“Det er frustrerende at opleve tilbageslag, når man forsøger at foretage sunde ændringer og nå et mål,” siger Dr. Susan Czajkowski, der er ekspert i adfærdsændringer ved NIH. “Den gode nyhed er, at årtiers forskning viser, at forandring er mulig, og at der findes gennemprøvede strategier, som du kan bruge til at nå dit mål.”
Mange af de ting, du gør, påvirker dit helbred og din livskvalitet, nu og i fremtiden. Ved at træffe sunde valg kan du reducere din risiko for de mest almindelige, dyre og forebyggelige sundhedsproblemer, såsom hjertesygdomme, slagtilfælde, kræft, type 2-diabetes og fedme.
Kend dine vaner
De vanemæssige ting, du gør, lige fra tandbørstning til at drikke et par drinks hver aften, kan blive til vaner. Gentagende adfærd, der får dig til at føle dig godt tilpas, kan påvirke din hjerne på en måde, der skaber vaner, som senere kan være svære at ændre. Vaner bliver ofte automatiske og opstår uden større overvejelser.
“Det første skridt til at ændre din adfærd er at skabe bevidsthed om, hvad du gør regelmæssigt,” forklarer Dr. Lisa Marsch, der er ekspert i adfærdsændringer på Dartmouth College. “Se efter mønstre i din adfærd, og hvad der udløser de usunde vaner, du ønsker at ændre.”
Måske spiser du for meget, mens du ser tv, eller ryger sammen med en ven i pauserne, selv når du ikke har lyst til en cigaret. “Du kan udvikle måder at ændre disse mønstre på og skabe nye mønstre”, siger Marsch. Spis f.eks. måltider, mens tv’et er slukket, eller mødes med venner til sunde aktiviteter, f.eks. gå ture i pauserne.
Skab en plan
Skab en plan, der indeholder små, rimelige mål og specifikke handlinger, du vil foretage for at nå dem.
“Hvis du stopper ved automaten på arbejdet og køber junkfood hver eftermiddag, så prøv at tage en anden rute for at undgå denne beslutning og medbringe en sund snack hjemmefra,” siger Czajkowski. “Når det er muligt, skal du gøre den sunde løsning til det lette valg.”
Tænk over, hvad du tror, du skal gøre for at nå dit mål. Hvordan kan du ændre tingene omkring dig for at støtte dine mål? Måske skal du købe sunde fødevarer, fjerne fristelser eller finde et særligt sted at slappe af.
Inddrag dine venner og kære. Forskning viser, at folks sundhedsadfærd har en tendens til at afspejle deres familie og venners sundhedsadfærd. Inviter dem til at deltage, så de kan støtte dig og hjælpe dig med at holde dig på sporet.
Det er også vigtigt at have en plan for forhindringer. Tænk over, hvad der kan afspore dine bestræbelser på at leve sundere.
Hvordan kan du fortsætte med at træffe sunde valg i uventede situationer, i stressede tider, eller når gamle vaner frister dig?
Hold dig på sporet
Det kan være spændende og givende at gøre positive ting for dig selv. Men der vil også være tidspunkter, hvor du spekulerer på, om du kan være konsekvent.
“Identificer negative tanker og vend dem til realistiske og produktive tanker,” råder Marsch.
Det kan hjælpe at føre en logbog. Du kan bruge en dagbog, et computerprogram eller en mobilapp til at skrive ting som din kost, motion, dit stressniveau eller dit søvnmønster ned. En undersøgelse af personer, der tabte sig mindst 30 pund og holdt deres vægt i mindst et år, viste, at disse personer fulgte deres fremskridt nøje.
“Selv når du tror, at du er ved at give op, skal du ikke gøre det,” siger Czajkowski. “Følg din adfærd. Nogle gange er det, når du føler, at du fejler, at du kan lære mest.”
Marsch og andre arbejder på digitale teknologier, f.eks. mobilapps, der kan hjælpe dig i et øjebliks svaghed. Hans team bruger også teknologi til at lære mere om, hvordan man kan måle og øge evnen til at overvåge og kontrollere vores adfærd.
