Um einen Marathon zu laufen, braucht man Mumm, Kohlenhydrate und eine Menge Training. Für viele Menschen ist es die härteste körperliche Herausforderung, die sie in ihrem Leben angehen werden – aber wenn man genug Zeit für die Vorbereitung hat, kann so gut wie jeder einen Marathon laufen.
Wenn Sie am Wochenende den London-Marathon gesehen und beschlossen haben, dass Sie 2019 mitmachen möchten, brauchen Sie nicht zu warten, um mit dem Training zu beginnen. Selbst wenn Sie keinen Startplatz für das Rennen 2019 bekommen, gibt es viele andere Frühjahrsmarathons, die Sie laufen können, und Sie werden die gesundheitlichen Vorteile – sowohl geistig als auch körperlich – des Laufens, das Sie bereits getan haben, ernten.
Und wenn das genug ist, um Sie zu überzeugen, beginnen Sie 12 Monate vor dem großen Tag mit dem Marathontraining, und Sie können sich die Zeit nehmen, Ihr Laufen sehr langsam zu steigern, was das Verletzungsrisiko verringert und Ihre Freude am Sport erhöht. Wir haben mit Nick Anderson von Running With Us, dem offiziellen Trainingspartner von Polar, darüber gesprochen, wie man am besten ein Jahr lang für den Marathon trainiert.
Wie sollte ein Anfänger ein Jahr lang laufen, um für einen Marathon zu trainieren?
Ihr erstes Ziel ist es, für einen 5 km-Lauf zu trainieren, anstatt zu versuchen, eine lange Strecke zu laufen. In acht Wochen werden Sie in der Lage sein, Ihre erste 5 km-Runde ohne Unterbrechung zu laufen. Dann gibt es eine natürliche Entwicklung hin zu einem 10 km-Lauf.
Trainieren Sie im Herbst für einen Halbmarathon, mit gelegentlichen Pausen, und Sie beginnen den Januar in einer wirklich guten Verfassung, indem Sie regelmäßig einen langen 60- bis 90-minütigen Wochenendlauf und einige andere clevere Läufe in der Woche absolvieren, wie Schwellenläufe, Intervalle und Bergläufe.
Wenn Sie das tun, werden Sie so gut auf Ihren ersten Marathon vorbereitet sein, dass Sie wahrscheinlich eher einen Plan für Fortgeschrittene als für Anfänger verfolgen werden – und Ihr Marathon wird wirklich gut laufen.
Wenn Sie im Moment unfit oder übergewichtig sind, wie können Sie das Laufen angenehmer gestalten und das Verletzungsrisiko verringern?
Versuchen Sie nicht, zu weit oder zu schnell zu laufen. Laufen Sie im Plaudertempo – wenn Sie sich nicht unterhalten können, laufen Sie zu hart. Tragen Sie ein Herzfrequenzmessgerät, zeichnen Sie Ihr Training auf und achten Sie auf Ihre Schlaferholung. Überprüfen Sie die Anzahl der Schritte, die Sie am Tag machen, und Ihre allgemeine Aktivität – Sie wollen in erster Linie ein körperlich fitter Mensch werden.
Machen Sie sich stark genug zum Laufen. Gehen Sie vielleicht zu einem Physiotherapeuten und machen Sie einen Body-TÜV, anstatt sich in sechs Monaten zu verletzen und dann zum Physiotherapeuten zu gehen, was die meisten Leute tun. Machen Sie Kraftübungen, damit Sie so stark werden, dass Ihr Körper jedes Training bewältigen kann, das Sie ihm zumuten.
Bauen Sie einfach alles auf und nehmen Sie Ihren Körper mit auf eine Gesundheitsreise. In 12 Monaten werden Sie ein gesunder Mensch sein, der auch in vielen anderen Bereichen das Leben genießt. Das macht die ganze Sache nachhaltig.
Wie kann ein Fitness-Tracker einem Laufanfänger helfen? Was sind die wichtigsten Funktionen?
Für mich ist die Herzfrequenz wichtiger als die GPS-Kapazität. Die Leute wollen GPS, weil sie wissen wollen, wie weit und schnell sie gelaufen sind, und sie wollen wissen, wo sie gelaufen sind. Das ist zwar schön und sieht toll aus, aber man kann dadurch ein wenig zum Sklaven werden – auf der Jagd nach der Zeit, nach zusätzlichen Strecken.
Für mich ist die Herzfrequenz wichtiger. Sie zeigt dir, ob du fitter wirst, weil du sehen kannst, ob deine Ruhe- und Erholungsherzfrequenz besser ist, und du kannst auch sehen, wie der gleiche Lauf schneller wird, aber mit der gleichen Herzfrequenz. Die Herzfrequenz ist die einzige Messgröße, die dich nie anlügt – sie sagt dir, ob du zu hart trainierst oder ob du dich steigern musst.