Jeg ønsker at tabe mig og få en flad mave uden at miste min numse. Hvordan skal jeg træne og spise for at skabe en timeglasfigur?

Flex Chelsea

• Hvis du ønsker at tabe fedt fra maven, men opbygge din bagdel, har du to modstridende mål: For at få en bagdel kræver det, at du spiser med et kalorieoverskud, mens fedttab kræver et underskud, som styrke- og konditionstræner Sam Gwazdauskas forklarede.
• Du kan ikke punktvis reducere fedt, så at få en flad mave vil betyde, at du også skal tabe fedt fra din numse.
• Det sagt kan du holde på musklerne, mens du taber fedt ved at sikre, at dit kalorieunderskud er lille, og at dit proteinindtag er højt.
• Glutefokuseret modstandstræning vil også hjælpe, som Jason Bone, leder af styrketræning hos London fitnessstudio Flex Chelsea, forklarede til Insider.
• Husk endelig, at selv om du kan ændre din krop i et vist omfang, vil din krop aldrig se ud som andres, så omfavn det, du har, så omfavn det, du har.
• Læs mere Working it Out her.
• Besøg Insiders hjemmeside for flere historier.

Kære Rachel,

Jeg forsøger at tabe mig, men jeg ønsker ikke at miste min bagdel. Samtidig ønsker jeg at slanke min talje, da jeg gerne vil have en timeglasfigur. Hvilket træningsprogram skal jeg lave for at hjælpe mig med at skabe den perfekte form?

– Utilfreds

Kære utilfreds,

OK wow, vi har meget at komme ind på her, så sadl op.

Der findes ikke noget som en perfekt fysik

Først vil jeg gerne understrege, at der absolut ikke findes noget som en “perfekt” form. Alle kroppe er perfekte, og jeg opfordrer dig indtrængende til at forsøge at flytte din tankegang væk fra at forgudede en bestemt kropstype.

Jeg er dog klar over, at det er lettere sagt end gjort.

Som samfund sætter vi bestemte kropsformer på en piedestal i korte perioder, før vi kasserer den til fordel for noget nyt.

Sikkert, i høj grad takket være Kim Kardashian, er en lille talje, stor bagdel og store hofter tidens look. Men for ikke så længe siden ville alle gerne ligne Kate Moss og stræbte efter den lige op og ned skinny fysik.

At forsøge at ændre sin krop for at passe til samfundets standarder er stort set frugtesløst, og jeg har været der.

Sagen er den, at vores kropsform i høj grad skyldes genetik.

Jeg har f.eks. resigneret med, at jeg aldrig kommer til at få en timeglasfigur eller Kardashian-agtige kurver. I stedet for at slå mig selv i hovedet og hade min krop har jeg lært at omfavne min mere atletiske fysik.

Det sker ikke fra den ene dag til den anden at ændre den måde, du tænker på din krop, men hvis du begynder at være mere venlig over for dig selv og fokuserer på, hvad din krop kan gøre, frem for hvordan den ser ud, er der gode chancer for, at du vil begynde at elske dens udseende mere som resultat.

At tabe fedt og opbygge en booty er modstridende mål

Som sagt er det OK at have æstetiske mål, forudsat at det kommer fra et sted med positivitet og ikke had.

Problemet er, at det at få en fladere mave og en større numse er modstridende mål, som certificeret sportsernæringsekspert, fortaler for kropspositivitet og styrke- og konditionstræner Sam Gwazdauskas forklarede til Insider.

“Videnskabeligt set skal du for at opbygge muskler være i et kalorieoverskud og implementere en træningsstimulus (en stimulus, der øges over tid),” sagde hun.

“For at tabe fedt skal du være i et kalorieunderskud (bruge mere, end du indtager).”

“Disse to mål er kontraproduktive, og du vil drive dig selv til vanvid i forsøget på at opnå det, der uundgåeligt vil føles umuligt og nedslående.”