“Jo mere man øver sig i selvkontrol, jo bedre bliver man til det,” siger Dr. Leonard Epstein, der studerer adfærdsændringer og beslutningstagning på University at Buffalo. “Det udvikler evnen til at handle og reagere anderledes.”
Tænk fremad
Epstein fandt ud af, at nogle mennesker har sværere end andre ved at modstå deres impulser. Han kalder dette “forsinkelsesdiskontering”, hvor de diskonterer eller undervurderer de større fordele ved at vente til fordel for mindre umiddelbare belønninger. Dette kan føre til overspisning, stofmisbrug, overdreven drikkeri eller shopping eller risikabel seksuel adfærd.
“Man kan lære at udskyde umiddelbar tilfredsstillelse ved hjælp af episodiske fremtidstanker eller ved at forestille sig fremtidige positive oplevelser eller belønninger,” forklarer han. “Det er en god måde at styrke din evne til at træffe beslutninger, der vil være bedre for dig i det lange løb.”
Epstein undersøger nu, hvordan man kan bruge denne teknik til at hjælpe mennesker, der er i risiko for at få type 2-diabetes, med at forebygge sygdommen.
Det kan hjælpe at fokusere på, hvordan en ændring kan helbrede din krop og forbedre dit liv. Når du holder op med at ryge, falder din risiko for hjerteanfald inden for 24 timer. Reduktion af stress kan føre til bedre forhold. Selv små forbedringer af din ernæring og fysiske aktivitet kan reducere sundhedsrisikoen og forlænge dit liv.
Vær tålmodig
Sommetider, når du forsøger at indføre sundere vaner, kan andre sundhedsproblemer komme i vejen.
“Når du virkelig kæmper med disse adfærdsmønstre, så spørg dig selv, hvad der ellers foregår,” siger Czajkowski. “For eksempel kan psykiske lidelser som depression og angst være forbundet med usund adfærd.”
En sundhedsprofessionel kan arbejde sammen med dig for at løse eventuelle underliggende problemer for at gøre forandringer lettere og hjælpe dig med at få mere succes.
Du er aldrig for dårlig form, for overvægtig eller for gammel til at foretage sunde ændringer. Prøv forskellige strategier, indtil du finder den, der fungerer bedst for dig.
“Det kan være, at tingene ikke går som planlagt, og det er helt i orden,” siger Czajkowski. “Forandring er en proces. Det vigtigste er at fortsætte med at bevæge sig fremad.”
Links
- Spørg selv om dit helbred!
- Spiseadfærd og -vaner
- Rygestop i dag
- Tænk dig om, før du drikker
- Vi kan! (Forslag til forbedring af børns aktivitet og ernæring)
- Sådan hjælper du dit barn
- Vi kan! formlen for et sundt og aktivt liv
- Drugs, Brain and Behaviour: The Science of Addiction
Referencer
- Webbaseret adfærdsbehandling for stofmisbrugsforstyrrelser som en delvis erstatning for standard metadonvedligeholdelsesbehandling. Marsch LA, Guarino H, Acosta M, Aponte-Melendez Y, Cleland C, Grabinski M, Brady R, Edwards J. Journal of Substance Abuse Treatment.2014 Jan;46(1):43-51. doi: 10.1016/j.jsat.2013.08.012. Epub 2013 Sep 21. PMID: 24060350.
- Forstærker målrelevant episodisk fremtidstænkning effekten på forsinkelsesdiskontering? O’Donnell S, Oluyomi DT, Epstein LH. Consciousness and Cognition. 2017 May;51:10-16. doi: 10.1016/j.concog.2017.02.014. Epub 2017 Mar 8. PMID: 28282631.
- Bleak Present, Bright Future: Online Episodic Future Thinking, Scarcity, Delay Discounting, and Food Demand, Sze YY, Stein JS, Bickel WK, Paluch RA, Epstein LH. Klinisk psykologisk videnskab. 2017 Jul;5(4):683-697. doi: 10.1177/2167702617696511. Epub 2017 May 2. PMID: 28966885.