Den 7-dages keto måltidsplan for vægttab

En keto måltidsplan er din nøgle til succes på den ketogene diæt. At vide, hvilke fødevarer du skal spise (og hvilke du skal undgå), måltid prepping, og at følge en ketogen retningslinjer vil hjælpe dig med at nå dine makro mål og forblive i ketose.

Denne guide indeholder en prøve på en uges keto-måltidsplan – perfekt til din første uge på keto. Du er velkommen til at følge den til punkt og prikke eller skræddersy den til dine individuelle mål.

Hvor du kaster dig ud i måltiderne, skal du gennemgå, hvordan du beregner dine makroer, og hvilke fødevarer der er keto-venlige. Dette vil sætte dig op til succes efter din første uge på keto diæt.

Hvilken version af Keto skal du følge?

Hvorfor ønsker du at starte en ketogen diæt og følge en keto måltidsplan? Ønsker du endelig at tabe den stædige overvægt, du har slæbt rundt på? Er du på udkig efter bedre mental klarhed og mere energi? Eller vil du bruge en ketogen diæt til mere specifikke sundhedsfordele, såsom at sænke dit blodsukker, blodtryk eller mindske din risiko for type 2-diabetes?

Din tilgang til keto vil variere afhængigt af dine individuelle mål. Nedenfor er der nogle få almindelige keto mål og den keto diæt type, der er bedst egnet til at opnå hvert mål.

Til fedttab og generel sundhed: Standard ketogen diæt

Standard ketogen diæt (SKD) er den mest almindelige tilgang til keto, og den mest anbefalede metode for begyndere. De, der følger SKD, søger typisk at opnå vægttab eller fedttab. Du søger måske også at forbedre visse symptomer relateret til depression og mental sundhed, inflammation og kolesterolniveau.

De grundlæggende regler for SKD er:

• Begræns dit kulhydratindtag til 20-50 gram nettokulhydrater om dagen
• Indtag moderate mængder protein
• Indtag store mængder fedt

Et indtag på 30 gram nettokulhydrater eller mindre vil typisk fremkalde ketose.

For forbedret træningsydelse: Målrettet ketogen diæt

Den målrettede ketogene diæt (TKD) er ideel til at opretholde træningspræstationer og er derfor bedst for atleter eller dem, der opretholder et højt aktivitetsniveau. Hvordan virker den? TKD giver mulighed for glykogenresyntese uden at afbryde ketosen i længere perioder.

For at følge TKD skal du bruge disse retningslinjer:

• Indtag 25-50 gram kulhydrater om dagen
• Indtag letfordøjelige kulhydrater 30 minutter til en time før træning
• Indtag store mængder fedt og moderate mængder protein

Til bodybuildere eller atleter: Cyklisk ketogen diæt

Den cykliske ketogene diæt (CKD) indebærer vekslende dage med streng keto og højt kulhydratforbrug. For eksempel vil en uge på CKD indebære, at man spiser 20-50 gram kulhydrater i fem på hinanden følgende dage, hvorefter man spiser en kost med højt kulhydratindhold (over 100 gram pr. dag) i to dage.

Athleter, der følger et træningsprogram med høj intensitet og høj volumen, ville være bedst egnet til denne fremgangsmåde. Målet med CKD er at tømme muskelglykogenet fuldstændigt mellem kulhydratbelastningerne, mens TKD har et mål om at opretholde muskelglykogenet på et moderat niveau.

For at følge SKD skal du prøve denne plan:

• I fem dage: Indtag 20-50 gram kulhydrater om dagen
• I to dage: Efter dine to dage med “carb loading” skal du vende tilbage til at begrænse kulhydrater til 20-50 gram

For dem, der har brug for mere protein: Ketogen diæt med højt proteinindhold

Hvis du løfter fire gange eller mere om ugen, har du måske brug for mere protein i din keto måltidsplan. Mens den ketogene standarddiæt typisk begrænser proteinindtaget til 20 % af de samlede kalorier, tillader den ketogene diæt med højt proteinindhold (HPKD), at 35 % af de samlede kalorier kommer fra protein.

