GIORNO 1
Colazione
1c di cereali integrali da colazione
½c di latte senza grassi
1c di tè o caffè
Tarda mattinata
175 ml di yogurt senza grassiyogurt senza grassi
1 bicchiere di liquido
Pranzo o pasto leggero
Panino aperto con
2 fette di pane integrale
2 cucchiai colmi di formaggio
4-6 fette di pomodoro
4-6 fette di cetriolo
1c di tè o caffè
Tardo pomeriggio
1 frutto medio
1 bicchiere di liquido
Cena o pasto principale
Filetto di pesce alla griglia: ±120g di nasello/kingklip
Timo, pepe nero, limone
1 patata media al forno
1c di verdure arrostite (pomodoro, zucchine, cipolle, carote, funghi con 2 t di olio d’oliva/canola/di girasole)
1 frutto medio
1 bicchiere di liquido e/o
1c di tè o caffè
GIORNO 2
Colazione
2 fette di pane integrale tostato
30g di formaggio medioformaggio grasso (5-6 fette sottili)
1c di tè o caffè
Tarda mattinata
175ml di yogurt senza grassi
1 bicchiere di liquido
Pranzo o pasto leggero
1c di zuppa di
1 fetta di pane integrale
1 frutto medio
1c di tè o caffè
Tardo pomeriggio
1 frutto fresco medio o 2 metà di frutta secca
1 bicchiere fluido
Cena o pasto principale
Pollo saltato in padella con
±140g di petto di pollo (senza pelle)
2t di olio di oliva/canola/ girasole
cipolle, peperone rosso/verde,
Courgette, broccoli, fagiolini, mangetout (insaporire con erbe)
2t salsa BBQ
1c riso cotto
1 bicchiere fluido e/o
1c tè o caffè
GIORNO 3
Colazione
1c porridge di avena
½c lattelatte senza grassi
1c di tè o caffè
Tarda mattinata
175ml di yogurt senza grassi
1 bicchiere fluido
Pranzo o pasto leggero
Insalata mista con ceci
Lattuga, pomodorini, peperoni rossi, ½ cece, coriandolo fresco
2t di condimento per insalata a basso contenuto di grassi/olio d’oliva e aceto balsamico
1 fetta di pane integrale
1c di tè o caffè
Tardo pomeriggio
1 frutto medio
1 bicchiere di liquido
Cena o pasto principale
Insalata di salmone e capperi con
±140g di salmone affumicato
Foglie di lattuga e coriandolo fresco,
Semi di cappero a piacere
Succo di limone ed erbe fresche
1 cucchiaio colmo aromatizzato, ricotta senza grassi
3 cracker integrali o 1 fetta di pane integrale
1 bicchiere di liquido e/o
1c di tè o caffè
GIORNO 4
Colazione
1c di cereali integrali
½c di latte senza grassi
1c di tè o caffè
Tardo mattino
175ml di yogurt senza grassisenza grassi
1 bicchiere fluido
Pranzo o pasto leggero
Panino aperto con
2 fette di pane integrale
5 cucchiaini colmi di avocado
Foglie di rapa e
1 frutto medio
1c di tè o caffè
Tardo pomeriggio
1 frutto medio
1 bicchiere di liquido
Cena o pasto principale
Fritto di manzo o maiale:
±150g di manzo/maiale magro a cubetti
2t di olio d’oliva/canola/di girasole
cipolle, peperoni rossi/verdi,
courgettes, broccoli, carote, fagiolini
2t salsa agrodolce
1c couscous cotto
1 bicchiere fluido e/o
1c tè o caffè
GIORNO 5
Colazione
2 fette di pane integrale tostato
30g formaggio medioformaggio grasso
tomato
1c di tè o caffè
Tarda mattinata
175ml di yogurtyogurt senza grassi
1 bicchiere di liquido
Pranzo o pasto leggero
1c zuppa di
1 fetta di pane integrale
1 frutto medio
1c di tè o caffè
Tardo pomeriggio
1 frutto fresco medio o 2 metà di frutta secca
1 bicchiere fluido
Cena o pasto principale
±150g di filetto
1 patata media cotta (senza pelle), cotta con cipolle e prezzemolo fresco
2 grandi funghi marroni ripieni di spinaci e arrostiti
Insalata di pomodori e cetrioli
1 bicchiere di liquido e/o
1c di tè o caffè
GIORNO 6
Colazione
1c cereali integrali
½c lattelatte senza grassi
