De meeste hardlopers hebben herhaaldelijk het advies gehoord dat ze vocht moeten drinken als de zomermaanden naderen of als de hittegolven toeslaan. Wie drinkt er niet als het warm is?
In plaats van je te vervelen met het zoveelste “nieuwsflits”-artikel over hoe je meer moet drinken als het warm is, ga ik dieper in op enkele specifieke aspecten van hydratatie in de zomer – wanneer je water moet drinken versus wanneer je sportdrank (of een elektrolytendrankje) moet drinken en hoe je precies berekent hoeveel vloeistof je nodig hebt tijdens een bepaalde trainingsloop.
Om te beginnen, dit artikel gaat over hydratatie en drinkprotocollen tijdens de training, niet tijdens een marathonwedstrijd of terwijl je je marathonvoedingsstrategie aan het oefenen bent. Tijdens marathons of tanken voor marathonspecifieke lange runs, is bijtanken belangrijk en een heel ander onderwerp.
Vloeistofabsorptiesnelheid
Ten eerste is het belangrijk dat je begrijpt hoe suiker en elektrolyten je vloeistofabsorptiesnelheid beïnvloeden. De snelheid waarmee water, elektrolyten en suikers in de bloedstroom kunnen worden opgenomen, is een van de belangrijkste factoren die bepalen welk type drank u moet kiezen wanneer u gehydrateerd probeert te blijven.
De absorptie van vloeistoffen in het lichaam is grotendeels afhankelijk van twee factoren: (1) de snelheid waarmee het door de wanden van de dunne darm wordt geabsorbeerd; en (2) de snelheid waarmee het uit de maag wordt geleegd. Beide factoren worden bepaald door de samenstelling van een vloeistof in termen van koolhydraten (suiker), en elektrolyten concentraties.
Als algemene regel geldt, hoe hoger het koolhydraatgehalte van uw drank, hoe langzamer de absorptiesnelheid zal zijn. Bijgevolg is het moeilijk om met suikerhoudende sportdranken de juiste hydratatie en evenwichtige elektrolytenniveaus te handhaven tijdens het hardlopen. Aan de andere kant gaat gewoon water te snel door het lichaam en levert het niet de nodige suiker om de insulinerespons op te wekken en het herstelproces op gang te brengen.
Daarom zal je keuze voor hydratatie afhangen van of je primaire doel rehydratatie is (het lichaam koel houden en de vochtbalans handhaven) of het aanvullen van energie (suiker- en elektrolytenvoorraden).
Wat kun je het beste drinken voor en tijdens het hardlopen
De meeste sportdranken op de markt zijn wat sportwetenschappers isotoon noemen, wat betekent dat ze een koolhydraatoplossing bevatten met een concentratie van 6-8%. Deze dranken bevinden zich in het midden van het spectrum wat betreft de absorptiesnelheid, waarbij water het gemakkelijkst wordt geabsorbeerd (hypotoon) en iets als vruchtensap, met een suikerconcentratie van meer dan 8% (hypertonisch) het minst absorbeerbaar is. Omdat de suikerconcentratie van de meeste sportdranken hoger is dan die van de meeste lichaamsvloeistoffen, worden ze niet gemakkelijk opgenomen in de bloedstroom en zijn ze dus niet optimaal voor hydratatie.
Voor en tijdens je run moet rehydratatie je belangrijkste prioriteit zijn. Wanneer u in warme omstandigheden traint, zal rehydratie u in staat stellen de vochtbalans te handhaven en koel te blijven. Daarom kun je voor en tijdens het hardlopen het beste kiezen voor water, een sterk verdunde sportdrank of water met elektrolytentabletten.
Door alleen water te drinken, je sportdrank te verdunnen of elektrolytvervangers te gebruiken, geef je je lichaam de beste combinatie van elektrolytenvervanging en onmiddellijke absorptie. Evenzo verminderen elektrolyten, vooral natrium en kalium, de urineproductie, versnellen ze de snelheid waarmee vloeistoffen de maag legen, bevorderen ze de absorptie vanuit de dunne darm, en stimuleren ze het vasthouden van vocht.