For at følge HPKD skal du prøve dette:

• Indtag 35% af de samlede kalorier fra protein
• Indtag 60% af de samlede kalorier fra fedt
• Indtag 5% af de samlede kalorier fra nettokulhydrater

Beregn dine makronæringsstoffer

Makronæringsstofforholdet er meget vigtigt på en ketogen diæt. Du vil spise masser af sunde fedtstoffer og protein, mens dit samlede kulhydratindtag vil blive holdt på et minimum. Makroforholdene på en kulhydratfattig, fedtholdig diæt ser typisk således ud (for enkelhedens skyld er de følgende procenter baseret på standardmetoden for ketogen diæt):

• Højt fedtindhold: 70-80% af dine kalorier
• Moderat protein: 20-25%
• Lavt kulhydratindhold: 5-10%

Start med at bruge vores keto makroberegner her for at hjælpe dig med at bestemme, hvad og hvor meget af hver kategori du skal spise baseret på din specifikke kropssammensætning og livsstil.

Du får et groft estimat af, hvor mange gram fedt, protein og kulhydrater dine måltider skal dække i løbet af en dag.

Planlæg dine måltider

Nu, hvor du har beregnet dine makroer, skal du vælge en dag hver uge til at sætte dig ned og lave din keto måltidsplan for de næste syv dage.

Din første uge på keto diæt er dækket nedenfor, men herefter vil du tjekke opskrifterne på Perfect Keto hjemmesiden og tilføje dem til dit repertoire, så du aldrig keder dig.

Alle opskrifter på denne liste indeholder makrofordelingen, så du ikke behøver at beregne den.

Hvis du falder over en opskrift uden makrooptælling, kan du indtaste ingredienserne i en diæt-app som KetoDietApp eller MyFitnessPal for at få makroerne og kalorietallet for et hvilket som helst måltid uden kompliceret matematisk ligning.

Hvis du støder på andre opskrifter, du gerne vil bruge, kan du følge keto diæt snydearket i slutningen af denne guide eller bruge listen over keto diætfødevarer til at kortlægge din keto måltidsplan. Før du går på indkøb, kan du overveje at downloade Perfect Keto købmandslisten.

Når du tilrettelægger din keto måltidsplan for ugen, skal du overveje følgende:

• Hvor mange personer i dit hjem skal spise måltiderne? (Dette vil afgøre, hvor mange portioner du skal lave.)
• Vil du lave nok til rester til næste dag?
• Hvordan vil du strukturere hver dag? Har du planer om at spise morgenmad hver morgen? Eller vil du faste gennem morgenmaden og kun spise frokost og aftensmad?

Når dine måltider er planlagt, skal du lave en indkøbsliste med de ingredienser, du skal bruge til hvert måltid, og tage ud i butikken.

Begynd at lave mad

Du har planlagt dine keto måltider. Du har dine ingredienser. Nu kommer alt til at handle om detaljerne.

Måske vil du gerne forberede og tilberede de fleste af dine måltider på din fridag og gemme dem, så de er nemme at tage med i løbet af ugen. Overvej, hvad der passer bedst til din tidsplan og livsstil. Det er den nemmeste måde at holde fast i det.
Det kan virke overvældende at foretage en ny ændring, men hvis du har en plan på plads, er du forberedt på at få succes. Se opskrifter til morgenmad, frokost og aftensmad, snacks og dessert på dette websted, eller download e-bogen Perfect Keto recipes.

Den 7-dages keto-måltidsplan

Nedenfor finder du en uges måltidsplanlægning som inspiration til at starte din nye ketogene diæt.

Eksempelmakroerne er fastsat for en person, der spiser 1.600 kalorier om dagen og holder sig til 100 gram eller mindre protein, 25 gram eller mindre kulhydrater og ca. 125 gram fedt.

Føl dig fri til at blande og matche måltider fra forskellige dage og justere dine daglige makroer alt efter, hvordan din krop har det. I opskrifterne nedenfor skal du indtage én portion, medmindre andet er angivet.

Dag 1 Måltider

	Opskrift	Fedt	Protein	Protein	Kulhydrater	Kalorier
Frokost	En sydvestlig omelet med peberfrugter og chorizo	28g	17g	3g	426
Lunch	Laks med sprødt skind og pesto blomkålsris	51g	24g	10g	647
Middagsmad	Superfood kødboller og Keto cremet spinat	36g	36g	36g	7g	485

Totale makroer for dagen: 125 gram fedt, 87 gram protein, 20 gram kulhydrater og i alt 1.558 kalorier.

Dag 2 Måltider

	Opskrift	Fedt	Protein	Kulhydrater	Kulhydrater	Kalorier
Frokost	Chokoladepandekager med blåbærsmør	50g	27g	11.5g	611
Lunch	Zesty Chili Lime Keto Tuna Salad	37g	17g	1g	406
Middagsmad	Lemon Herb Low Carb Keto Meatloaf	29g	33g	2g	344

Totale makroer for dagen: 116 gram fedt, 77 gram protein, 14,5 gram kulhydrater og 1.361 kalorier.

