a mușchilor, crește în timpul postului.
Corpul uman a evoluat pentru a se dezvolta în timpul unor intervale scurte de a merge fără mâncare.
Este, de asemenea, excelent pentru persoanele care urmează dieta ketogenică.
Postul intermitent vă poate ajuta organismul să atingă cetoza mai repede decât dieta keto singură.
Postul intermitent vă poate ajuta, de asemenea, să trăiți mai mult.
Potrivit unui studiu al Institutului de Longevitate al Universității din California de Sud, postul scade eliberarea de IGF-1, care este un factor de creștere asemănător insulinei care conduce procesul de îmbătrânire și activează alte gene de reparare a ADN-ului.
Dezavantajele
Beneficiile postului intermitent pot varia de la o persoană la alta.
Și nu este pentru toată lumea.
Există o capcană.
Pentru a profita la maximum de această dietă, trebuie să fiți conștienți și de dezavantajele ei.
Fomele sunt cea mai mare problemă.
Să stai perioade lungi de timp fără mâncare este ceva cu care noi, cei din lumea dezvoltată, nu suntem obișnuiți.
Nu mânca prostii
Doar pentru că ții post nu înseamnă că poți mânca tot ce vrei în timpul ferestrei de hrănire.
Este o greșeală frecventă.
Persoanele care țin post sunt mult mai predispuse să se înfrupte și să caute alimente bogate în calorii atunci când mănâncă din nou.
Acest lucru ar putea fi contraproductiv.
Aici vine partea perplexă.
Există mai multe moduri diferite de a începe postul intermitent.
Metoda poate diferi în ceea ce privește numărul de perioade de post și numărul de calorii permise.
Oameni diferiți au nevoi diferite; prin urmare, diferite stiluri li se vor potrivi și îi vor ajuta să obțină cele mai bune rezultate din practică.
Există mai multe moduri de a începe postul intermitent.
La fel ca orice alt program de sănătate, modul în care începeți depinde de obiectivele dumneavoastră de fitness, de rutina de antrenament, de fiziologie, de gene și de stilul de viață – pentru a numi doar câteva.
Întrerupeți postul corect
După ce este timpul să întrerupeți postul, asigurați-vă că mergeți la o masă care include o mulțime de carbohidrați complecși și proteine.
Cu alte cuvinte, rămâi la alegeri alimentare sănătoase.
În caz contrar, nu este o afacere.
Suplimentați pentru orice eventualitate
În zilele de antrenament intens – dacă aveți programate antrenamente de viteză sau alergări lungi – luați un supliment, cum ar fi BCAA.
Iată câteva doze recomandate:
5 g de BCAA înainte de alergare
5 până la 10 g de BCAA în timpul sesiunilor lungi de alergare și
10 până la 15 de BCAA imediat după o alergare intensă.
Începeți postul
Există mai multe moduri de a aborda postul intermitent.
Metoda pe care o veți alege depinde, în mare parte, de obiectivele dvs. de fitness, de programul de antrenament, de fiziologie, de preferințele personale, de condițiile de viață și de alți factori.
De aceea, dacă doriți cu adevărat să încercați IF și să mergeți mai departe, iată câteva planuri care să vă ajute să procedați.
Postul periodic
Dacă nu ați mai încercat postul până acum, atunci postul periodic ar trebui să fie postul dumneavoastră de încercare – ocazia dumneavoastră de a testa mai întâi IF înainte de a vă angaja în ceva serios sau pe termen lung.
De asemenea, dacă este prima dată când îl faceți, asigurați-vă, de asemenea, că vă notați gândurile și notați, apoi folosiți-o ca referință pentru practica viitoare.
Cum
Această metodă presupune un post de 24 de ore, începând în orice moment al zilei, de preferință într-o duminică.
Puteți începe la o anumită oră, sâmbătă la ora 23:00, de exemplu, beți multă apă, apoi rupeți postul duminică seara.
În mare parte, nu ar trebui să faceți această metodă mai mult de una sau două ori pe săptămână.
Dieta Războinicului
Metoda Dietei Războinicului constă în 20 de ore de post, apoi o perioadă de hrănire de patru ore, consumând o masă sănătoasă pe zi.
Această metodă vă poate ajuta să vă creșteți nivelul de energie, să pierdeți în greutate, să creșteți masa musculară și să economisiți bani.
Cum
În timpul ferestrei de hrănire, de obicei la ora cinei, luați o masă mare, urmărind să consumați aproximativ 2000 de calorii (sau mai mult, în funcție de nevoile dvs.) într-o singură ședință.
Pentru cele mai bune rezultate, puneți fereastra de hrănire la sfârșitul zilei, deoarece este mai potrivită pentru cinele în familie și sesiunile de după alergare.
Dacă aveți o alergare sau un antrenament programat, atunci planificați-l la sfârșitul postului.
Leangains
Metoda Leangains a fost făcută celebră de autorul Martin Berkham și constă într-un post de 16 ore (de la ora 22:00 la ora 14:00 a doua zi, de exemplu), urmat de o fereastră de 8 ore pentru a mânca.
Această metodă este grozavă dacă doriți să creșteți câștigurile musculare în timp ce pierdeți grăsime.
Pentru a profita la maximum de Leangains, săriți zilnic peste micul dejun, apoi rupeți postul la aproximativ opt ore după ce v-ați trezit.
În timpul abordării leangains, asigurați-vă că cea mai mare parte a caloriilor în timpul ferestrei de după alergare, urmând o dietă bogată în proteine, carbohidrați complecși și unele dintre grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și avocado.
Cum
De exemplu, în acest plan, ați posti de luni seara de la ora 21:00 până marți după-amiază la ora 13:00.
Dacă plănuiați să alergați, ați face-o marți după-amiază.
Postul în zile alternative
Aceasta este o abordare similară cu ultima metodă, dar implică mâncatul într-o fereastră de 24 de ore urmată de 24 de ore de post adevărat la fiecare ciclu de două zile.
Cu alte cuvinte, cu această metodă, pur și simplu mâncați o dată la două zile.
Abordarea Alternate-Day Fasting promovează pierderea în greutate și scade riscurile de boli coronariene, conform cercetărilor efectuate de Universitatea Illinois din Chicago.
În timpul perioadei de alimentație, aveți voie să mâncați ce doriți, urmăriți o gamă largă de alegeri alimentare sănătoase – mai ales dacă postul de 24 de ore este un pic prea mult.
Cum
Este foarte simplu.
Tot ce trebuie să faceți aici este să postiți într-o zi, iar apoi să mâncați sănătos în ziua următoare.
Ascultă-ți corpul
În cele din urmă, tu ești șeful și tu trebuie să decizi ce abordare funcționează cel mai bine pentru tine.
După aceasta, pentru a face acest lucru, trebuie să ții cont de faptul că este extrem de important să asculți semnalele de durere și disconfort ale corpului tău – în principal semnalele tale de foame.
Nouț la alergare? Începeți de aici…
Dacă vreți cu adevărat să alergați, să vă puneți în formă și să nu vă accidentați, atunci asigurați-vă că descărcați Ghidul meu Runners Blueprint!
În interiorul acestui ghid, veți învăța cum să începeți să alergați și să slăbiți în greutate în mod ușor și nedureros. Acesta este, de fapt, manifestul tău suprem pentru a deveni un alergător mai rapid și mai puternic. Și asta îți dorești, nu-i așa?
Dă click AICI pentru a verifica astăzi sistemul meu Runners Blueprint System!
Nu ratați! Planul meu minunat de alergare este la doar un click distanță.