La maggior parte dei corridori ha sentito ripetutamente il consiglio che devono bere liquidi quando si avvicinano i mesi estivi o quando arrivano le ondate di calore. Beh, chi non beve quando fa caldo?
Invece di annoiarvi con l’ennesimo articolo “news flash” su come è necessario bere di più quando fa caldo, mi addentrerò in alcune delle specifiche dell’idratazione estiva – quando si dovrebbe bere acqua rispetto a quando si dovrebbero bere bevande sportive (o una bevanda elettrolitica) e come calcolare esattamente quanti liquidi avete bisogno in un dato allenamento.
Per premessa, questo articolo riguarda l’idratazione e i protocolli di consumo durante l’allenamento, non durante una gara di maratona o mentre stai praticando la tua strategia nutrizionale per la maratona. Durante le maratone o il rifornimento di carburante per le corse lunghe specifiche per la maratona, il rifornimento è importante e un altro argomento del tutto diverso.
Tasso di assorbimento dei fluidi
Prima di tutto, è importante capire come lo zucchero e gli elettroliti influiscono sui tassi di assorbimento dei fluidi. La velocità con cui l’acqua, gli elettroliti e gli zuccheri possono essere assorbiti nel flusso sanguigno è uno dei principali fattori determinanti di quale tipo di bevanda dovresti scegliere quando cerchi di rimanere idratato.
L’assorbimento dei fluidi nel corpo dipende in gran parte da due fattori: (1) la velocità con cui viene assorbito attraverso le pareti dell’intestino tenue; e (2) la velocità con cui viene svuotato dallo stomaco. Entrambi questi fattori sono controllati dalla composizione di un liquido in termini di concentrazioni di carboidrati (zucchero) e di elettroliti.
Come regola generale, maggiore è il contenuto di carboidrati della bevanda, più lento sarà il tasso di assorbimento. Di conseguenza, cercare di mantenere una corretta idratazione e livelli equilibrati di elettroliti durante una corsa con bevande sportive zuccherate è difficile. D’altra parte, l’acqua semplice passa attraverso il corpo troppo rapidamente e senza fornire lo zucchero necessario per innescare la risposta insulinica e accendere il processo di recupero.
Quindi, la vostra scelta per l’idratazione dipenderà dal fatto che il vostro obiettivo primario sia la reidratazione (mantenere il corpo fresco e l’equilibrio dei liquidi) o il rifornimento di energia (zucchero e riserve di elettroliti).
Cosa è meglio bere prima e durante la corsa
La maggior parte delle bevande sportive sul mercato sono quelle che gli scienziati dello sport chiamano isotoniche, il che significa che contengono una soluzione di carboidrati al 6-8% di concentrazione. Queste bevande sono al centro dello spettro in termini di tasso di assorbimento, con l’acqua che è la più prontamente assorbita (ipotonica) e qualcosa come il succo di frutta, essendo maggiore dell’8% di concentrazione di zucchero (ipertonica) che è il meno assorbibile. Poiché la concentrazione di zucchero della maggior parte delle bevande sportive è superiore a quella della maggior parte dei fluidi corporei, esse non vengono assorbite facilmente nel flusso sanguigno e quindi non sono ottimali per l’idratazione.
Prima e durante la corsa, la reidratazione dovrebbe essere la vostra priorità principale. Quando ti alleni in condizioni di caldo, la reidratazione ti permetterà di mantenere l’equilibrio dei fluidi e di rimanere fresco. Di conseguenza, la scelta migliore prima e durante la corsa è l’acqua, una bevanda sportiva molto diluita o acqua con compresse di elettroliti.
Beverando solo acqua, diluendo la bevanda sportiva o usando sostituti degli elettroliti, si fornisce al corpo la migliore combinazione di sostituzione degli elettroliti e assorbimento immediato. Allo stesso modo, gli elettroliti, specialmente il sodio e il potassio, riducono la produzione di urina, accelerano la velocità con cui i fluidi si svuotano nello stomaco, promuovono l’assorbimento dall’intestino tenue e favoriscono la ritenzione di liquidi.
Inoltre, non solo si vuole evitare di consumare quantità inutili di zucchero semplice quando è possibile evitarlo, la ricerca mostra che quando un corridore consuma cibi ad alto contenuto glicemico (Gl), come bevande sportive ad alto contenuto di zucchero o barrette energetiche, un’ora prima di una corsa, lui o lei può affaticarsi più rapidamente.
Cosa bere dopo la corsa
Dopo aver finito di allenarsi, l’acqua o una bevanda sportiva diluita non è la scelta migliore per le tue esigenze di recupero. L’acqua e le bevande diluite non contengono abbastanza zuccheri ed elettroliti di cui il tuo corpo ha bisogno per riportarsi in equilibrio.
Inoltre, poiché l’acqua o le bevande altamente diluite vengono rapidamente assorbite nel flusso sanguigno, il consumo di quantità elevate provoca un aumento del volume del plasma (in termini non tecnici, ciò significa che il tuo corpo è sovrasaturo di acqua). Questo rapido assorbimento porta a un ulteriore squilibrio di elettroliti e a frequenti soste in bagno, che non faranno altro che aumentare la perdita di liquidi e diminuire il tuo desiderio di bere.
La tua scelta migliore dopo l’allenamento è una bevanda che contenga una discreta quantità di zuccheri, elettroliti e possibilmente alcune proteine. La letteratura scientifica ha costantemente dimostrato che bere una bevanda che contiene un rapporto di 4 a 1 tra carboidrati e proteine è ottimale per il recupero. Pertanto, come minimo, si dovrebbe bere una bevanda sportiva dopo l’esercizio fisico per aiutare a innescare il processo di recupero.
Calcolare la perdita di sudore per un’idratazione ottimale
Quando si tratta di perdere e reidratare e reintegrare gli elettroliti ogni corridore è diverso. Alcuni corridori sono “sudatori salati” e altri sudano molto poco. Il modo più efficiente per reidratarsi correttamente è quello di rimettere esattamente quanti liquidi hai perso durante la corsa. Questo vi aiuterà ad evitare un mal di stomaco per aver bevuto troppo, diventando una vittima di iponatriemia, o non bevendo abbastanza e diventando disidratati.
Purtroppo, la maggior parte dei consigli generalizzati non è sufficiente quando si tratta di quanto è necessario reidratarsi: alcuni dicono di bere fino alla sete, che potrebbe non tenere il passo con il tasso di perdita di sudore del vostro corpo se siete un sudatore pesante, o 8-10 once all’ora, che non tiene conto della temperatura, dell’umidità o dei fattori ambientali.
Questo fa sembrare la reidratazione corretta scoraggiante, ma calcolare l’esatta perdita di liquidi in qualsiasi temperatura e umidità è in realtà abbastanza facile se si utilizza un calcolatore di perdita di sudore e creare una tabella di riferimento. Tutto quello che devi inserire è il tuo peso prima e dopo ogni corsa, qualsiasi liquido preso o perso andando in bagno, e la distanza/tempo in cui hai corso. Il calcolatore farà il lavoro duro per te.
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Una versione di questo post è apparsa originariamente su competitor.com