Avez-vous remarqué que plus personne n’essaie simplement de perdre du poids ? Chaque athlète (et non-athlète) qui est insatisfait de son image corporelle suit un « programme » ou un « plan de régime ».
Les tentatives de perte de poids n’ont pas besoin d’un nom pour être efficaces ; elles doivent simplement être cohérentes. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes adolescents, qui comptent sur une bonne nutrition pour alimenter leurs performances d’élite et pour leur développement général. (Voir Combler le fossé nutritionnel pour l’étudiant-athlète.)
Vous avez besoin d’aide ? Adolescents sportifs actifs : voici sur quoi doivent porter votre régime et vos repas.
Le plan de régime des adolescents
Réveil : 6h30 du matin
Boire au moins 10 onces d’eau. Votre corps est composé de 60 à 70 pour cent d’eau, et en boire davantage sur une base quotidienne augmentera votre énergie. Vos organes internes ont besoin d’eau pour fonctionner correctement, donc si vous manquez d’eau dans votre alimentation, vous finirez par avoir des carences lors de l’entraînement.
Une directive populaire consiste à boire la moitié de votre poids corporel en onces d’eau par jour. Si vous faites de l’exercice un jour donné, ajoutez 16 à 20 onces par heure d’exercice. (Lisez les faits sur l’hydratation que les athlètes doivent connaître.)
Petit déjeuner : 7 h 00
- Deux blancs d’œufs et un œuf entier
- 1/2 tasse de flocons d’avoine avec 1/3 de tasse de bleuets
- 16 onces d’eau
Le petit déjeuner est vraiment le repas le plus important de la journée. Ce que vous ingérez 30 à 60 minutes après le réveil détermine essentiellement comment le reste de votre journée se déroulera.
Collation de milieu de matinée : 10 h 00
- 1/2 tasse de fruits frais et 1/2 tasse de fromage blanc faible en gras
- 16 onces d’eau
Déjeuner : 12 h 30 p.m.
- Poitrine de poulet grillée (8 onces)
- Épinards (1/2 tasse)
- Pomme de terre moyenne au four
- 16 onces d’eau
Pré-entraînement : (45 minutes avant l’entraînement)
Pour un niveau d’énergie optimal, consommez une petite collation au moins 45 minutes avant l’entraînement ; par exemple, l’une des suivantes :
- 16 onces de Gatorade
- 16 onces d’eau et des craquelins au beurre d’arachide
- 16 onces de Gatorade et une banane
Dîner : 19h00
- Saumon grillé (8 onces)
- Riz brun (1 tasse)
- Brocoli étuvé (1 tasse)
- 16 onces d’eau
Avant le coucher 22h30.
- 10 onces de lait faible en gras (peut ajouter du sirop de chocolat)
Résumé
Votre apport alimentaire quotidien n’a pas besoin de ressembler exactement à ceci, ni de suivre le calendrier spécifique. Mais si vous faites d’une bonne nutrition une priorité et que vous incluez des choix sains comme les exemples ci-dessus, non seulement vous perdrez du poids, mais vous constaterez également des avantages en termes de performance dans votre sport. (Lisez également Comment maintenir des habitudes alimentaires saines.)
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