14-Day Healthy Meal Plan (April 6-19)

En gratis 14-dages, fleksibel måltidsplan til vægttab, herunder morgenmad, frokost og aftensmad samt en indkøbsliste. Alle opskrifter indeholder kalorier og opdaterede WW Smart Points.

14-dages sund måltidsplan

Vi leverer 2 UGER med morgenmad, frokost og aftensmad. Alle måltider i denne 2-ugers plan er nemme at følge, har få ingredienser og udnytter MASSER af varer fra spisekammeret.

Hej der. Jeg er Danielle Hazard (@true-eats på IG og True Eats på Facebook), og jeg har haft fornøjelsen af at arbejde sammen med Gina i de sidste 5 + år, hvor jeg har hjulpet med ugentlig måltidsplanlægning, udvikling og test af opskrifter og madlavningstips til alle ting Skinnytaste.

HVAD en skør tid vi lever i, ikke?!??! Her i Californien har vi kun lov til at forlade vores hjem for at shoppe for essentielle ting indtil videre. Eksperter anbefaler også, at vi handler for 2 ugers dagligvarer ad gangen for at begrænse turene. Når det er sagt, tænkte Gina og jeg, at det ville være en god idé at skabe en måltidsplan for at arbejde omkring disse restriktioner for at gøre måltidsplanlægning lettere for DIG. Hvad er anderledes i denne uge?

Detaljerne…

Vi leverer 2 UGER med morgenmad, frokost og aftensmad. Alle måltider i denne 2-ugers plan er nemme at følge, har få ingredienser og udnytter MASSER af varer fra spisekammeret. Da de fleste er nødt til at arbejde hjemmefra OG børnene er ude af skole, fodrer vi vores kære derhjemme HELE DAGEN. Så i stedet for at holde os til vores sædvanlige morgenmad og frokoster på hverdage til én person, har vi valgt opskrifter til alle måltider, der kan brødføde 4. Hvis du skal brødføde færre personer, kan du dele med venner eller naboer eller fryse rester ned til de kommende uger. Alternativt kan du købe mindre ind og justere opskrifterne efter behov.

Hvis du ikke kan få visse ingredienser eller kun må købe en begrænset mængde (her i San Diego er det æg og bønner), er du velkommen til at flytte rundt på tingene i planen, indtil du kan få det, du har brug for. Eller du kan også bare erstatte noget simpelt som f.eks. din yndlings cornflakes eller en sandwich med åbent ansigt. Som altid har måltidsplanerne MASSER af fleksibilitet, så du kan tilføje snacks (jeg elsker æbler eller bananer med jordnøddesmør, en hånd fuld af blandede nødder, hummus og grøntsager eller lette mikrobølgepopcorn), kaffe, drikkevarer, dessert, vin osv.

Hvis du har børn derhjemme, kan du tjekke disse børnevenlige snacks:

• Mango-Raspberry Fruit Roll-Ups
• Donut-Shaped Apple Snacks
• Rainbow Fruit Skewers with Yogurt Fruit Dip
• Ricotta Chocolate Chip Muffins
• Roasted Chickpea Snack

For at tilfredsstille din søde tand uden at sprænge din (kalorie-)bank, tjek disse nemme dessertmuligheder med få ingredienser:

• 3-Ingredient Nut Butter Cookies
• Dark Chocolate Nut Clusters with Sea Salt
• Guilt-less Banana Ice Cream
• Baked Apples
• No Bake Cheesecake

Glem bare ikke at tilføje dem til dine helt omfattende indkøbslister, som også er inkluderet nedenfor. For de ingredienser, der er svære at finde, er Amazon min go-to. Vær blot opmærksom på, at leveringstiden kan være længere end normalt på grund af øget efterspørgsel.

Sidst, men ikke mindst, er her nogle yderligere tips til at hjælpe med at maksimere dine ingredienser og begrænse spild, især i denne CRAZY tid:

• Køb hele råvarer (i stedet for færdigskårne): Forudskårne produkter er virkelig praktisk, men der er en tendens til at udvikle sig hurtigt fugt, hvilket får dem til at forkæle hurtigere.
• Vask dine produkter, før du lægger dem væk. Det er lige så vigtigt at tørre det godt med et rent håndklæde eller bare lufttørre det. Overskydende fugt (især i sarte produkter som f.eks. bær eller snittet salat) kan forårsage for tidlig fordærvelse.
• Frys alt kød, du ikke skal tilberede inden for et par dage efter købet, ned. Sørg for at optø det sikkert efter behov. HER er nogle råd om fødevaresikkerhed fra USDA.
• Køb krydderurter i potter, når det er muligt. På den måde kan du bruge lidt, når du har brug for det. Hvis du køber friske, afskårne krydderurter, så tjek disse tips fra The Kitchn til opbevaring og forlængelse af deres levetid.
• Hvis du ikke har friske krydderurter ved hånden, kan du generelt erstatte 1 teskefuld tørre for hver 1 spiseskefuld friske.
• Hvis du mangler en ingrediens, kan du tjekke denne gode ingredienserstatningsliste fra America’s Test Kitchen.