Sam Gwazdauskas

Hvis du er helt ny til styrketræning, er den generelle konsensus blandt fitnesseksperter, at du kan opbygge nogle muskler, mens du er i kalorieunderskud (disse er kendt som “newbie gains”), men i sidste ende er der ingen måde at skrumpe visse dele af din krop på, mens andre vokser.

Taylor Swift udtrykte det meget godt i sin Netflix-dokumentarfilm “Miss Americana”, da hun sagde: “Der er altid en skønhedsstandard, som du ikke opfylder.

“For hvis du er tynd nok, så har du ikke den røv, som alle vil have, men hvis du vejer nok til at have en røv, så er din mave ikke flad nok. Det er bare f—ing umuligt.”

Spis i et lille kalorieunderskud for at tabe fedt

Som jeg forklarede i en tidligere klumme, kan du ikke punktvis reducere fedt.

Sagen er den, at hvis du taber dig , vil du sandsynligvis miste noget af din numse.

Da jeg tabte 35 pund, blev min numse mindre. Det er uundgåeligt. Fordi hele min krop blev mindre. Det er det, der sker, når man taber sig.

Men hvis du ønsker at tabe mavefedt, er den eneste måde at gøre det på virkelig ved at skabe et kalorieunderskud gennem din kost. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du beregner det tal, findes der forskellige online-værktøjer (jeg anbefaler Jordan Syatts), og så kan du prøve en app som MyFitnessPal, så du kan få en fornemmelse af, hvordan det ser ud i praksis.

For at holde på musklerne, mens du taber dig, skal du sørge for, at dit kalorieunderskud er lille (hvilket også vil gøre dig mere tilbøjelig til at opretholde dit vægttab), og sørge for, at du spiser nok protein (sigt efter 1 g pr. lb kropsvægt) og styrketræning, hvilket jeg gjorde, da jeg skar mit kropsfedt næsten til det halve på seks måneder uden at miste mine muskler.

Jason Bone, Head of Strength i London fitnessstudio Flex Chelsea, forklarede Insider, at det er vigtigt ikke at sænke dine kalorier for meget.

Flex Chelsea

“Hvis du bringer dig selv i et lille kalorieunderskud, vil det fortsat give dig energi til træningen og de rigtige proteiner til at opbygge din booty, men stadig se dig tabe dig generelt. For meget af et underskud vil du være lav på energi og dermed på entusiasme.”

For ikke at nævne, at din krop vil begynde at forbrænde dine muskler såvel som fedt, hvilket ikke er det, vi ønsker.

Bone anbefalede også at reducere mængden af forarbejdede fødevarer og raffineret sukker, som du indtager, da dette ofte fører til, at du får lyst til mere. I stedet skal du fokusere på hele fødevarer.

“Den enkleste måde at gøre det på er at spise mad, som du nemt kan regne ud, hvor den stammer fra. Vælg en proteinkilde, grøntsager og kulhydrater, der ligner det, de gjorde i marken, så tæt som muligt, i stedet for et færdigt måltid eller færdigpakkede snacks, som ærligt talt kunne være kommet fra hvor som helst,” sagde han.

Glute-fokuserede øvelser vil hjælpe dig med at opbygge en ferskenbagdel

Med hensyn til motion ønsker du at fokusere på modstandstræning for at opretholde din muskelmasse og selvfølgelig glute-øvelser.

Bone anbefaler at købe et stofmodstandsbånd med kort løkke og sagde, at “de tager underkropsøvelser til det næste niveau for at opbygge din perfekte fersken”. Tag det fra mig, han lyver ikke: booty burn er ægte.

Der er et helt væld af øvelser, der er målrettet glutes, som du kan lave med et bånd, såsom sumo squats, curtsy lunges, glute bridges og donkey kickbacks.

Hvis du ikke ved, hvor du skal begynde, kan du finde dig en træner, du har tillid til, og en god online-træning, der kan guide dig gennem bevægelserne – Flex Live tilbyder f.eks. fire “Peach for the Beach”-klasser om ugen.

“Din kost vil hjælpe med den mindre talje, men derudover er der masser af mavefokuserede øvelser, som du kan gå i gang med,” siger Bone.

