Futóként az időszakos böjtöt először kipróbálni elég ijesztő lehet.
De ne aggódj tovább.
Most megosztok veled mindent, amit tudnod kell erről a gyakorlatról, valamint néhány praktikus étrendi és edzési tippet, amelyek segítségével hiba nélkül folytathatod ezt a módszert.
Szóval izgatott vagy?
Akkor kezdjük…
Figyelem: Mint már tudod, a futás kemény dolog.
Ha ehhez hozzáadod a böjt ijesztő jellegét, akkor egy veszélyes receptet kaptál – olyat, ami katasztrófát hozhat az egészségedre, ha nem vagy elég óvatos.
Szóval, kérlek, konzultálj az orvosoddal, mielőtt bármilyen extrém változtatással próbálkozol a jelenlegi étrendedben/edzéstervedben.
Figyelmeztetlek.
Jobb félni, mint megijedni.
Intermittáló böjt – A definíció
Az intermittáló böjt egy meghatározott időszakon át tartó böjt és étkezés mintájából áll.
Ez egy olyan étkezési módszer, amely egy meghatározott időszak alatt ciklikusan váltogatja a böjtölés – kalóriaszűkítés – és a normál étkezés között.
IF korlátozza, hogy mennyi ételt eszik egy adott időszakban, majd ezt követi egy normál étkezési intervallum, amelyet táplálkozási ablaknak nevezünk.
Az Ön által választott IF-módszertől függően 16, 20 vagy akár 36 órán át böjtöl – nem eszik -.
Az időszakos böjt nem új keletű.
Évezredek óta gyakorolják, és számos vallás – főként a judaizmus és az iszlám – használja gyógyításra és szellemi megvilágosodásra.
Ezek a hittételek a böjtöt erőteljes gyógyító módszernek tekintik, amely lehetővé teszi az emberi szervezet számára, hogy időt szakítson a szervezetünkben lévő ételmérgektől, valamint eszköznek a magasabb szellemi lét eléréséhez.
A vita – megéri a fáradságot?
A gyakorlat még mindig ellentmondásos, mivel szembe megy számos bevett hiedelemmel, mint például a reggeli és a gyakori étkezések fontossága az anyagcsere magasan tartása és az izomlebontás megelőzése érdekében.
Mégis kutatások sora mutatta ki, hogy az időszakos böjt számos előnnyel jár.
Mi több?
Fogyni szeretne? A böjtölés fokozhatja a szervezet zsírégető potenciálját.
A táplálékbevitel korlátozása a nap bizonyos időszakaiban egy hatékony hack a kilók gyors leadásához és megtartásához, mutatják a kutatások.
Amikor böjtölsz, a szervezeted kifogy a fő üzemanyagforrásából, a glükózból, így a szervezet kénytelen átállni a zsír felhasználására, mint fő energiaforrásra.
A böjtölés fokozhatja a növekedési hormont, amely létfontosságú izomépítő tulajdonságokkal rendelkezik, a böjt alatt megnő.
Az emberi szervezet úgy fejlődött ki, hogy a rövid, étkezés nélküli időszakok alatt is jól fejlődjön.
A ketogén diétán élők számára is nagyszerű.
Az időszakos böjt segíthet a szervezetnek abban, hogy gyorsabban elérje a ketózist, mint a ketogén diéta önmagában.
Az időszakos böjt abban is segíthet, hogy tovább éljünk.
A Dél-Kaliforniai Egyetem Longevity Institute-jának tanulmánya szerint a böjt csökkenti az IGF-1 felszabadulását, amely egy inzulinszerű növekedési faktor, amely az öregedési folyamatot hajtja és aktivál más DNS-javító géneket.
A hátrányai
A szakaszos böjt előnyei egyénenként eltérőek lehetnek.
És nem mindenkinek való.
Van egy csapda.
Hogy a legtöbbet hozd ki ebből az étrendből, tisztában kell lenned a hátrányaival is.
Az éhség a legnagyobb probléma.
Hosszú ideig étel nélkül maradni olyasmi, amihez mi a fejlett világban nem vagyunk hozzászokva.
Ne egyél szart
Az, hogy böjtölsz, nem jelenti azt, hogy a táplálkozási ablak alatt azt ehetsz, amit csak akarsz.
Ez egy gyakori hiba.
Az emberek, akik böjtölnek, sokkal valószínűbb, hogy falnak és magas kalóriatartalmú ételekhez nyúlnak, amikor újra esznek.
Ez kontraproduktív lehet.
Itt jön a zavarba ejtő rész.
A szakaszos böjtölés elkezdésének sokféle módja van.
A módszer különbözhet a böjtölési idők számában és a megengedett kalóriamennyiségben.
A különböző embereknek különböző igényeik vannak, ezért a különböző stílusok megfelelnek nekik, és segítenek nekik a legtöbbet kihozni a gyakorlatból.
A szakaszos böjtöt sokféleképpen lehet elkezdeni.
Mint minden más egészségügyi program, az, hogy hogyan kezdjük el, függ a fittségi céloktól, az edzési rutintól, a fiziológiától, a génektől és az életmódtól – hogy csak néhányat említsünk.
A böjtöt helyesen megtörni
Amikor eljön a böjt megtörésének ideje, ügyeljünk arra, hogy olyan étkezést válasszunk, amely sok összetett szénhidrátot és fehérjét tartalmaz.
Más szóval, tartsd magad az egészséges ételválasztékhoz.