Vi har inkluderet nogle påske/pasover-favoritter på søndag, så bliv hjemme og hjælp med at udjævne kurven!

(sidebemærkning: Hvis du holder kosher i forbindelse med påsken, har jeg fundet denne fantastiske database, der kan hjælpe dig med at finde fødevarer, der passer ind)

Vi håber, at I alle er i god behold og har det godt! God madlavning!

WWW har ændret deres plan, så den nu omfatter en blå, lilla og grøn plan. Alle opskrifter på min blog er opdateret til den blå plan. Jeg har opdateret alle mine opskrifter (over 2000) og har afsluttet 2019 med de to andre farver, og jeg arbejder mig nedad, så vær tålmodig.

Sidst, hvis du er på Facebook, kan du deltage i Skinnytaste Facebook Community, hvor alle deler billeder af opskrifter, de laver, du kan deltage her. Jeg er vild med alle de idéer, som alle deler! Hvis du ønsker at komme på e-maillisten, kan du tilmelde dig her, så du aldrig går glip af en måltidsplan!

Og hvis du ikke har Skinnytaste Meal Planner, ville det være et godt tidspunkt at få en til at hjælpe dig med at holde dig på sporet! Der var en trykfejl sidste år, men den er perfekt nu! Du kan bestille den her!

Uge 1 (6-12 april)

MANDAG (4/6)
B: Banana Bread Muffin in a Mug (2B 2G 2P) (opskrift x 4) og ½ kop blåbær (0B 0G 0P)
L: Kikærtesalat med æg (2B 13G 2P)
D: Letere bagt makaroni og ost (10B 10G 6P) med en grøn salat* (1G 1B 1P)
Totaler: WW Points 15B 26G 11P, Kalorier 875**

TUEDAG (4/7)
B: Smoothie Bowls med jordbær og jordnøddesmør (7B 7G 7P) (opskrift x 2)
L: L: LEFTOVER Lighter Baked Macaroni and Cheese (10B 10G 6P) med 10 babygulerødder (0B 0G 0P)
D: Crock Pot Chicken Taco Chili opskrift (0B 5G 0P) med 2 spiseskefulde cheddarost (2B 2G 2P) og 1 ounce
avocado (1B 1G 1P)

Totaler: WW Points 20B 25G 16P, Kalorier 884**

VEDAG (4/8)
B: Bananbrødsmuffin i et krus (2B 2G 2P) (opskrift x 4) og en pære (0B 0G 0P)
L: Tunmacaronisalat uden mayo (6B 6G 6P) (opskrift x 2) og en appelsin (0B 0G 0P)
D: Tunmacaronisalat uden mayo (6B 6G 6P) (opskrift x 2) og en appelsin (0B 0G 0P)
D: RESTER af Crock Pot Chicken Taco Chili opskrift (0B 5G 0P) med 2 spiseskefulde cheddarost (2B 2G 2P) og 1
ounce avocado (1B 1G 1P)

Totaler: WW Points 11B 16G 11P, Kalorier 862**

TORSDAG (4/9)
B: 2 røræg (0B 4G 0P), 1 skive fuldkornstoast (3B 3G 3P) og 1 kop hele jordbær (0B 0G 0P)
L: 2 røræg (0B 4G 0P), 1 skive fuldkornstoast (3B 3G 3P) og 1 kop hele jordbær (0B 0G 0P)
L: Air Fryer Chicken Nuggets (3B 5G 3P) med 2 spiseskefulde ketchup (2B 2G 2P) og et æble (0B 0G 0P)
D: Pasta Fagioli Suppe (5B 7G 5P)

Totaler: WW Points 13B 21G 13P, Kalorier 885**

FREDAG (4/10)
B: 2 røræg (0B 4G 0P), 1 skive fuldkornstoastbrød (3B 3G 3P) og 1 kop hele jordbær (0B 0G 0P)
L: Quickest Cast-Iron Thin Crust Pizza (4B 4G 4P) (opskrift x 2) med 10 baby gulerødder (0B 0G 0P)
D: Tuscan White Beans with Spinach, Shrimps and Feta (2B 7G 2P) med ½ kop brune ris (3B 3G 0P)

Totaler: WW Points 12B 21G 9P, Kalorier 840**

SATNDAG (4/11)
B: Ahorn-kanel banan-pære havregryn med valnødder (6B 6G 4P)
L: Bagt kartoffelsuppe (5B 6G 4P)
D: BESTIL IND!

Totaler: WW Points 11B 12G 8P, Kalorier 425**

SØNDAG (4/12)
B: Hot Cross Buns (7B 8G 7P) med en appelsin (0B 0G 0P)
L: Quiche med skinke og ost uden skorpe (5B 6G 5P) med 1 ½ kop blandet grønt (0B 0G 0P) og 1 spiseskefuld let
vinaigrette (1B 1G 1P)
D: Braiseret bryst med kartofler og gulerødder (9B 10G 6P) med bønner med hvidløg og olie (2B 2G 2P)

Totaler: WW Points 24B 27G 21P, Kalorier 943**

*Grøn salat indeholder 5 kopper blandet grønt, ½ kop hver: tomat i tern, gulerødder, agurk og 2 løg i tern med ¼ kop lys vinaigrette.

