Avec zéro contact physique et une réputation de jeu de gentleman, essayer de convaincre quelqu’un que le tennis est l’un des sports de compétition les plus éreintants qui existent est une vente difficile – à moins que vous ne parliez à quelqu’un qui joue.
Le tennis est un jeu intense de stop and go, dit Marino Basic, l’entraîneur physique de Milos Raonic, un athlète canadien de 6 pieds 5 pouces et 216 livres actuellement classé numéro 10 mondial sur le circuit ATP. « Les points durent de 3 à 10 secondes », précise Marino Basic. Mais si tout ce que le sport exigeait était un temps de réaction rapide et de l’agilité, s’entraîner pour ce sport serait sacrément plus facile.
Malheureusement, selon Basic, les matchs de tennis peuvent durer jusqu’à cinq heures. Pour vaincre la concurrence, il faut des prouesses physiques complètes : des rafales de force et de puissance, des niveaux élevés de vitesse et d’agilité, une endurance de lapin Energizer et une bonne récupération.
« L’équilibre entre la charge que je fais subir à mon corps et le fait de m’assurer que je récupère entre les deux pour ne pas trop m’épuiser avant la prochaine séance d’entraînement est important », dit Raonic. « Si je ne peux pas récupérer, cela entraîne des blessures, puis je perds du temps. »
Alors que l’US Open bat son plein à New York, Basic a partagé trois séances d’entraînement que Milos pourrait travailler après son passage sur le court. Faites-les sur votre propre avec les modifications de poids de Basic pour l’athlète de tous les jours.
U.S. Open Ball Boy Tryouts:
STRENGTH
Basic vise à garder le corps de Raonic frais et à améliorer la force sans augmenter sa masse musculaire ou son poids corporel. Le repos entre les séries doit être assez long pour être prêt à faire la série suivante avec la même intensité (environ 2 minutes) », dit-il.
Turkish Get Up
Compléter 1 série de 5 répétitions sur chaque bras.
Raonic utilise une kettlebell de 50 livres. Basic suggère 25 à 35 livres, mais note que la forme est plus importante que le poids.
« C’est excellent pour le noyau et pour la stabilité des épaules », dit Raonic. « Il faut un certain temps pour faire la technique correctement, mais une fois que vous pouvez le faire, cela vous oblige à utiliser tout votre corps et à être vif. »
Goblet Squat
Compléter 5 séries de 5 répétitions.
Raonic utilise un haltère de 100 livres. Basic suggère 35 à 45 livres.
Squat latéral (position Rack)
Compléter 5 séries de 5 répétitions sur chaque jambe.
Raonic utilise une kettlebell de 50 livres. Basic suggère 35 livres.
« Les hanches prennent beaucoup de force et elles doivent être fortes dans beaucoup d’étirements et de positions différentes », dit Raonic. « Une grande partie de la force des joueurs de tennis provient des hanches et des jambes. Il est important d’être stable et rapide, sinon vous compensez avec votre dos, vos chevilles ou vos genoux. »
POWER
« Milos veut avoir la même qualité pour tous les sets et le faire avec un effort maximal », dit Basic. « Donc, les répétitions seront faibles (moins de 5) et le repos assez long pour garder la même vitesse dans toutes les séries (environ 1 minute). »
Barbell High Pull (With Snatch Grip)
Compléter 5 séries de 5 répétitions.
Raonic utilise 100 livres. Basic suggère environ 65 livres mais note que la technique et la vitesse sont plus importantes que le poids.
Squat Jump with Dumbbells
Compléter 5 séries de 5 répétitions.
Raonic utilise 50 livres. Basic suggère des haltères de 30 livres.
« Je fais beaucoup de mouvements complexes qui frappent tout le corps avec le moins d’exercices possible pour tirer le maximum de chaque mouvement », dit Raonic.
Kettlebell Swing
Compléter 10 séries de 5 répétitions.
Raonic utilise environ 60 livres. Basic suggère de commencer avec 35 à 50 livres.
« Cela vous fait pomper des hanches et des fesses et vous oblige à utiliser vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Cela touche bien le bas du corps et crée de la stabilité et de la vitesse « , dit Raonic.
Lancers de médecine ball de l’avant, de l’arrière et du dessus
Compléter 9 à 12 séries de 5 répétitions de chaque lancer.
Raonic utilise des balles de 20 livres. Commencez avec un ballon médicinal qui représente 10 pour cent de votre poids corporel, suggère Basic.
Standez en diagonale à environ 6,5 pieds d’un mur comme si vous vouliez imiter un coup de pied avant. Faites 3 à 4 séries. Faites ensuite 3 à 4 séries de « revers », puis 3 à 4 séries au-dessus de la tête.
ENDURANCE
Versa Climber ou Air Bike
Pendant 15 secondes, bougez aussi vite que possible. Puis bougez lentement jusqu’à ce que la fréquence cardiaque diminue (Raonic attend que la sienne atteigne 120 battements par minute). Répétez l’exercice pendant 20 minutes au total. « L’objectif est de faire autant de séries que possible en 20 minutes », explique Basic. « Cela signifie que votre fréquence cardiaque doit descendre rapidement – l’un des indicateurs d’un bon conditionnement. »
« La récupération active aide à nettoyer mon corps et à faire circuler mon sang », explique Raonic. « Je peux accélérer ma récupération sans charge excessive. »
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