Die meisten Läufer haben den Ratschlag, dass sie in den Sommermonaten oder bei Hitzewellen viel trinken müssen, schon oft gehört. Wer trinkt denn nicht, wenn es heiß ist?
Anstatt Sie mit einem weiteren Artikel zu langweilen, in dem es darum geht, dass Sie bei Hitze mehr trinken müssen, gehe ich auf die Besonderheiten der Flüssigkeitszufuhr im Sommer ein – wann Sie Wasser und wann Sie Sportgetränke (oder Elektrolytgetränke) trinken sollten und wie Sie genau berechnen können, wie viel Flüssigkeit Sie bei einem bestimmten Trainingslauf benötigen.
Zur Vorbemerkung: In diesem Artikel geht es um Flüssigkeitszufuhr und Trinkprotokolle während des Trainings, nicht während eines Marathonlaufs oder während Sie Ihre Ernährungsstrategie für den Marathon üben. Während eines Marathons oder bei langen Marathonläufen ist das Tanken wichtig und ein ganz anderes Thema.
Flüssigkeitsaufnahme
Zunächst ist es wichtig zu verstehen, wie Zucker und Elektrolyte die Flüssigkeitsaufnahme beeinflussen. Die Geschwindigkeit, mit der Wasser, Elektrolyte und Zucker in den Blutkreislauf aufgenommen werden können, ist einer der wichtigsten Faktoren für die Wahl des Getränks, das Sie zu sich nehmen sollten, wenn Sie versuchen, Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
Die Aufnahme von Flüssigkeiten in den Körper hängt weitgehend von zwei Faktoren ab: (1) der Geschwindigkeit, mit der sie durch die Dünndarmwände absorbiert wird, und (2) der Geschwindigkeit, mit der sie aus dem Magen entleert wird. Beide Faktoren werden durch die Zusammensetzung einer Flüssigkeit in Bezug auf die Kohlenhydrat- (Zucker-) und Elektrolytkonzentration gesteuert.
Generell gilt: Je höher der Kohlenhydratgehalt eines Getränks, desto langsamer ist die Absorptionsrate. Daher ist es schwierig, während eines Laufs mit zuckerhaltigen Sportgetränken eine angemessene Flüssigkeitszufuhr und einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten. Andererseits passiert reines Wasser den Körper zu schnell und liefert nicht den notwendigen Zucker, um die Insulinreaktion auszulösen und den Erholungsprozess in Gang zu setzen.
Die Wahl der Flüssigkeitszufuhr hängt also davon ab, ob das primäre Ziel die Rehydrierung (Kühlung des Körpers und Aufrechterhaltung des Flüssigkeitsgleichgewichts) oder die Wiederauffüllung der Energiespeicher (Zucker- und Elektrolytspeicher) ist.
Was sollte man vor und während des Laufens trinken
Die meisten auf dem Markt erhältlichen Sportgetränke werden von Sportwissenschaftlern als isotonisch bezeichnet, d. h. sie enthalten eine Kohlenhydratlösung mit einer Konzentration von 6-8 %. Diese Getränke liegen in Bezug auf die Absorptionsrate in der Mitte des Spektrums, wobei Wasser am leichtesten absorbiert wird (hypoton) und etwas wie Fruchtsaft mit einer Zuckerkonzentration von mehr als 8 % (hyperton) am wenigsten absorbiert werden kann. Da die Zuckerkonzentration der meisten Sportgetränke höher ist als die der meisten Körperflüssigkeiten, werden sie nicht ohne weiteres in den Blutkreislauf aufgenommen und sind daher nicht optimal für die Flüssigkeitszufuhr geeignet.
Vor und während des Laufs sollte die Rehydrierung Ihre oberste Priorität sein. Wenn Sie bei warmen Temperaturen trainieren, ermöglicht Ihnen die Rehydrierung, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und kühl zu bleiben. Die beste Wahl vor und während des Laufs ist daher Wasser, ein stark verdünntes Sportgetränk oder Wasser mit Elektrolyttabletten.