Uge 2 (13.-19. april)

MANDAG (13.4.)
B: 4-Ingredient Flourless Banana Nut Pancakes (4B 6G 3P) (opskrift x 4)
L: 4-ingredient Flourless Banana Nut Pancakes (4B 6G 3P) (opskrift x 4)
L: BBQ Chicken Quesadilla (5B 7G 6P) (opskrift x 4) med 10 baby gulerødder (0B 0G 0P)
D: Nemteste opskrift på pasta og broccoli (8B 8G 8P)

Totaler: WW Points 17B 21G 17P, Kalorier 957*

TUEDAG (4/14)
B: ¾ kop almindelig fedtfri græsk yoghurt (0B 2G 0P), 1 tsk. honning (1B 1G 1P), ½ æble (hakket) (0B 0G 0P),
nåle kanel
L: 6 Triscuits (3B 3G 3P), 6 skiver salami (4B 4G 4P), 1 ounce pepper jack-ost i skiver (3B 3G 3P) og en pære (0B 0G
0P)
D: (2B 2G 2P) (opskrift x 2) med 2 majstortillas (3B 3G 3P), 2
spiseskefulde revet ost (2B 2G 2P), ¼ kop hakket salat (0B 0G 0P) med korianderlime-blomkåls-“ris”
(1B 1G 1P)

Totaler: (1B 1G 1P)

Total: WW Points 19B 21G 19P, Kalorier 1.030*

MEDDAG (4/15)
B: PB & J Smoothie (9B 9G 9P) (opskrift x 4)
L: LEFTOVER Embarrassingly Easy Crock Pot Salsa Chicken Thighs (2B 2G 2P) over 2 kopper hakket romaine (0B 0G
0P), ¼ kop majs (0B 0G 0P), 2 spiseskefulde revet ost (2B 2G 2P), og ¼ kop salsa (0B 0G 0P)
D: Spaghetti og kødsauce i én gryde (8B 8G 4P) med en grøn salat** (1B 1G 1P)
Totaler: WW Points 22B 22G 18P, Kalorier 970*

TORSDAG (4/16)
B: ¾ kop almindelig græsk yoghurt uden fedt (0B 2G 0P), 1 tsk. honning (1B 1G 1P), ½ æble (hakket) (0B 0G 0P),
nåle kanel
L: 6 Triscuits (3B 3G 3P), 6 skiver salami (4B 4G 4P), 1 ounce pepper jack-ost i skiver (3B 3G 3P) og en pære (0B 0G
0P)
D: Inside Out Turkey Cheeseburgers (8B 3G 8P) med Skinny Garlic Parmesan Fries (6B 6G 2P) (opskrift x 4)

Totaler:

Total: WW Points 25B 22G 21P, Kalorier 1.108*

FREDAG (4/17)
B: PB & J Smoothie (9B 9G 9P) (opskrift x 4)
L: Chickpea Tuna Salad (0B 8G 0P) (opskrift x 2)
D: PB & J Smoothie (9B 9G 9P) (opskrift x 4)
L: Chickpea Tuna Salad (0B 8G 0P) (opskrift x 2)
D: Air-Fryer laks med ahorn soyaglasur (2B 7G 2P), ¾ kop brune ris (5B 5G 0P) og sauterede rosenkål
(1B 1G 1P)

Totaler: WW Points 17B 30G 12P, Kalorier 1.033*

LØRDAG (18/04)
B: Nem bagel opskrift (3B 4G 3P) (opskrift x 2) med 2 spiseskefulde lys flødeost (3B 3G 3P) og en appelsin (0B
0G 0P)
L: Kylling og linsesuppe (1B 5G 1P)
D: BESTIL IND!

Totaler: WW Points 7B 12G 7P, Kalorier 549*

SØNDAG (4/19)
B: LEFTOVER Easy Bagel opskrift (3B 4G 3P) (opskrift x 2) med 2 spiseskefulde lys flødeost (3B 3G 3P) og en appelsin (0B 0G 0P)
L: L: OVERBLIVET Kylling og linsesuppe (1B 5G 1P)
D: 2 vegetariske Butternut Squash og Black Bean Enchiladas (6B 6G 6P) med ½ kop majs (0B 0G 0P)

Totaler: WW Points 13B 18G 13P, Kalorier 997*

**Dette er blot en vejledning, kvinder bør sigte efter omkring 1500 kalorier om dagen. Her er en nyttig beregner til at estimere
dine kaloriebehov. Jeg har efterladt masser af spillerum, så du kan tilføje flere fødevarer såsom kaffe, drikkevarer, frugt, snacks, dessert, vin osv.

**Grøn salat 5 kopper romaine, ½ kop hver: tomat i tern, gulerødder, agurk og 2 forårsløg med ¼ kop lys vinaigrette.

*Google Doc