Vagy nincs mit tenni.
Kiegészítés csak a biztonság kedvéért
Az intenzív edzésnapokon – ha gyorsasági edzés vagy hosszú futás van beütemezve – vegyél be egy kiegészítőt, például BCAA-t.
Itt van néhány ajánlott adag:
5 g BCAA futás előtt
5-10 g BCAA hosszú futóedzések alatt, és
10-15 BCAA közvetlenül egy kemény futás után.
Kezd a böjtöt
A szakaszos böjtöt sokféleképpen lehet megközelíteni.
Az, hogy milyen módszert választasz, leginkább a fitneszcéljaidtól, az edzéstervedtől, a fiziológiádtól, a személyes preferenciáidtól, az életmódbeli adottságaidtól és egyéb tényezőidtől függ.
Ezért, ha komolyan gondolod, hogy kipróbálod az IF-et, itt van néhány terv, ami segít a folytatásban.
Az időszakos böjt
Ha még soha nem próbáltad a böjtölést, akkor az időszakos böjt legyen a próbaböjtöd – a lehetőséged, hogy először kipróbáld az IF-et, mielőtt elköteleznéd magad valami komoly vagy hosszú távú dolog mellett.
Amellett, ha ez az első alkalom, hogy ezt csinálod, mindenképpen írd le a gondolataidat is, és jegyezd fel, majd használd referenciaként a jövőbeli gyakorlathoz.
A hogyan
Ez a módszer 24 órás böjtöt jelent, amit a nap bármely szakában kezdhetsz, lehetőleg vasárnap.
Elkezdheted egy meghatározott időpontban, például szombaton este 11-kor, igyál sok vizet, majd vasárnap este szakítsd meg a böjtöt.
A legtöbbször nem szabad ezt a módszert heti egy-két alkalomnál többször csinálni.
A harcos diéta
A harcos diéta módszere 20 óra böjtölésből, majd egy négyórás táplálkozási időszakból áll, napi egy egészséges étkezés fogyasztásával.
Ez a módszer segíthet az energiaszint növelésében, a fogyásban, az izomtömeg növelésében és pénzt takaríthat meg.
A hogyan
A táplálkozási ablakban, általában vacsoraidőben, egy nagy étkezést válasszon, és törekedjen arra, hogy nagyjából 2000 kalóriát (vagy többet, az igényeitől függően) fogyasszon egy alkalommal.
A legjobb eredmény érdekében helyezze a táplálkozási ablakot a nap végére, mivel ez jobban megfelel a családi vacsorákhoz és a futás utáni edzésekhez.
Ha futást vagy edzést tervez, akkor tervezze azt a böjt végére.
Leangains
A Leangains-módszert Martin Berkham szerző tette híressé, és 16 órás böjtből áll (például este 10-től másnap délután 2-ig), amit egy 8 órás étkezési ablak követ.
Ez a módszer nagyszerű, ha az izomtömeg növelésére törekszel, miközben zsírtól szabadulsz meg.
A Leangains módszerből a legtöbbet kihozhatod, ha naponta kihagyod a reggelit, majd nagyjából nyolc órával ébredés után megszakítod a böjtöt.
A Leangains módszer során ügyelj arra, hogy a kalóriák nagy részét a futás utáni ablakban fogyaszd, olyan étrendet követve, amely magas fehérjetartalmú, összetett szénhidrátokat és néhány egészséges zsírt, például olívaolajat és avokádót tartalmaz.
A hogyan
Ezzel a tervvel például hétfő este 9 órától kedd délután 1 óráig böjtölnél.
Ha futást terveznél, akkor azt kedd délután tennéd.
Alternatív napi böjt
Ez az előző módszerhez hasonló megközelítés, de itt egy 24 órás ablakon belüli étkezést követ 24 órás valódi böjt minden kétnapos ciklusban.
Más szóval, ennél a módszernél egyszerűen csak minden második nap eszik.
A váltakozó napos böjt módszer elősegíti a fogyást és csökkenti a koszorúér-betegségek kockázatát, a chicagói Illinois Egyetem kutatása szerint.
A táplálkozási időszak alatt azt ehetsz, amit akarsz, törekedj az egészséges ételek széles választékára – különösen, ha a 24 órás böjt kicsit soknak tűnik.
A hogyan
Ez nagyon egyszerű.
Ez itt csak annyit kell tenned, hogy az egyik napon böjtölsz, majd másnap egészségesen étkezel.
Hallgass a testedre
A végén te vagy a főnök, és te döntöd el, hogy melyik megközelítés működik a legjobban neked.
Ezzel együtt, ehhez szem előtt kell tartanod, hogy kiemelkedően fontos, hogy figyelj a tested fájdalom- és kellemetlenségjelzéseire – elsősorban az éhségjelzéseidre.
Új a futásban? Kezdd itt…
Ha komolyan gondolod a futást, a fittséget és a sérülésmentességet, akkor mindenképpen töltsd le a Futók tervrajza útmutatómat!
Az útmutatóban megtudhatod, hogyan kezdj el futni és hogyan fogyj könnyen és fájdalommentesen. Ez tulajdonképpen a végső manifesztumod ahhoz, hogy gyorsabb és erősebb futóvá válj. És te ezt akarod, ugye?
Kattints IDE, hogy még ma megnézd a Runners Blueprint System-et!
Ne hagyd ki! A fantasztikus futótervem már csak egy kattintásra van tőled.