Dieses Low-Impact-Cardio-Workout kommt ganz ohne Geräte aus und wärmt sanft alle wichtigen Muskelgruppen auf. Es dauert nur zehn Minuten, und da Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht benutzen, können Sie es überall und jederzeit durchführen.
Aufgrund der sanften Übungen, der langsameren Bewegungen und der Betonung des Bewegungsumfangs eignet sich dieses Training hervorragend für Anfänger. Es ist auch das, was ich gerne als „Quick-Pick-Me-Up“-Workout bezeichne, und obwohl ich gerne Sport treibe und eine Hassliebe zu HIIT habe, spielen solche sanften Workouts auch in meinem Leben eine Rolle. Es hat den Anschein, dass wir alle immer mehr Zeit vor dem Bildschirm verbringen, sei es bei der Arbeit oder zur Unterhaltung. Schnelle Workouts wie dieser helfen dabei, die Achtsamkeit für die Körperhaltung zu erhöhen und Schmerzen durch zu langes Sitzen in Schach zu halten. Kurze Stöße leichter Bewegung während des Arbeitstages können auch die Stimmung, den Kreislauf, die Kreativität und die Konzentration verbessern. Ich wende diesen einfachen Trick häufig in meinem eigenen Arbeitsalltag an.
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Wenn Sie dies als Aufwärmübung vor einem anderen Training verwenden: Fangen Sie ganz langsam an, bis Sie sicher sind, dass Sie die Bewegung beherrschen und den vollen Bewegungsumfang erreichen, zu dem Sie fähig sind, und steigern Sie dann das Tempo. Wenn sich Ihre Muskeln wärmer anfühlen, steigern Sie sowohl das Tempo als auch die Tiefe der einzelnen Bewegungen. Ziel ist es, am Ende der zehn Minuten ein leichtes Schnaufen und Schnaufen zu haben.
Wenn Sie ein Anfänger sind: Haben Sie Spaß dabei! Achten Sie auf Ihre Selbstgespräche; wenn Sie negative Selbstgespräche während des Trainings unterdrücken, können Sie Ihre positiven Gefühle gegenüber dem Training steigern. Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie Ihr eigenes Tempo finden und die Geschwindigkeit und die Tiefe der Bewegung nach Belieben steigern. Hören Sie auf Ihren Körper; legen Sie Pausen ein oder ändern Sie das Tempo, wann und wo immer es nötig ist. Versuchen Sie, jedes der zehn Intervalle zumindest teilweise zu absolvieren (zusätzliche Pausen sind in Ordnung, wenn nötig). Verwandte Themen: Meine besten Tipps für den Einstieg + 10 Einsteiger-Workouts, die Sie kostenlos zu Hause machen können
Workout-Struktur
10 schnelle Minuten; kein separates Aufwärmen oder Abkühlen erforderlich. Keine Ausrüstung. 50 Sekunden aktiv mit 10 Sekunden aktiver Pause zwischen den einzelnen Intervallen.
Druckbares Low-Impact-Cardio-Workout für Anfänger
Rückwärtsschritt + Rückwärts-Armkreis (abwechselnd)
Seitwärtsschritt + Überkopfpresse
Vorwärtsschritt + Vorwärts-Armkreis (abwechselnd)
Rückwärtsdrehung + Verbeugung & Drehung
Vorwärtsdrehung + Langsamer Punch/Dehnung
Seitwärtsschritt + Langsamer Punch/Dehnung Slow Punch/Extension
Bizeps Curl + Knee Raises
Good Mornings + Calf Raises
Shallow Side Lunge + Arm Sweep
Curtsy Step + Chest Opener
Squat + Chop
Erkenne und akzeptiere, dass das, was unser Körper am meisten braucht, jeden Tag variieren kann, Woche, Monat und Jahr variieren kann. Es ist wichtig, die Kommunikationswege offen zu halten. Es ist von entscheidender Bedeutung, dass wir den Lärm ausblenden – die Erwartungen anderer an unseren Körper oder sogar unsere eigene Vorstellung davon, wo wir unserer Meinung nach in Sachen Fitness sein „sollten“, und unserem Körper geben, was er braucht. Das ist eines der schönsten Dinge, die wir für uns selbst tun können.
Sind Sie ein Anfänger, ganz neu im Sport oder kehren Sie nach einer Pause zurück? Haben Sie schon versucht, über den Tag verteilt kurze Trainingseinheiten einzubauen, um Ihr Wohlbefinden zu verbessern? Hat Ihnen dieses Workout gefallen? Danke, dass Sie mit mir trainiert haben! Kelli