“Sørg for, at du målretter hele maveregionen, især de obliques, for at få den trimme talje, du er ude efter.”

I det hele taget anbefaler han, at du tilstræber at træne fire gange om ugen, hvor mindst én af disse sessioner er en helkropsøvelse.

Fokuser på langsigtet livsstilsændring, og de fysiske resultater vil komme med tiden

Trods de utallige quick-fix-diæter og træningsregimer derude, tager æstetiske ændringer – især noget, der vil vare ved – meget længere tid, end de fleste mennesker tror.

Hvis din eneste drivkraft er at ændre din krops udseende, vil du sandsynligvis opgive enhver ny diæt eller fitnessvaner, længe før du ser nogen resultater.

Derfor opfordrer Gwazdauskas dig til at fokusere dine bestræbelser på en langsigtet livsstilsændring.

“Udnyt modstandstræning (squats, dødløft, hip thrusts osv.) kombineret med en velafrundet kost, der er centreret omkring brændstof og næring til din krop,” rådede hun.

“Når du fokuserer på at blive stærkere og sundere, vil du skabe den timeglasform, du ønsker, som et biprodukt.”

Sam Gwazdauskas

Det tager bare lidt tid.

Du kan ikke forvente permanente resultater af et midlertidigt fix, så du skal skabe en sund livsstil, som du rent faktisk nyder.

Og i sidste ende skal du ikke glemme, at selv om du kan ændre din krop i et vist omfang, vil din krop aldrig se ud som andres, så omfavn det, du har, så tag imod det, du har. Alle kroppe er smukke.

“At opbygge en stærk og sund bagdel og krop er styrkende og tilfredsstillende,” siger Gwazdauskas.

“Konstant at forsøge at skrumpe kropsdele og vokse andre for at opfylde samfundets standarder for skønhed er en frugtesløs bestræbelse.”

Fokuser på det første og ikke det sidste, og du vil blive storslået.

Vil du have det godt,

Rachel

Som Insider’s senior livsstilsreporter og selvskreven fitnessfanatiker med et Association for Nutrition certificeret ernæringskursus i bagagen er Rachel Hosie fuldt ud fordybet i wellness-scenen og er her for at besvare alle dine brændende spørgsmål. Uanset om du har svært ved at finde motivationen til at løbe en tur, om du er forvirret over lette versus tunge vægte, eller om du er usikker på, om du bør være bekymret over, hvor meget sukker der er i en mango, er Rachel her for at give dig de no-nonsense svar og råd, du har brug for, og der er strengt taget ikke tale om nogen modekure.

Rachel har en stor erfaring med at dække fitness, ernæring og wellness, og hun har de hotteste eksperter lige ved hånden. Hun taler regelmæssigt med nogle af verdens mest kyndige og anerkendte personlige trænere, diætister og coaches, hvilket sikrer, at hun altid er opdateret med de nyeste videnskabeligt underbyggede fakta, som du har brug for at vide for at leve dit lykkeligste og sundeste liv.

Har du et spørgsmål? Stil et spørgsmål til Rachel på [email protected] eller udfyld denne anonyme formular. Alle spørgsmål vil blive offentliggjort anonymt.

Læs mere Working it Out:

• Jeg vil gerne tabe fedt og få definerede mavemuskler, men jeg har intet fitnessudstyr. Hvordan skal jeg træne hjemmefra for at tabe mig?
• Jeg har intet træningsudstyr derhjemme og kan ikke gå i fitnesscenter. Er det nok at løbe for at holde sig i form?
• Hvordan kan jeg få en god træning hjemmefra, når jeg bor i en lille lejlighed og ikke vil genere mine naboer?
• Jeg er begyndt at træne 6 gange om ugen for at komme i form til sommer, men jeg er øm hele tiden. Hvad kan jeg gøre for at lindre smerterne uden at stoppe mine fremskridt?
• Jeg arbejder mange timer og har svært ved at finde tid til at dyrke motion. Skal jeg stå tidligt op for at gå i gymnastiksalen eller prioritere søvn, hvis jeg vil tabe mig?