Livsstilsændringer er afgørende for at forebygge og behandle forhøjet blodtryk, men patienter og læger negligerer dem ofte. Hvis sundhedsadfærd ændres på en gradvis og bæredygtig måde, forårsager disse personlige ændringer i kost eller motion sjældent bivirkninger, får medicin til at virke mere effektivt, øger ens følelse af velvære og har mange sundhedsmæssige og mentale fordele ud over at reducere forhøjet blodtryk.
Lad os tjekke ind hos Margaret.
Som 53-årig med forhøjet blodtryk ønsker Margaret, at hun kunne finde en måde at stoppe sine to lægemidler mod forhøjet blodtryk på, i stedet for at begynde på en tredje.
Men siden hendes sidste lægebesøg er hendes vægt steget med 3 pund til 218 pund. Hendes blodtryk var 142/92, da hun sidst blev kontrolleret. Hun får ca. seks timers søvn hver nat. Hendes hævelse af anklen forstyrrer hendes gåture om aftenen med hendes mand. Hun ved, at mange livsstilsfaktorer bidrager til hendes høje blodtryk, men hun føler sig overvældet og ved ikke, hvor hun skal begynde.
Ændring af adfærd er en personlig proces, men flere generelle principper kan hjælpe Margaret og andre:
- Erkend, at ændringer er komplicerede og vil tage tid.
- Hav en plan for at opretholde ændringer på lang sigt.
- Følg dine fremskridt mod mål, som du har kontrol over.
- Gå i gang med ændringer på ét område ad gangen.
- Bekymre dig om upålidelige oplysninger og myter om livsstilsændringer.
Med hensyn til specifikke områder at fokusere på:
Diæt:
For at holde blodtrykket under kontrol på lang sigt skal du sænke salt, sænke mættet fedt, reducere slik og sukkerholdige drikkevarer, øge fiberindholdet, grøntsager og frugt og generelt reducere kalorierne.
Der er en myte om, at ingen er enige om, hvad der er en sund kost. I virkeligheden er der en bemærkelsesværdig enighed om de vigtigste mål. Det bedste råd er at:
- Find flere fiberholdige grøntsager (f.eks. broccoli eller gulerødder), som du virkelig kan lide, og spis flere af dem.
- Spis langsomt – uden at kigge på en enhed – og ved hjælp af små portioner.
- Få primært fødevarer, der kommer fra planter; begræns forbruget af animalske fødevarer.
- Begræns alkoholforbruget til højst én drink om dagen for kvinder og to for mænd.
Fysisk aktivitet:
Et fornuftigt mål på lang sigt er at inkludere 30 til 60 minutters mindst moderat fysisk aktivitet, f.eks. rask gang, hver dag (dette svarer til ca. 4.000 til 8.000 skridt).
En udbredt myte er, at motion kun er gavnlig, hvis den er udmattende. Men i virkeligheden er enhver bevægelse god, og daglig aktivitet på lavt niveau er gavnlig. Det bedste råd er at:
- Gør noget sjovt, der involverer bevægelse.
- Kombinér fysisk aktivitet med andre aktiviteter (møder, ærinder, socialt samvær).
- Realisér, at flere, korte episoder med fysisk aktivitet er gavnlige.
Vægttab:
De langsigtede mål omfatter forebyggelse af yderligere vægtøgning og reduktion af kropsvægten med 5 procent gennem både kostændringer og øget fysisk aktivitet.
Nogle mennesker tror fejlagtigt, at de for at være sunde skal vende tilbage til deres vægt i teenageårene eller 20’erne for at være sunde. Men i virkeligheden kan et beskedent vægttab i væsentlig grad vende vægtrelaterede stofskifteproblemer, herunder forhøjet blodtryk. Det bedste råd er at:
- Vej dig selv kun en gang om ugen.
- Lær at leve med en lille mængde sult i løbet af dagen.
- Realisér, at tilbageslag er almindelige, og fokuser på langsigtet fremgang.
Søvn:
Søg generelt at få mindst syv timers søvn af høj kvalitet om natten.
Det er en myte, at du kan kompensere for søvnmangel ved at sove ud i weekenderne. I virkeligheden kan enhver reduktion i søvn have ugunstige sundhedsmæssige virkninger. Det bedste råd er:
- Ansæt en regelmæssig tidsplan for søvn med højst en ekstra time på weekenddage.
- Reducer distraktioner før søvn – læg telefonen væk, og sluk for fjernsynet.
- Reducer distraktioner under søvn: minimer lys og støj.
- Hvis du har svært ved at berolige dit sind eller oplever angst, så undersøg at udvikle en mindfulness-baseret søvnpraksis.
Stress:
Som et langsigtet mål skal du indarbejde mindst 30 minutters afslapning og kontemplation i din dag.
Stress er en naturlig reaktion, men vi er ikke magtesløse – vi kan udvikle færdigheder til at håndtere ydre pres, og det er muligt at reagere med modstandsdygtighed. Det bedste råd er at udvikle en plan for at indarbejde denne mentale pause. En række forskellige praksisser er gavnlige, nogle valgmuligheder omfatter yoga, journalføring, en afslappende gåtur udendørs eller udvikling af en mindfulnessbaseret stressreduktionspraksis.
Det vigtigste er at tage sig tid til at overveje, om du er på rette vej med hvert af disse fem livsstilsmål. Hvis ikke, skal du kontakte din læge eller en anden betroet ressource for at få hjælp til at udvikle en plan for at tage disse vigtige skridt til at forbedre dit helbred.
Dette er det fjerde afsnit i en serie i fem dele, “Too High”, der er skabt til personer med forhøjet blodtryk og deres familie og venner. Den sidste artikel vil omhandle passende mål for blodtrykket. Tidligere artikler behandlede forekomsten af højt blodtryk, de mest almindelige lægemidler og bivirkninger af lægemidler. Nogle af dataene i denne serie stammer fra QuintilesIMS. Yderligere oplysninger kan fås ved henvendelse til [email protected].
Randall Stafford, MD, PhD, professor i medicin og direktør for Program on Prevention Outcomes and Practices, praktiserer intern medicin i primærsektoren på Stanford. Han udvikler praktiske strategier til at forbedre den måde, hvorpå læger og forbrugere griber behandling og forebyggelse af kroniske sygdomme an.
Han har tidligere: For højt: Trods medicin fortsætter blodtryksrater med at stige kraftigt i USA, For højt: For højt: Ældre lægemidler virker godt mod forhøjet blodtryk, nye lægemidler viser lidt innovation og For højt: For højt: Ældre lægemidler virker godt mod forhøjet blodtryk, nye lægemidler viser lidt innovation og For højt: Bivirkninger hæmmer mange blodtryksmediciner
Foto af jchoate7