Verder wil je niet alleen onnodige hoeveelheden eenvoudige suiker vermijden als je het kunt vermijden, onderzoek toont aan dat wanneer een hardloper een uur voor een run hoog-glycemisch (Gl) voedsel consumeert, zoals suikerrijke sportdranken of energierepen, hij of zij sneller moe kan worden.
Wat te drinken na het hardlopen
Nadat u klaar bent met trainen, is water of een verdunde sportdrank niet de beste keuze voor uw herstelbehoeften. Water en verdunde dranken bevatten niet genoeg van de suikers en elektrolyten die uw lichaam nodig heeft om zichzelf weer in balans te brengen.
Doordat water of sterk verdunde dranken snel in de bloedstroom worden opgenomen, leidt het nuttigen van grote hoeveelheden bovendien tot een toename van het plasmavolume (in niet-technische termen betekent dit dat uw lichaam oververzadigd is met water). Deze snelle absorptie leidt tot een verdere onbalans van elektrolyten en frequente toiletstops, waardoor het vochtverlies alleen maar zal toenemen en uw verlangen om te drinken zal afnemen.
Uw beste keuze na de training is een drank die een redelijke hoeveelheid suikers, elektrolyten en mogelijk wat eiwitten bevat. Wetenschappelijke literatuur heeft consequent aangetoond dat het drinken van een drank die een 4 op 1 verhouding koolhydraten en eiwitten bevat, optimaal is voor herstel. Daarom zou je op zijn minst een sportdrank moeten drinken na het sporten om het herstelproces op gang te helpen.
Bereken je zweetverlies voor optimale hydratatie
Als het gaat om het verliezen en rehydrateren en het aanvullen van elektrolyten is elke hardloper anders. Sommige lopers zijn “zoute zweters” en sommige mensen zweten heel weinig. De meest efficiënte manier om goed te rehydrateren is om precies zoveel vocht aan te vullen als je tijdens het hardlopen hebt verloren. Dit zal je helpen voorkomen dat je maag van streek raakt door te veel te drinken, een slachtoffer wordt van hyponatriëmie, of niet genoeg drinkt en uitgedroogd raakt.
Helaas is het meeste algemene advies niet voldoende als het gaat om hoeveel je moet rehydrateren: sommigen zeggen drinken naar dorst, wat misschien niet de snelheid van het zweetverlies van je eigen lichaam bijhoudt als je een zware trui bent, of 8-10oz per uur, wat geen rekening houdt met temperatuur, vochtigheid of omgevingsfactoren.
Hierdoor klinkt goed rehydrateren ontmoedigend, maar het berekenen van je exacte vochtverlies bij een bepaalde temperatuur en luchtvochtigheid is eigenlijk heel eenvoudig als je een zweetverliescalculator gebruikt en een referentietabel maakt. Het enige wat je moet invoeren is je gewicht voor en na elke loop, de hoeveelheid vocht die je hebt opgenomen of verloren door naar het toilet te gaan, en de afstand/tijd die je hebt gelopen. De calculator doet het zware werk voor je.
RunnersConnect Master Extra
Download nu je GRATIS zweetmetercalculator in de downloadsectie voor leden.
Als je niet zeker weet hoe je moet berekenen hoeveel water je moet drinken en hoeveel elektrolyten je moet gebruiken, geeft deze calculator je precies aan wat je nodig hebt.
Niet een RunnersConnect Master-lid? Klik hier om meer te leren
Gebruik deze calculator een paar keer bij verschillende temperaturen en noteer je resultaten. Je hebt nu een eenvoudige referentietabel voor hoeveel vocht je precies moet bijvullen tijdens een bepaalde loop en bij een bepaalde temperatuur. Zo voorkom je uitdroging, overhydratatie of een klotsende maag deze zomer.
Een versie van dit bericht is oorspronkelijk verschenen op competitor.com