1c di tè o caffè
Tarda mattinata
175ml di yogurt
1 bicchiere di yogurt
Pranzo o pasto leggero
Panino aperto con
2 fette di pane integrale
2 fette di pollo magro
4-6 fette di pomodoro
Lattuga
20g di formaggio medioformaggio grasso
1c di tè o caffè
Tardo pomeriggio
1 frutto medio
1 bicchiere fluido
Cena o pasto principale
Pasta italiana con cipolle (fritte in poca acqua)
purea di pomodoro, foglie di basilico fresco, pomodorini, 30g di mozarella
½c di fagioli o ceci
1c di pasta cotta
Insalata mista con pomodoro, lattuga, cetriolo, sedano, peperone rosso
1 frutto medio
1 bicchiere di liquido e/o
1c di tè o caffè
GIORNO 7
Colazione
2 fette di pane tostato integrale
30g di formaggio medioformaggio grasso
1c di tè o caffè
Tarda mattinata
175ml di yogurt senza grassi
1 bicchiere di liquido
Pranzo o pasto leggero
1 patata media al forno riempita con un mucchietto, insalata mista con pomodoro, lattuga, cetriolo, sedano, peperone rosso
1c di tè o caffè
Tardo pomeriggio
1 frutto medio
1 bicchiere fluido
Cena o pasto principale
Filetto di pesce arrosto:
±120g di nasello/kingklip
Timo, pepe nero, limone
1 piccolo mealie cotto/alla griglia, carote saltate, fagiolini e peperoni rossi con 2 t di olio d’oliva/canola/di girasole
1c di macedonia di frutta fresca
1 bicchiere di liquido e/o
1c di tè o caffè
GIORNO 8
Colazione
1c di porridge d’avena
½c di lattelatte senza grassi
1c di tè o caffè
Tarda mattinata
175ml di yogurt senza grassi
1 bicchiere fluido
Pranzo o pasto leggero
Panino aperto con
2 fette di pane integrale
2 fette di prosciutto magro
4-6 fette di pomodoro
20g di formaggio medio
lattuga, basilico fresco
1c di tè o caffè
Tardo pomeriggio
1 frutto medio
1 bicchiere di liquido
Cena o pasto principale
Pasta al pollo affumicato con
±100g di petto di pollo affumicato tagliato
1c di verdure arrosto (pomodoro, zucchine, cipolle, carote, rosmarino fresco con 2 t di olio d’oliva/canola/di girasole)
1c di pasta cotta
1 frutto fresco medio o 2 metà di frutta secca
1 bicchiere di liquido e/o
1c di tè o caffè
GIORNO 9
Colazione
1c cereali integrali
½c lattelatte senza grassi
1c di tè o caffè
Tarda mattinata
175ml di yogurt
1ml di yogurt senza grassi
1 bicchiere fluido
Pranzo o pasto leggero
1 c di zuppa di verdure magra
1 fetta di pane integrale
1 frutto medio
1c di tè o caffè
Tardo pomeriggio
1 frutto medio / 2 metà di frutta secca
1 bicchiere fluido
Cena o pasto principale
Frittata con 2 uova, cipolle/cipolle tritate, peperoni rossi, erba cipollina, pomodoro, coriandolo fresco
2t di olio d’oliva/canola/di girasole
1 fetta di pane integrale
1 bicchiere di liquido e/o
1c di tè o caffè
GIORNO 10
Colazione
2 fette di pane integrale
30g di formaggio medioformaggio grasso
pomodoro
1c di tè o caffè
Tarda mattinata
175ml di yogurt senza grassi
1 bicchiere di liquido
Pranzo o pasto leggero
Panino aperto con
2 fette di pane integrale
2 cucchiai colmi di ricotta
4-6 fette di pomodoro
4-6 fette di cetriolo
1 frutto medio
1c di tè o caffè
Tardo pomeriggio
1 frutto fresco medio o 2 metà di frutta secca
1 bicchiere di liquido
Cena o pasto principale
±150g di filetto
1 patata media cotta
Friggere con cipolle, fagiolini e funghi con 2 t di olio d’oliva/canola/di girasole
Insalata mista con pomodoro, lattuga, cetriolo, cipolle, sedano, peperone rosso
1 bicchiere di liquido e/o
1c di tè o caffè
In seguito, seguire il piano alimentare per i giorni 11-20, e ripetere e alternare per 8 settimane.