Når Men’s Health Fitness Director B.J. Gaddour, C.S.C.C.S., squatter, vikler han et minibånd over sine knæ. (Dette kaldes også en dobbelt dumbbell front squat med hip circle.)
Hvorfor? Det tvinger dig til at sprede dine knæ – og endnu vigtigere, dine hofter – i hele bevægelsen.
Det giver dig mulighed for at gå dybere ind i et squat uden at runde din lænd, siger Gaddour.
Hvis du squatter med knæene pegende fremad (eller endnu værre, med indadvendte knæ), vil dit lårben ofte støde ind i dit bækken, forklarer han. Det kan begrænse din squatdybde og forårsage et “butt wink” – når din lænd runder i bunden af et squat, hvilket giver dig risiko for rygsmerter eller skader.
Presser du dine knæ udad, forhindrer du det ved at holde dine lårbensknogler ude af vejen for dit bækken, når du synker ned. Det aktiverer også dine glutes, engagerer dine hofterotatorer og tager presset fra dine knæ, siger Gaddour.
Relateret: Brug to håndvægte i stedet for en vægtstang på et squat rack for at sikre, at du bruger den rigtige belastning: Hvis du ikke er stærk nok til at løfte vægtene i front-rack-positionen, bør du ikke squatte så meget, siger Gaddour.
Se videoen for at se, hvordan du udfører øvelsen med korrekt form.
Gaddours foretrukne måde at udføre den på: Sænk langsomt i 4 sekunder, hold den nederste position i 4 sekunder, og rejs dig derefter op. Udfør 3 til 5 sæt med 6 til 10 gentagelser.