Un entraînement rapide avec haltères à faire dans votre salon dès maintenant

Les haltères sont de merveilleux outils de fitness : Une séance d’entraînement rapide avec des haltères fera monter votre rythme cardiaque et faire travailler vos muscles. Ne vous méprenez pas : les exercices avec des poids de corps sont un excellent moyen de transpirer sans quitter la maison, bien sûr. Mais si vous avez un ensemble d’haltères de cinq ou dix livres sous votre canapé, vous pouvez vraiment donner un coup de fouet en ajoutant quelques mouvements pondérés, aussi.

Diana Mitrea, entraîneur basé à NYC et cofondateur de Stronger With Time, a créé un entraînement rapide total du corps avec des haltères pour SELF. L’ensemble prend moins de 15 minutes et tous les principaux muscles sont sollicités. Les bras, les jambes, les fesses, le tronc, les épaules, tout le corps est sollicité. L’entraînement comporte deux parties, que Mitrea détaille ci-dessous. N’oubliez pas d’enregistrer l’épingle en bas pour y revenir la prochaine fois !

Partie 1 : Pendant cinq minutes, faites autant de tours que possible de ces deux mouvements.

« Commencez par une poussée de cinq minutes d’autant de tours que possible de 15 thrusters d’haltères et de 15 rangs renégats », dit Mitrea. « Je fais fréquemment ce combo en classe, car il est très efficace de frapper tout le corps en même temps », dit Mitrea.

Votre objectif : Essayez de terminer trois ou quatre tours dans le temps imparti, dit Mitrea.

Dumbbell Thrusters – 15 reps

• Standez vos pieds à la largeur des hanches avec un haltère dans chaque main. Ayez les paumes tournées vers l’intérieur et les coudes pliés pour que les mains soient au niveau de vos épaules.
• Basculez vos hanches en arrière et abaissez-vous en un squat. Allez aussi bas que vous le pouvez.
• Poussez ensuite sur vos talons pour vous tenir debout et pressez les haltères au-dessus de votre tête en un seul mouvement.
• Retournez au squat et répétez.

Rangs renégats – 15 répétitions

• Débutez en planche haute avec un poids dans chaque main. Vos hanches doivent être levées et votre corps en une ligne droite.
• Ramez votre bras droit vers le haut, en le gardant près de votre corps. Votre coude doit dépasser votre dos lorsque vous ramez vers votre poitrine.
• Retournez votre bras droit à la position de départ et répétez avec votre bras gauche.

Prenez maintenant deux minutes de repos.

Prenez de l’eau, répondez à un courriel, dansez autour de Sia et Katy Perry. Vous faites vous – pendant deux minutes.

Partie 2 : Faites ce circuit de trois mouvements un total de deux fois.

« Ce circuit ralentit les choses juste un peu », dit Mitrea, mais vous voulez toujours vous entraîner avec intensité.

Votre objectif : compléter autant de répétitions que vous pouvez de chaque mouvement en 45 secondes. Faites une pause de 15 secondes entre chaque exercice. Faites le circuit complet deux fois.

Bougeons inversés – 45 secondes

• Sortez debout, les pieds plus écartés que la largeur des hanches, un haltère dans les deux mains. Abaissez le poids vers le pied gauche et pliez les genoux.
• Standardez en tournant le torse vers la droite et en soulevant votre talon droit, et en amenant le poids à travers votre corps en diagonale.
• Retournez le mouvement pour revenir à la position de départ.
• Répétez de l’autre côté pendant la prochaine série.

Fente inversée avec torsion – 45 secondes

• Débutez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Faites un grand pas en arrière avec le pied gauche et pliez les genoux pour vous abaisser en fente tout en tordant le torse sur la jambe droite (avant).
• Retournez en position debout, puis répétez avec la jambe opposée.

Dumbbell Bent-Over Reverse Fly – 45 secondes

• Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
• Fléchissez vers l’avant au niveau des hanches de façon à ce que le haut de votre corps se penche vers l’avant et que votre tronc soit engagé.
• Soulevez les haltères directement sur les côtés et redescendez en position de départ.

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