De flesta löpare har upprepade gånger hört rådet att de måste dricka vätska när sommarmånaderna närmar sig eller när värmeböljor slår till. Men duh, vem dricker inte när det är varmt?
Istället för att tråka ut dig med ännu en ”news flash”-artikel om hur du måste dricka mer när det är varmt, ska jag fördjupa mig i några av de specifika detaljerna kring vätskespridning under sommaren – när du bör dricka vatten jämfört med när du bör dricka sportdryck (eller en elektrolytdryck) och hur du kan beräkna exakt hur mycket vätska du behöver under ett visst träningspass.
För att inleda handlar den här artikeln om vätske- och dryckesprotokoll under träning, inte under ett maratonlopp eller när du övar på din näringsstrategi för maratonlopp. Under maratonlopp eller vid tankning inför maratonspecifika långlopp är tankning viktigt och ett helt annat ämne.
Vätskeupptagningshastighet
För det första är det viktigt att du förstår hur socker och elektrolyter påverkar din vätskeupptagningshastighet. Hastigheten med vilken vatten, elektrolyter och sockerarter kan absorberas i blodet är en av de viktigaste faktorerna för vilken typ av dryck du bör välja när du försöker hålla dig hydrerad.
Absorptionen av vätskor i kroppen är till stor del beroende av två faktorer: (1) hastigheten med vilken den absorberas genom tunntarmens väggar och (2) hastigheten med vilken den töms från magsäcken. Båda dessa faktorer styrs av vätskans sammansättning i form av dess koncentrationer av kolhydrater (socker) och elektrolyter.
Som en allmän regel gäller att ju högre kolhydratinnehållet i din dryck är, desto långsammare blir absorptionshastigheten. Följaktligen är det svårt att försöka upprätthålla korrekt hydrering och balanserade elektrolytnivåer under en löprunda med sockerhaltiga sportdrycker. Å andra sidan passerar vanligt vatten genom kroppen för snabbt och utan att ge det nödvändiga sockret för att utlösa insulinresponsen och sätta igång återhämtningsprocessen.
Ditt val av vätsketillförsel beror därför på om ditt primära mål är rehydrering (att hålla kroppen sval och bibehålla vätskebalansen) eller att fylla på energin (socker- och elektrolytdepåer).
Vad är bäst att dricka före och under löpning
De flesta sportdrycker på marknaden är vad idrottsforskare kallar isotoniska, vilket innebär att de innehåller en kolhydratlösning som har en koncentration på 6-8 %. Dessa drycker ligger i mitten av spektrumet när det gäller absorptionshastighet, där vatten är det som absorberas lättast (hypotonisk) och något som fruktjuice, med en sockerkoncentration på mer än 8 % (hypertonisk), är det som absorberas minst. Eftersom sockerkoncentrationen i de flesta sportdrycker är högre än i de flesta kroppsvätskor absorberas de inte lätt i blodomloppet och är därför inte optimala för hydrering.
För och under din löprunda bör rehydrering vara din främsta prioritet. När du tränar under varma förhållanden kommer rehydrering att göra det möjligt för dig att upprätthålla vätskebalansen och hålla dig sval. Följaktligen är ditt bästa val före och under löpningen vatten, en kraftigt utspädd sportdryck eller vatten med elektrolyttabletter.
Om du enbart dricker vatten, späder ut din sportdryck eller använder elektrolytersättningsmedel ger du din kropp den bästa kombinationen av elektrolytersättning och omedelbar absorption. Likaså minskar elektrolyter, särskilt natrium och kalium, urinproduktionen, påskyndar hastigheten med vilken vätska töms i magen, främjar absorptionen från tunntarmen och uppmuntrar till vätskeretention.
För övrigt vill du inte bara undvika att konsumera onödiga mängder enkelt socker när du kan undvika det, forskning visar att när en löpare konsumerar högglykemiska (Gl) livsmedel, som sportdrycker med högt sockerinnehåll eller energibars, en timme före löpningen, kan han eller hon bli tröttare snabbare.
Vad ska man dricka efter löpning
När du har tränat färdigt är vatten eller en utspädd sportdryck inte det bästa valet för dina återhämtningsbehov. Vatten och utspädda drycker innehåller inte tillräckligt mycket av det socker och de elektrolyter som din kropp behöver för att återfå balansen.
Då vatten eller starkt utspädda drycker dessutom snabbt absorberas i blodet, resulterar konsumtion av stora mängder i en ökning av plasmavolymen (i icke-tekniska termer innebär detta att din kropp är övermättad med vatten). Detta snabba upptag leder till ytterligare obalans av elektrolyter och frekventa toalettbesök, vilket bara ökar vätskeförlusten och minskar din lust att dricka.
Ditt bästa val efter träningen är en dryck som innehåller en rimlig mängd sockerarter, elektrolyter och eventuellt lite protein. Vetenskaplig litteratur har konsekvent visat att det är optimalt för återhämtningen att dricka en dryck som innehåller ett förhållande på 4 till 1 mellan kolhydrater och protein. Därför bör du åtminstone dricka en sportdryck efter träningen för att hjälpa till att tända återhämtningsprocessen.
Beräkna din svettförlust för optimal återfuktning
När det gäller att förlora och återfukta och fylla på elektrolyter är alla löpare olika. Vissa löpare är ”saltsvetare” och vissa svettas väldigt lite. Det mest effektiva sättet att rehydrera ordentligt är att fylla på med exakt den mängd vätska som du har förlorat under löpningen. På så sätt undviker du att få ont i magen av att dricka för mycket, att drabbas av hyponatremi eller att inte dricka tillräckligt och bli uttorkad.
Tyvärr räcker inte de flesta generella råd till när det gäller hur mycket du behöver återfukta: vissa säger att du ska dricka till törst, vilket kanske inte håller jämna steg med kroppens egen svettförlust om du är en stark svetsare, eller 8-10 oz i timmen, vilket inte tar hänsyn till temperatur, fuktighet eller andra miljöfaktorer.
Detta får rehydrering på rätt sätt att låta skrämmande, men att beräkna din exakta vätskeförlust vid en given temperatur och luftfuktighet är faktiskt ganska enkelt om du använder en svettförlustkalkylator och skapar ett referensdiagram. Allt du behöver skriva in är din vikt före och efter varje löpning, eventuell vätska som du tar eller förlorar genom att gå på toaletten samt distans/tid du sprungit. Kalkylatorn gör det hårda arbetet åt dig.
RunnersConnect Master Extra
Ladda ner din GRATIS svettförlustkalkylator nu i din nedladdningssektion för medlemmar.
Om du är osäker på hur du ska räkna ut hur mycket vatten du ska konsumera och hur mycket elektrolyter du ska använda, så kommer detta att ge dig dina exakta behov.
Inte medlem i RunnersConnect Master? Klicka här för att lära dig mer
Använd den här kalkylatorn några gånger i olika temperaturer och anteckna dina resultat. Du har nu ett enkelt referensdiagram för exakt hur mycket vätska du behöver fylla på vid varje löpning och i varje given temperatur. Detta kommer att hjälpa dig att undvika uttorkning, överdriven vätsketillförsel eller att få en slamrande mage i sommar.
En version av det här inlägget publicerades ursprungligen på competitor.com