A maratoni futáshoz bátorság, szénhidrát és rengeteg edzés kell. Sokak számára ez a legkeményebb fizikai kihívás, amivel életük során megküzdenek – de ha elég időt adnak a felkészülésre, szinte bárki képes lefutni egy maratont.
Ha a hétvégén végignézted a London Maratont, és úgy döntöttél, hogy 2019-ben te is szeretnél rajthoz állni, egyáltalán nem kell várnod azzal, hogy elkezdj edzeni rá. Még ha nem is sikerül szavazólistás helyet vagy jótékonysági helyet szerezned a 2019-es versenyen, rengeteg más tavaszi maratont is lefuthatsz, és a már elvégzett futás egészségügyi előnyeit – mind mentálisan, mind fizikailag – learathatod.
És ha ez elég meggyőző, kezdd el a maratoni edzést 12 hónappal a nagy nap előtt, és így nyugodtan, nagyon lassan tudod fokozni a futást, csökkentve a sérülés kockázatát és növelve a sport élvezeti értékét. Nick Andersonnal, a Running With Us, a Polar hivatalos edzőpartnerével beszélgettünk arról, hogyan lehet a legjobban eltölteni egy évet a maratonra való felkészüléssel.
Hogyan kellene egy kezdőnek felosztania egy év futást a maratonra való felkészüléshez?
Az első cél, hogy inkább 5 kilométerre eddz, minthogy megpróbálj hosszú távot futni. Nyolc hét alatt képes leszel az első 5 km-t végigfutni megállás nélkül. Ezután természetes a fejlődés a 10 km felé.
A félmaratonra edz ősszel, itt-ott egy kis szünettel, és máris nagyon jó helyen kezdheted a januárt, rendszeresen futva egy hosszú, 60-90 perces hétvégi futást, és néhány más okos futást a héten, például küszöbfutást, intervallumokat és dombfutást.
Tedd ezt, és annyira készen fogsz állni az első maratonodra, hogy valószínűleg inkább egy improvizációs, mint egy kezdő tervet fogsz követni – és a maratonod nagyon jól fog menni.
Ha most nem vagy fitt vagy túlsúlyos, hogyan tudod a futást élvezetesebbé tenni és csökkenteni a sérülés kockázatát?
Ne próbálj meg túl sokat vagy túl gyorsan futni. Fuss a csevegés sebességével – ha nem tudsz beszélgetést folytatni, akkor túl keményen futsz. Viselj pulzusmérőt, rögzítsd az edzéseidet, és kezdj el figyelni az alvás utáni regenerálódásra. Ellenőrizd a napi lépésszámodat és az általános aktivitásodat – elsősorban fizikailag fitt emberré akarsz válni.
Tegyél magadnak elég erőt a futáshoz. Esetleg keress fel egy gyógytornászt és csinálj egy test MOT-ot, ahelyett, hogy hat hónap múlva megsérülsz és akkor mész gyógytornászhoz, amit a legtöbben csinálnak. Csinálj erőnléti gyakorlatokat, hogy elég erős legyél ahhoz, hogy a tested bármilyen edzéssel megbirkózzon, amit csak akarsz.
Egyszerűen építsd fel az egészet, és vidd a testedet egy egészségügyi utazásra. Tizenkét hónap múlva egészséges ember leszel, aki sok más területen is élvezi az életet. Ez teszi az egészet fenntarthatóvá.
Hogyan segíthet egy fitnesz tracker egy kezdő futónak? Melyek a legfontosabb funkciók?
Nekem a pulzusszám fontosabb, mint a GPS-kapacitás. Az emberek azért keresik a GPS-t, mert tudni akarják, hogy milyen messzire és gyorsan futottak, és követni akarják, hogy hol futottak. Ez szép és jól néz ki, de egy kicsit a rabjává válhatsz ennek – az idő hajszolása, az extra távolság hajszolása.
Ez számomra a pulzusszám fontosabb. Megmondja, hogy fittebb vagy-e, mert láthatod, hogy jobb-e a nyugalmi és a regenerációs pulzusszámod, és azt is láthatod, hogy ugyanaz a futás gyorsabbá válik, de ugyanazzal a pulzusszámmal. A pulzusszám az egyetlen olyan mérőszám, amely soha nem hazudik neked – meg fogja mondani, ha túl keményen edzel, vagy ha fel kell javítanod a dolgokat.