Første uge (tre dage):
4 x 100 yards (eller meter)…hvile i 12 vejrtrækninger mellem 100’erne
4 x 50 yards…hvile i 8 vejrtrækninger mellem 50’erne
4 x 25 yards…hvile i 4 vejrtrækninger mellem 25’erne
total: 700 yards
(Din pool er 50 meter? Du skal bare tilføje 2 50’ere i stedet for 25’erne)
Uge to:
200 yards…hvile i 12 vejrtrækninger
4 x 100 yards…hvile i 10 vejrtrækninger mellem 100s
4 x 50 yards…hvile i 6 vejrtrækninger mellem 50s
4 x 25 yards…hvile i 4 vejrtrækninger mellem 25s
total: 900 yards
Tredje UGE:
400 yards…hvile i 12 vejrtrækninger
200 yards…hvile i 10 vejrtrækninger
4 x 100 yards…hvile i 8 vejrtrækninger mellem 100’erne
4 x 50 yards…hvile i 4 vejrtrækninger mellem 50’erne
total: 1200 yards
Viende uge:
600 yards…hvile i 10 vejrtrækninger
300 yards…hvile i 8 vejrtrækninger
4 x 100 yards…hvile i 6 vejrtrækninger mellem 100s
4 x 50 yards…hvile i 4 vejrtrækninger mellem 50s
total: 1500 yards
Vejr fem:
1000 yards…hvile i 8 vejrtrækninger
4 x 100 yards…hvile i 4 vejrtrækninger mellem 100s
4 x 50 yards…hvile i 4 vejrtrækninger mellem 50s
total: 1600 yards
Et par ord om teknik: Det siges af mange, at teknik er alt, men alligevel har jeg sagt meget lidt om det her. Jeg har bemærket, at de fleste af de store problemer hos en nybegynder forsvinder af sig selv, når de kan svømme en lige kilometer. At holde hovedet for højt – det mest almindelige problem – er svært; efterhånden som du bliver mere fortrolig, hjælper tyngdekraften dig venligt, og det går ned uden opmærksomhed. Et stabilt hoved overføres uvægerligt til et smallere spark, og dette næstmest almindelige problem forsvinder af sig selv. Men er teknik virkelig alt efter de første seks uger? Ja. Teknik betyder intet andet end at gøre slaget enklere og bruge mindre energi, så dine anstrengelser kanaliseres direkte til at drive dig fremad. Se på Very Basic Swimming for at få nogle forslag. Jeg anbefaler, at du ikke binder dig selv i knuder og bliver afskrækket af tekniske problemer i begyndelsen. Du er her for at nyde noget motion, ikke for at tage til OL.