Strækker du ud før eller efter en træning? Hvis du ikke gør det, har du sikkert en smule dårlig samvittighed. Når alt kommer til alt, gør udstrækning så mange gode ting, eller det siger man i hvert fald. Du hører ofte påstande om, at udstrækning reducerer risikoen for skader og forbedrer fleksibiliteten. En anden udbredt opfattelse er, at når du strækker dig, forlænger du faktisk den muskel, du forsøger at strække. Er der nogen sandhed i dette? Lad os se nærmere på dette spørgsmål og også bekræfte eller afkræfte andre myter og fakta om udstrækning.
Hvis udstrækning forlænger muskler?
Det er en udbredt opfattelse, at når du strækker en muskel, bliver den længere i længden – men er det virkelig tilfældet? Dine muskler er fastgjort på et punkt på en knogle og slutter på et andet punkt. Udstrækning ændrer ikke disse to fastgørelsespunkter – så hvordan kan du forlænge en muskel bare ved at strække den? Sandheden er, at du faktisk ikke ændrer længden af musklen permanent. Når du strækker dig, blødgør du i stedet kroppens beskyttelsesreaktion, eller strækrefleks. Det er denne beskyttelsesrefleks, der forhindrer dig i at overstrække en muskel og forårsage skade.
Hvordan virker strækrefleksen? I muskelfibrene findes proprioceptorer, der kaldes muskelspindler. Disse receptorer sender sensoriske input til din hjerne for at fortælle den, hvilken tilstand din muskel er i. Muskelspindlerne overvåger f.eks. musklens længde. Hvis du strækker en muskel hurtigt, aktiverer det muskelspindlerne. Muskelspindlerne sender via en sensorisk nerve input til din hjerne. Hjernen sender derefter en besked tilbage via en motorisk nerve, der fortæller musklen, at den skal forkortes, så den ikke bliver overstrakt og potentielt skadet. Dette kaldes strækrefleksen.
Hvordan hænger dette sammen med udstrækning? Når du forlænger en muskel på en langsom, kontrolleret måde, som når du strækker dig, opfattes det ikke som en trussel, og strækrefleksen aktiveres ikke. Som følge heraf kan du strække musklen længere, end du normalt ville være i stand til. Målet med et godt stræk er at få musklen til at slappe lidt mere af ved at omgå strækrefleksen. Selv om musklen kan være mere afslappet og strakt, er det kun midlertidigt.
Hvis du kunne se inde i en muskelfiber under et stræk, ville du se, at fibrene også er strakt. De tykke og tynde myofilamenter, der overlapper hinanden, når en muskel trækker sig sammen, udvider sig, og graden af deres overlapning aftager op til musklens maksimale længde i hvile. På dette tidspunkt overføres strækningsvirkningen til det bindevæv, der omgiver musklen. Når du fastholder strækket, hjælper det med at genudrette fibrene i bindevævet. Det er derfor, at et dejligt stræk er terapeutisk ved nogle typer skader med muskelar.
Not All Stretches Are Created Equal
Generelt findes strækninger i tre hovedvarianter: statiske strækninger, ballistiske strækninger og dynamiske strækninger. En fjerde, kaldet proprioceptive neuromuskulære faciliteringsstrækninger, eller PNF, bruges nogle gange i neuromuskulære genoptræningsprogrammer. Vi vil ikke diskutere denne, da du også har brug for en partner til at udføre den.
Statiske strækninger er den klassiske strækning, som du ser folk lave efter træning. Det er, hvor du langsomt strækker musklen ud, langsomt nok til at du ikke aktiverer strækrefleksen. Derefter holder du den strakte stilling i ca. 30 sekunder, inden du slapper af. I modsætning hertil involverer ballistiske strækninger bevægelse af musklen under strækket. Et eksempel kunne være at bøje sig forover for at røre tæerne og hoppe op og ned, mens du strækker dig. De fleste trænere anbefaler ikke ballistisk udstrækning, fordi den hoppende bevægelse pludselig kan aktivere strækrefleksen og føre til muskelskader.
Dynamiske udstrækninger er dem, der efterligner bevægelserne i den træning, du skal udføre. F.eks. er bensvingninger og skuldercirkler eksempler på dynamiske strækøvelser. Læg mærke til, at disse bevægelser er flydende og ikke involverer hop, som ballistiske strækninger gør. Dynamiske strækøvelser øger ikke kun blodgennemstrømningen til de muskler, du skal arbejde, men de øger også din kropstemperatur og får pulsen op før træning.
Hvilket strækøvelser skal du lave?
Undgå ballistisk strækøvelser. Risikoen for skader er større, og de giver ingen fordele, som du ikke kan få ved dynamisk udstrækning. Dynamisk udstrækning er den foretrukne form for udstrækning før en træning, og den kan fungere som opvarmning. Det er bedst at undgå statisk udstrækning før træning, da nogle undersøgelser viser, at statisk udstrækning kan reducere styrken i op til en time efter en statisk udstrækningssession. Det er ikke det, du ønsker før et styrketræningspas. Statisk udstrækning kan også reducere muskelkraft og eksplosiv muskelkraft. Så gem de statiske udstrækninger til slutningen af din træning.
Forebygger udstrækning skader?
Du har sikkert hørt, at en af grundene til at strække ud er at mindske din risiko for skader, men der er ikke mange beviser, der understøtter denne idé. De undersøgelser, der viser en reduktion i antallet af skader, er normalt dem, hvor deltagerne også lavede en opvarmning. På et tidspunkt mente eksperter, at det at springe direkte ud i træning uden at strække ud forårsagede muskelkramper, og at udstrækning, ved at øge blodgennemstrømningen, kunne forhindre spasmer. Denne idé holdt dog ikke til at blive undersøgt og er ikke længere gyldig.
I 2008 konkluderede en gennemgang af 364 undersøgelser, at statisk udstrækning ikke reducerer den samlede skadesfrekvens. Når man også tager i betragtning, at statisk udstrækning kan reducere præstationen i styrke- og kraftøvelser, er der ingen grund til at lave statisk udstrækning før træning. Hold dig til dynamiske udstrækninger.
Bottom line
Dynamiske udstrækninger før træning øger slaget til dine muskler og gør dig klar til træning. Det får også dine led til at bevæge sig gennem hele deres bevægelsesområde og eliminerer stramhed. Gem den statiske udstrækning til, når træningen er slut, og du køler ned for at undgå enhver reduktion i styrke- og kraftkapacitet.
Journal of Applied Physiology, 89, p. 1179-1188
Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20(3), 492-499
Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb; 7(1): 109-119.
The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. Stephen Thacker, Julie Gilchrist, Donna F. Stroup, C. Dexter Kimsey.
Res Sports Med. 2008: 16 (3): 213-31.
Relaterede artikler af Cathe:
Fleksibel eller ej? Faktorer der påvirker hvor fleksible dine led er
5 udstrækningsfejl du sandsynligvis begår
Bør du strække dig før en træning, og hvilken type skal du gøre?
Hvad skal du gøre for at hjælpe dine muskler med at restituere efter en træning
Hvis udstrækning virkelig øger fleksibiliteten?
Hvordan fleksibilitet ændrer sig med alderen
Gør styrketræning dig mindre fleksibel?