Indem Sie nur Wasser trinken, Ihr Sportgetränk verdünnen oder Elektrolytersatzstoffe verwenden, bieten Sie Ihrem Körper die beste Kombination aus Elektrolytersatz und sofortiger Aufnahme. Ebenso reduzieren Elektrolyte, insbesondere Natrium und Kalium, die Urinausscheidung, beschleunigen die Entleerung des Magens, fördern die Aufnahme aus dem Dünndarm und begünstigen die Flüssigkeitsretention.
Außerdem sollten Sie nicht nur unnötige Mengen an einfachem Zucker vermeiden, wenn es sich vermeiden lässt, sondern die Forschung zeigt, dass Läufer, die eine Stunde vor dem Lauf hochglykämische (Gl-)Lebensmittel wie zuckerhaltige Sportgetränke oder Energieriegel zu sich nehmen, schneller ermüden.
Was man nach dem Laufen trinken sollte
Nach dem Training ist Wasser oder ein verdünntes Sportgetränk nicht die beste Wahl für die Erholung. Wasser und verdünnte Getränke enthalten nicht genügend Zucker und Elektrolyte, die Ihr Körper braucht, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen.
Da Wasser oder stark verdünnte Getränke schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden, führt der Verzehr großer Mengen außerdem zu einem Anstieg des Plasmavolumens (in nichttechnischen Worten bedeutet dies, dass Ihr Körper mit Wasser übersättigt ist). Diese schnelle Resorption führt zu einem weiteren Ungleichgewicht der Elektrolyte und zu häufigen Toilettenbesuchen, was den Flüssigkeitsverlust nur noch erhöht und den Wunsch zu trinken verringert.
Die beste Wahl nach dem Training ist ein Getränk, das eine angemessene Menge an Zucker, Elektrolyten und möglicherweise etwas Eiweiß enthält. Die wissenschaftliche Literatur hat durchweg gezeigt, dass ein Getränk mit einem Verhältnis von 4:1 zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß optimal für die Erholung ist. Daher sollten Sie nach dem Training zumindest ein Sportgetränk trinken, um den Erholungsprozess zu fördern.
Berechnen Sie Ihren Schweißverlust für eine optimale Flüssigkeitszufuhr
Wenn es um den Verlust und die Rehydrierung und das Auffüllen von Elektrolyten geht, ist jeder Läufer anders. Manche Läufer sind „salzige Schwitzer“, andere schwitzen sehr wenig. Die effizienteste Art der Rehydrierung besteht darin, genau die Menge an Flüssigkeit wieder aufzufüllen, die man beim Laufen verloren hat. So vermeiden Sie eine Magenverstimmung, weil Sie zu viel getrunken haben, oder eine Hyponatriämie, weil Sie zu wenig getrunken haben und dehydriert sind.
Leider reichen die meisten allgemeinen Ratschläge nicht aus, wenn es darum geht, wie viel Sie trinken müssen: Manche sagen, dass Sie gegen den Durst trinken sollen, was möglicherweise nicht mit dem Schweißverlust Ihres Körpers mithalten kann, wenn Sie stark schwitzen; oder 8-10 Unzen pro Stunde, was Temperatur, Feuchtigkeit oder Umweltfaktoren nicht berücksichtigt.
Das klingt entmutigend, aber die Berechnung des genauen Flüssigkeitsverlusts bei einer bestimmten Temperatur und Luftfeuchtigkeit ist eigentlich ganz einfach, wenn Sie einen Schweißverlustrechner verwenden und eine Referenztabelle erstellen. Alles, was Sie eingeben müssen, ist Ihr Gewicht vor und nach dem Lauf, die durch den Toilettengang aufgenommene oder verlorene Flüssigkeit und die gelaufene Strecke/Zeit. Der Rechner erledigt die harte Arbeit für Sie.
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Eine Version dieses Beitrags erschien ursprünglich bei competitor.com