Dag 3 Måltider

	Opskrift	Fedt	Protein	Kulhydrater	Kulhydrater	Kalorier
Frokost	Three Quick n’ Easy Keto Egg Muffins	12g	12.9g	4,5g	174
Lunch	Hvid kalkun Chili med 2 kopper blandet bladgrønt med 1 spsk olivenolie	44.5g	28.8g	5.5g	568
Middagsmad	Portobello Bun Cheeseburger med selleri Everything Oven Fries og hjemmelavet Keto Mayo	40g	31g	13g	539
Dessert	1 Mocha Chip Cookie	13g	3g	2g	127

Totale makroer for dagen: 109,5 gram fedt, 75,7 gram protein, 25 gram kulhydrater og 1.408 kalorier i alt.

Dag 4 Måltider

	Recept	Fedt	Protein	Kulhydrater	Kulhydrater	Kalorier
Frokost	Keto Power Breakfast Bowl	27g	10.5g	7g	305
Lunch	Crispy Cheesy Chicken Salad	36.5g	55g	8g	575
Dinner	4 oz grillet ribeye steak, 2 spsk græsfodret smør, og 2 kopper blandet bladgrønt med 1 spsk avocadoolie	62g	20g	1g	286
Dessert	MCT Fat Bomb	8g	1g	2g	81

Total makroer for dagen: 133,5 gram fedt, 86,5 gram protein, 1.247 kalorier i alt.

Dag 5 Måltider

	Opskrift	Fedt	Fedt	Protein	Kulhydrater	Kalorier
Frødagsmad	Avocado Breakfast Bowl	40g	40g	25g	3g	500
Lunch	Roasted Chicken Stacks	25g	34g	5.5g	369
Middagsmad	Cheesy Broccoli Meatza	24g	32g	7g	375
Dessert	Nemt Nej-Churn Keto Ice Cream		46.05g	7.45g	4.3g	440

Total makroer for dagen: 135,05 gram fedt, 98,45 gram protein, 19,9 gram kulhydrater og 1.684 kalorier i alt.

Dag 6-måltider

	Opskrift	Fedt	Protein	Kulhydrater	Kalorier
Frokost	Acai-mandelsmør-smoothie	20g	15g	6g	345
Lunch	Keto Beef Bulgogi	18g	18g	25g	3g	242
Snack	Grønsagsrulle med agurk-ups med røget laksepaté	40g	40g	18g	5g	450
Middag	Cremet svampekylling		27g	24g	3g	334
Dessert	Keto Chokolade Mousse	14g	17.5g	6g	248

Total makroer for dagen: 119 gram fedt, 99,5 gram protein, 23 gram kulhydrater og i alt 1.619 kalorier.

Dag 7 Måltider

	Recept	Fedt	Protein	Kulhydrater	Kulhydrater	Kalorier
Frokost	Keto Boosted Coffee	31g	1g	0.5g	280
Lunch	Low Carb Crispy Keto “Fried” Chicken og en kop dampet broccoli	27g	33.5g	6.5g	494
Middagsmad	Low Carb Keto Lasagne	21g	32g	12g	364
Dessert	Kollagen Mug Cake	43.5g	27g	4g	535

Total makroer for dagen: 122,5 gram fedt, 93,5 gram protein, 23 gram kulhydrater og 1.673 samlede kalorier for hele dagen.

Ketogene diætfødevarer Cheat Sheet

Nedenfor er en hurtig liste over de bedste ketogene diætfødevarer efter kategori:

Fedtstoffer

• Græsfodrede mejeriprodukter som smør eller ghee
• Kokosolie og MCT-olie
• Olivenolie
• Avocadoer og avocadoolie
• Eggeblommer
• Mandler og mandelsmør
• Frø som chiafrø, hamp, og hørfrø
• Nødder som f.eks. pekannødder, macadamianødder og paranødder
• Alternativt mel fremstillet med sunde fedtstoffer, herunder mandelmel og kokosmel
• Fed fisk, herunder makrel, tun, sardiner og laks

Fedtstoffer at undgå

Unsundt fedt som frøolier og vegetabilske olier, der kan blive rancede ved opvarmning, skal undgås. Usunde fedtstoffer og olier, der skal undgås på keto, omfatter rapsolie, sojabønneolie, majsolie og grapefrøolie. Du bør også undgå fedtfattige eller kornfodrede mejeriprodukter, da de kan indeholde tilsatte kulhydrater og sukker.

