Da es keinen Körperkontakt gibt und das Spiel den Ruf eines Gentleman hat, ist es schwer, jemanden davon zu überzeugen, dass Tennis eine der zermürbendsten Sportarten ist, die es gibt – es sei denn, man spricht mit jemandem, der selbst spielt.
Tennis ist ein intensives Spiel, bei dem es um Stop und Go geht, sagt Marino Basic, der Fitnesstrainer von Milos Raonic, einem 1,90 m großen und 216 Pfund schweren Kanadier, der derzeit die Nummer 10 der Weltrangliste auf der ATP-Tour ist. „Punkte dauern zwischen 3 und 10 Sekunden“, sagt Basic. Aber wenn es bei diesem Sport nur auf schnelle Reaktionszeiten und Beweglichkeit ankäme, wäre das Training viel einfacher.
Leider können Tennismatches laut Basic bis zu fünf Stunden dauern. Um die Konkurrenz auszustechen, braucht man ein komplettes körperliches Können: Kraft- und Energieschübe, ein hohes Maß an Schnelligkeit und Beweglichkeit, Energizer-Bunny-Ausdauer und eine gute Erholung.
„Die Balance zwischen der Belastung, die ich meinem Körper zumute, und der Erholung dazwischen, damit ich mich vor dem nächsten Training nicht zu sehr erschöpfe, ist wichtig“, sagt Raonic. „Wenn ich mich nicht erholen kann, führt das zu Verletzungen, und dann verliere ich Zeit.“
Da die U.S. Open in New York in vollem Gange sind, hat Basic drei Workouts vorgestellt, die Milos nach seiner Zeit auf dem Tennisplatz absolvieren könnte. Machen Sie sie selbst mit Basics Gewichtsmodifikationen für den Alltagssportler.
U.S. Open Ball Boy Tryouts:
STRENGTH
Basic möchte Raonics Körper frisch halten und seine Kraft verbessern, ohne seine Muskelmasse oder sein Körpergewicht zu erhöhen. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten lang genug sein, um für den nächsten Satz mit derselben Intensität bereit zu sein (etwa 2 Minuten)“, sagt er.
Turkish Get Up
Für jeden Arm einen Satz mit 5 Wiederholungen ausführen.
Raonic verwendet eine 50-Pfund-Kettlebell. Basic empfiehlt 25 bis 35 Pfund, weist aber darauf hin, dass die Form wichtiger ist als das Gewicht.
„Das ist gut für die Körpermitte und die Schulterstabilität“, sagt Raonic. „Es dauert eine Weile, bis man die Technik richtig beherrscht, aber wenn man sie einmal beherrscht, zwingt sie einen dazu, den ganzen Körper einzusetzen und scharfsinnig zu sein.“
Goblet Squat
Führen Sie 5 Sätze mit 5 Wiederholungen aus.
Raonic verwendet eine Kurzhantel mit 100 Pfund. Die Basis schlägt 35 bis 45 Pfund vor.
Laterale Kniebeuge (Rack Position)
Führe 5 Sätze zu je 5 Wiederholungen auf jedem Bein aus.
Raonic verwendet eine 50 Pfund schwere Kettlebell. Basic schlägt 35 Pfund vor.
„Die Hüften nehmen viel Kraft auf, und sie müssen in vielen verschiedenen Strecken und Positionen stark sein“, sagt Raonic. „Ein großer Teil der Kraft von Tennisspielern kommt aus den Hüften und Beinen. Es ist wichtig, stabil und schnell zu sein, sonst kompensiert man das mit dem Rücken, den Knöcheln oder den Knien.“
KRAFT
„Milos will bei allen Sätzen die gleiche Qualität haben und sie mit maximalem Einsatz machen“, sagt Basic. „Also werden die Wiederholungen niedrig sein (unter 5) und die Pausen lang genug, um in allen Sätzen die gleiche Geschwindigkeit beizubehalten (etwa 1 Minute).“
Langhantel High Pull (mit Snatch Grip)
Fertige 5 Sätze mit 5 Wiederholungen.
Raonic verwendet 100 Pfund. Basic schlägt etwa 65 Pfund vor, weist aber darauf hin, dass Technik und Geschwindigkeit wichtiger sind als das Gewicht.
Squat Jump mit Kurzhanteln
Führe 5 Sätze mit 5 Wiederholungen aus.
Raonic verwendet 50 Pfund. Basic empfiehlt 30-Pfund-Hanteln.
„Ich mache viele komplexe Bewegungen, die den ganzen Körper mit so wenigen Übungen wie möglich beanspruchen, um das Beste aus jeder Bewegung herauszuholen“, sagt Raonic.
Kettlebell Swing
Vollenden Sie 10 Sätze mit 5 Wiederholungen.
Raonic verwendet etwa 60 Pfund. Basic empfiehlt, mit 35 bis 50 Pfund zu beginnen.
„Das bringt Sie dazu, aus den Hüften und dem Gesäß zu pumpen und zwingt Sie, Ihre Kniesehnen und Quads zu benutzen. Es trifft den Unterkörper gut und sorgt für Stabilität und Schnelligkeit“, sagt Raonic.
Vorhand-, Rückhand- und Überkopf-Medizinballwürfe
Führen Sie 9 bis 12 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen durch.
Raonic verwendet 20-Pfund-Bälle. Beginnen Sie mit einem Medizinball, der 10 Prozent Ihres Körpergewichts entspricht, schlägt Basic vor.
Stellen Sie sich diagonal etwa 1,5 Meter von einer Wand entfernt auf, als wollten Sie einen Vorhand-Grundschlag imitieren. Machen Sie 3 bis 4 Sätze. Dann machen Sie 3 bis 4 Sätze „Rückhand“, dann 3 bis 4 Sätze Überkopf.
ENDURANCE
Versa Climber oder Air Bike
Bewegen Sie sich 15 Sekunden lang so schnell wie möglich. Dann langsam bewegen, bis die Herzfrequenz sinkt (Raonic wartet, bis seine 120 Schläge pro Minute erreicht sind). Wiederholen Sie das Ganze 20 Minuten lang. „Das Ziel ist es, in 20 Minuten so viele Sätze wie möglich zu machen“, sagt Basic. „Das bedeutet, dass die Herzfrequenz schnell sinken muss – einer der Indikatoren für eine gute Kondition.“
„Aktive Erholung hilft mir, meinen Körper zu reinigen und mein Blut in Schwung zu bringen“, sagt Raonic. „Ich kann meine Erholung ohne übermäßige Belastung beschleunigen.“
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