Intet fitnesscenter, intet udstyr, ingen undskyldninger! Med vores 25-minutters kollegieværelse workout kan du gå fra sit-ups på gulvet til at komme ud af døren på et øjeblik. Og den bedste del? Denne hurtige hjemmetræning kan udføres hvor som helst – på dit kollegium, i stuen, i parken eller på ferien med familien i denne ferie. Det eneste, du behøver, er ca. 6 kvadratmeter plads – og en “få det gjort”-indstilling.
Bonus: Vil du have denne hurtige træning med på farten? Download vores praktiske 25 minutters træningskort til din telefon, eller sæt det på din Pinterest-fitnesstavle for nem adgang.
1) 40 Jumping Jacks
Stå med benene i hoftebredde og armene ved siden af dig. Løft hænderne over hovedet, mens du hopper og skiller benene ud. Land blødt og gentag.
2) 25 Squats
Stå med benene lidt mere end hoftebredde fra hinanden, og sænk hoften tilbage, indtil du er i niveau med knæene, og hold knæene i linje med tæerne. Vend tilbage til stående stilling, og gentag.
3) 10 Push Ups
Læg dig med ansigtet nedad på gulvet. Placér hænderne under skuldrene, og stræk dig opad med en fast bevægelse, der skubber gulvet væk. Sænk langsomt ned, og gentag.
4) 30 sekunders plankepres
Læg dig med ansigtet nedad på gulvet. Stil albuerne op under skuldrene med armene strakt foran dig på gulvet. Løft hofterne, og spænd mavemusklerne, mens du støtter dig med de strakte arme og tæer.
5) 15 Supermans
Lag med ansigtet nedad på gulvet med armene strakt ud til siden og benene spredt i et V bag dig. Løft langsomt hovedet og bagbenene 1-2 centimeter fra jorden, og sænk dig tilbage i position.
6) 40 Knee Highs
Stå med benene i hoftebreddes afstand. Løft knæene op til taljehøjde, mens du løber på stedet.
7) 20 Speed Skaters
Stå højt og lige, træd højre ben ud til siden, og læn dig ind i et udfald, idet du holder hoften i niveau med eller over knæet, knæet på linje med tæerne og ryggen rolig. Før din venstre arm hen til din højre fod. Skub dit højre ben tilbage og vend tilbage til stående stilling. Udfør samme bevægelse på venstre side.
8) 20 Tricep Dips
Placer hænderne på kanten af en stol eller bænk. Løft op og træk dig en til to centimeter væk fra stolen, sænk langsomt ned, indtil armene er i niveau med skuldrene, og løft op igen.
9) 30 Bicycle Sit-Ups
Lag dig på ryggen med bøjede knæ. Lav en sit-up, og løft knæet op til modsatte albue. Gentag frem og tilbage.
10) 15 Bridges
Lag dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i en behagelig afstand fra numsen, benene i hoftebreddes afstand. Løft langsomt din core, indtil du kan trække en imaginær linje fra knæene til brystet. Sænk derefter ned og gentag.
11) 30 Mountain Climbers
Sæt dig på gulvet med to hænder foran dig, som om du skulle lave en push up. Hænderne på linje under skuldrene. Før det ene knæ mod modsatte skulder, og løb skiftevis med benene på stedet.
12) 20 Side Lunges
Stå højt og lige, træd højre ben ud til siden og læn dig ind i et udfald, idet du holder hoften i niveau med eller over knæet, knæet på linje med tæerne og ryggen rolig. Skub højre ben tilbage, og vend tilbage til stående stilling. Udfør samme bevægelse på venstre side.
13) 15 Push Ups
Læg dig med ansigtet nedad på gulvet. Placer hænderne under skuldrene, og stræk dig fast opad, idet du skubber gulvet væk. Sænk langsomt ned.
14) 30-sekunders plankepres
Lag med ansigtet nedad på gulvet. Stil albuerne op under skuldrene med armene strakt foran dig på gulvet. Løft hofterne, og spænd mavemusklerne, mens du støtter dig med de strakte arme og tæer.
15) 15 Supermans
Lag med ansigtet nedad på gulvet med armene strakt ud til siden og benene spredt i et V bag dig. Løft langsomt hovedet og bagbenene 1-2 centimeter fra jorden, og sænk dig tilbage i position.
16) 10 Burpees
Fra stående position placerer du hænderne fast på jorden foran dig, mens du hurtigt skubber fødderne bag dig, som om du skulle lave en push up. Kom hurtigt tilbage til stående stilling, hop, og stræk armene op mod loftet.
17) 30 Lunges
Stå højt og lige, træd dit højre ben foran dig, og sænk dig ned mod gulvet i et udfald. Hold hoften i niveau med eller over knæet, knæet på linje med tæerne og ryggen rolig. Skub dit højre ben tilbage og vend tilbage til stående stilling. Udfør samme bevægelse på venstre side.
18) 50 armcirkler
Stå oprejst og løft armene til skulderhøjde. Lav 25 små stramme “luft”-cirkler fremad og derefter 25 i den modsatte retning.
19) 20 Toe-Touch Crunches
Lag på ryggen, og med bøjede knæ hæver du dig op i en sit-up med fuldt engageret core, og ræk ud efter tæerne. Sænk langsomt ned og gentag.
20) 20 Swimmers
Lag med ansigtet nedad på gulvet med armene strakt ud foran dig og benene ca. hoftebredde spredt bag dig. Løft langsomt hovedet og bagbenene 1-2 cm fra jorden. Løft modsatte arm og ben sammen, og gentag derefter på den anden side.
21) 30 Twisting Frog Jumps
Stå oprejst og med ansigtet mod højre, sænk dig ned på hug, hop hurtigt, og drej til venstre. Sænk igen ned på hug, hop hurtigt, og drej til højre.
Afslut 2 minutters march på stedet
Køl ned ved at marchere på stedet i 2 minutter.
Konsulter din læge, før du påbegynder en kost eller et fitnessprogram.
Foto: Flickr/mommyknows