Proteiner

• Græsfodret oksekød: Vælg federe udskæringer som bøf, kalvekød, steg, hakket oksekød og gryderet kød
• Fjerkræ: Vælg federe udskæringer som bøf, kalvekød, steg, hakket oksekød og gryderet kød: Kyllingebryst, vagtler, and og kalkun; fokuser på de mørkere, mere fede dele
• Svinekød: Svinekam, mørbrad, svinekoteletter, skinke, bacon og hakket kød
• Fisk: Helleflynder, torsk, havkat og mahi-mahi
• Skaldyr: Østers, muslinger, krabber, muslinger, rejer og hummer
• Organkød: Østers, muslinger, krabber, muslinger, rejer og hummer
• Organkød: Hjerte, lever, tunge, nyre og slagteaffald
• Æg: Røræg, omeletter, omeletter, over-easy, vælg selv – brug bare hele æg
• Lam og ged

Proteiner at undgå

Hold dig væk fra forarbejdet kød (salami, hotdogs og charcuteri), der indeholder mistænkelige ingredienser, saucer eller tilsat sukker. Disse kan ubevidst øge dit kulhydrat- og sukkerindtag og afspore din indsats. Køb altid kød af højeste kvalitet, som du har råd til.

Grøntsager

Førbruge lavglykæmiske, kulhydratfattige, ikke-stivelsesholdige grøntsager, herunder:

• Bladgrøntsager: Grønkål, spinat, rødbede, rucola, bok choy, broccoli og romainesalat
• Andre grøntsager med lavt kulhydratindhold: Rosenkål, peberfrugter, asparges, selleri, agurk, radiser, zucchini, blomkål og svampe

Grøntsager, der skal undgås

Undgå grøntsager med højt kulhydratindhold og stivelsesholdige grøntsager, også kendt som knolde. Det er typisk rodfrugter, der dyrkes under jorden, som f.eks. gulerødder, hvide kartofler, søde kartofler og pastinakker.

Frugter

Begræns antallet af frugter, du spiser, da de indeholder sukker. Frugt kan spises enten frisk eller frosset. Når du spiser frugt, skal du vælge alternativer med lavere sukkerindhold, herunder:

• Avocadoer: Dette er den ene frugt, der kan spises i rigelige mængder
• Bær: Hindbær, brombær, blåbær, jordbær og tranebær

Frugter, der skal undgås

De fleste frugter, medmindre de er nævnt ovenfor, bør helt udelades på grund af de store mængder sukker og kulhydrater. Æbler, ananas, vandmelon, mango, appelsiner og de fleste andre frugter bør undgås. Tørret frugt og frugtsaft er heller ikke tilladt på keto.

Mælkeprodukter

De fleste mejeriprodukter får grønt lys på en keto kostplan, på nogle få betingelser. Vælg de fuldfede mejeriprodukter (fedtfattige versioner fjerner fedt og tilføjer sukker) og helst økologiske og rå, hvis det er muligt.

• Fuldfede yoghurter
• Svær fløde
• Sur fløde
• Hytteost
• Flette oste
• Flette oste som parmesan, blåskimmelost, schweizerost, feta, og cheddarost
• Bløde oste som brie, Monterey Jack, mozzarella og blåskimmelost

Krydderier, krydderier og sødemidler

Når det kommer til toppings på keto diæt, er hjemmelavet altid bedst. På den måde kan du kontrollere sukkerindholdet.

Da livet er hektisk, er her nogle sukkerfrie krydderier, som du kan købe i butikkerne eller på Amazon.

Saucer og krydderier

• Gul sennep
• Ketchup uden tilsat sukker (eller sukkeralkoholer)
• Et-minut mayo
• Mørbrad
• Soyasauce
• Sauerkraut uden tilsat sukker
• Salatdressinger med højt fedtindhold med lavt eller intet tilsat sukker

The 7-Day Keto Meal Plan for Weight Loss: Du skal smide de fleste af dine tilberedte krydderiblandinger ud, da mange indeholder sukker eller kulhydrater som fyldstoffer. Så længe du kun holder dig til tørrede krydderurter og krydderier, burde du være i sikkerhed.

