La plupart des coureurs ont entendu à plusieurs reprises ce conseil selon lequel il faut boire des liquides à l’approche des mois d’été ou lors des vagues de chaleur. Eh bien duh, qui ne boit pas quand il fait chaud ?
Au lieu de vous ennuyer avec un énième article « flash info » sur la façon dont vous devez boire plus quand il fait chaud, je vais approfondir certaines des spécificités de l’hydratation estivale – quand vous devez boire de l’eau par rapport à quand vous devez boire des boissons pour sportifs (ou une boisson électrolytique) et comment calculer exactement la quantité de liquide dont vous avez besoin sur une course d’entraînement donnée.
En préambule, cet article traite des protocoles d’hydratation et de boisson pendant l’entraînement, et non pendant une course de marathon ou pendant que vous pratiquez votre stratégie de nutrition pour le marathon. Pendant les marathons ou le ravitaillement pour les longues courses spécifiques aux marathons, le ravitaillement est important et c’est un tout autre sujet.
Taux d’absorption des fluides
Premièrement, il est important que vous compreniez comment le sucre et les électrolytes ont un impact sur vos taux d’absorption des fluides. La vitesse à laquelle l’eau, les électrolytes et les sucres peuvent être absorbés dans la circulation sanguine est l’un des principaux déterminants du type de boisson que vous devez choisir lorsque vous essayez de rester hydraté.
L’absorption des fluides dans le corps dépend largement de deux facteurs : (1) la vitesse à laquelle il est absorbé à travers les parois de l’intestin grêle ; et (2) la vitesse à laquelle il est vidé de l’estomac. Ces deux facteurs sont contrôlés par la composition d’un liquide en termes de concentration en glucides (sucre), et en électrolytes.
En règle générale, plus la teneur en glucides de votre boisson est élevée, plus la vitesse d’absorption sera lente. Par conséquent, il est difficile d’essayer de maintenir une hydratation correcte et des niveaux d’électrolytes équilibrés pendant une course avec des boissons sportives sucrées. D’un autre côté, l’eau plate passe dans le corps trop rapidement et sans fournir le sucre nécessaire pour déclencher la réponse insulinique et allumer le processus de récupération.
Donc, votre choix pour l’hydratation dépendra de si votre objectif principal est la réhydratation (garder le corps frais et maintenir l’équilibre des fluides) ou la reconstitution de l’énergie (réserves de sucre et d’électrolytes).
Que faut-il boire avant et pendant la course
La plupart des boissons pour sportifs sur le marché sont ce que les scientifiques du sport appellent isotoniques, ce qui signifie qu’elles contiennent une solution de glucides dont la concentration est de 6 à 8 %. Ces boissons se situent au milieu du spectre en termes de taux d’absorption, l’eau étant la plus facilement absorbée (hypotonique) et quelque chose comme un jus de fruit, ayant une concentration en sucre supérieure à 8% (hypertonique) étant le moins absorbable. Parce que la concentration en sucre de la plupart des boissons pour sportifs est supérieure à celle de la plupart des fluides corporels, elles ne sont pas facilement absorbées dans le sang et ne sont donc pas optimales pour l’hydratation.
Avant et pendant votre course, la réhydratation doit être votre principale priorité. Lorsque vous vous entraînez dans des conditions chaudes, la réhydratation vous permettra de maintenir l’équilibre des fluides et de rester au frais. En conséquence, votre meilleur choix avant et pendant votre course serait de l’eau, une boisson sportive fortement diluée ou de l’eau avec des comprimés d’électrolytes.
En buvant de l’eau seule, en diluant votre boisson sportive ou en utilisant des substituts d’électrolytes, vous fournissez à votre corps la meilleure combinaison de remplacement des électrolytes et d’absorption immédiate. De même, les électrolytes, notamment le sodium et le potassium, réduisent le débit urinaire, accélèrent la vitesse à laquelle les liquides se vident de l’estomac, favorisent l’absorption par l’intestin grêle et encouragent la rétention des liquides.
En outre, non seulement vous voulez éviter de consommer des quantités inutiles de sucre simple lorsque vous pouvez l’éviter, mais la recherche montre que lorsqu’un coureur consomme des aliments à fort taux glycémique (Gl), comme des boissons sportives ou des barres énergétiques riches en sucre, une heure avant une course, il peut se fatiguer plus rapidement.
Que boire après avoir couru
Après avoir fini de vous entraîner, l’eau ou une boisson sportive diluée n’est pas le meilleur choix pour vos besoins de récupération. L’eau et les boissons diluées ne contiennent pas suffisamment de sucres et d’électrolytes dont votre corps a besoin pour se rééquilibrer.
En outre, comme l’eau ou les boissons très diluées sont rapidement absorbées dans le sang, en consommer de grandes quantités entraîne une augmentation du volume plasmatique (en termes non techniques, cela signifie que votre corps est sursaturé en eau). Cette absorption rapide entraîne un déséquilibre supplémentaire des électrolytes et des arrêts fréquents aux toilettes, ce qui ne fera qu’augmenter la perte de liquide et diminuer votre envie de boire.
Votre meilleur choix après l’entraînement est une boisson qui contient une bonne quantité de sucres, d’électrolytes et éventuellement quelques protéines. La littérature scientifique a toujours montré que boire une boisson qui contient un rapport de 4 à 1 entre les glucides et les protéines est optimal pour la récupération. Par conséquent, vous devriez au moins boire une boisson sportive après l’exercice pour aider à déclencher le processus de récupération.
Calculer votre perte de sueur pour une hydratation optimale
Lorsqu’il s’agit de perdre et de se réhydrater et de reconstituer les électrolytes, chaque coureur est différent. Certains coureurs sont des » transpirateurs salés » et certaines personnes transpirent très peu. La manière la plus efficace de se réhydrater correctement est de remettre exactement la quantité de liquide que vous avez perdue en courant. Vous éviterez ainsi d’avoir l’estomac dérangé en buvant trop, d’être victime d’hyponatrémie ou de ne pas boire suffisamment et de vous déshydrater.
Malheureusement, la plupart des conseils généralisés ne sont pas à la hauteur lorsqu’il s’agit de savoir combien vous devez vous réhydrater : certains disent de boire jusqu’à plus soif, ce qui peut ne pas suivre le rythme de perte de sueur de votre propre corps si vous êtes un gros transpirant, ou encore de 8 à 10oz par heure, ce qui ne tient pas compte de la température, de l’humidité ou des facteurs environnementaux.
Ceci fait que se réhydrater correctement semble intimidant, mais calculer votre perte exacte de liquide dans n’importe quelle température et humidité donnée est en fait assez facile si vous utilisez un calculateur de perte de sueur et créez un tableau de référence. Tout ce que vous devez saisir est votre poids avant et après chaque course, tout liquide pris ou perdu en allant aux toilettes, et la distance/le temps que vous avez couru. Le calculateur fera le travail difficile pour vous.
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Utilisez ce calculateur plusieurs fois à différentes températures et enregistrez vos résultats. Vous aurez maintenant un tableau de référence facile pour savoir exactement combien de liquide vous devez réapprovisionner sur n’importe quelle course et à n’importe quelle température. Cela vous permettra d’éviter la déshydratation, la surhydratation ou d’avoir l’estomac qui gargouille cet été.
Une version de ce billet est initialement parue sur competitor.com
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