Et par eksempler omfatter:

• Basilikum, oregano, persille, rosmarin, timian
• Cilantro, cayennepeber, chilipulver, spidskommen
• Kanel og muskatnød
• Karamel og gurkemeje
• Citron- eller limesaft
• Salt og peber

Sødestoffer

Sødestoffer kan være vanskelige på keto, men de findes. Hold dig til lavglykæmiske sødemidler, der ikke påvirker dit blodsukkerniveau, og undgå sukkeralkoholer. Disse omfatter maltitol, dextrose og maltodextrin.

De sikreste, lavglykæmiske sødestoffer på keto omfatter:

• Stevia: Foretrækkes fortrinsvis i flydende form, da pulveret nogle gange kan have dextrose eller maltodextrin som bindemiddel.
• Erythritol: Dette fordøjes ikke af kroppen og har ingen kulhydrater eller glykæmisk belastning, når det fordøjes.
• Monkfrugt: Ekstrakter fra denne frugt er 300 til 400 gange sødere end rørsukker, men det har ingen effekt på dit blodsukker.

Dette er det grundlæggende i din indkøbsliste til keto måltidsplan. Hvis du vil tage din fedtforbrænding til det næste niveau, er du nødt til at komme ombord på supplementstoget.

Supplementer til keto måltidsplan

Supplementer kan hjælpe dig med at komme i ketose og hjælpe dig med at nå dine mål på din keto måltidsplan. Det er dog vigtigt, at du kun bruger sikre, keto-venlige kosttilskud.

Exogene ketoner

Formålet med kosttilskud med exogene ketoner er at give din krop ekstra ketoner (energi). Ketontilskud kan være en stor hjælp, når du overgår til en tilstand af ketose eller går ind i en fastende tilstand.

Ekogene ketoner hjælper dig med at komme tilbage i ketose når som helst, i stedet for at skulle vente et par dage. Du kan tage dem mellem måltiderne for at få et hurtigt skud ketoner eller før en træning.

MCT-olie og -pulver

MCT er en forkortelse for mediumkædet triglycerid. MCT’er er forløbere til ketoner og hjælper din krop med at forbrænde fedt i stedet for at forbrænde kulhydrater. De er gavnlige for vægttab, energi og fordøjelsen, fordi de let kan bruges til energi af din krop og ikke skal sendes rundt i dit fordøjelsessystem først.

Du kan prøve MCT-oliepulver, flydende C8 MCT-olie og endda MCT-oliekapsler for at se, hvad du bedst kan lide.

Kollagenprotein

Der er over 10.000 typer proteiner i din krop, men kollagen er den mest udbredte. Det udgør 25-35% af alle kroppens proteiner og anses for at være limen, der holder din krop sammen.

Mens de fleste andre animalske proteinpulvere indeholder kasein og valle, som kan være inflammatoriske og svært fordøjelige for nogle mennesker, er kollagenprotein fra græsfodret oksekød lavet lavt og langsomt for at bevare næringen.

For mere info om kollagen kan du læse guiden om hvornår og hvordan du skal bruge Keto kollagenprotein.

Mikronæringsstoftilskud

Da du er nødt til at skære flere stivelsesholdige frugter og grøntsager væk, når du er på keto, går du glip af visse vitaminer, antioxidanter og næringsstoffer.

Keto Micro Greens er løsningen på at få nok næring fra produkter, mens du forbliver i ketose. Læs mere om, hvordan du supplerer med grøntpulver.

Keto Micro Greens indeholder:

• En grønt- og grøntsagsblanding af rå, økologiske grønsager og grøntsager fra 12 forskellige kilder.
• En bær- og frugtblanding af rå, økologiske bær og frugter fra 10 forskellige kilder.
• MCT-pulver, som er fremstillet af kokosolie. MCT’er hjælper dig med at optage vitaminer, mineraler og næringsstoffer fra grønsagerne og frugterne og giver dig et boost af energi.
• Leverstøtte og fordøjelsesenzymer for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af denne mikronæringsstofblanding.

Nu er du klar til at starte en keto-madplan

Hvad end dine grunde er til at ville starte en kulhydratfattig diæt, er du mere end forberedt på at knuse dit nye keto-liv med dagens guide i baglommen.

Når du har fundet ud af dine makroer, handler det om at finde kulhydratfattige fødevarer, som du kan lide for at opfylde dine mål. Brug denne keto måltidsplan til at komme i gang, og brug derefter snydelisten over godkendte keto-fødevarer til at skabe din egen vindende måltidsplan.

Sæt et par kosttilskud ind for at øge dit helbred og din krops fedtforbrændingspotentiale, og du vil være godt på vej til at føle dig bedre tilpas og se bedre ud.