Tag 1
Frühstück
1c Vollkorn-Frühstücksflocken
½c fettfreie Milch
1c Tee oder Kaffee
Später Vormittag
175 ml fett-.fettfreier Joghurt
1 Glas Flüssigkeit
Mittagessen oder leichte Mahlzeit
Offenes Sandwich mit
2 Scheiben Vollkornbrot
2 gehäufte Esslöffel fett-fettfreiem Hüttenkäse
4-6 Tomatenscheiben
4 -6 Gurkenscheiben
1c Tee oder Kaffee
Spätnachmittag
1 mittleres Obst
1 Glas Flüssigkeit
Abendessen oder Hauptmahlzeit
Gegrilltes Fischfilet: ±120g Seehecht/Königslippe
Thymian, schwarzer Pfeffer, Zitrone
1 mittelgroße Ofenkartoffel
1c geröstetes Gemüse (Tomate, Zucchini, Zwiebeln, Karotten, Pilze mit 2 t Oliven-/Canola-/Sonnenblumenöl)
1 mittelgroßes Obst
1 Glas Flüssigkeit und/oder
1c Tee oder Kaffee
TAG 2
Frühstück
2 Scheiben Vollkorntoast
30g mittelgroßer-fetter Käse (5-6 dünne Scheiben)
1c Tee oder Kaffee
Später Vormittag
175ml fettfreier Joghurt
1 Glas Flüssigkeit
Mittagessen oder leichte Mahlzeit
1c fettarmefettarme Gemüsesuppe
1 Scheibe Vollkornbrot
1 mittelgroßes Obst
1c Tee oder Kaffee
Spätnachmittag
1 mittelgroßes frisches Obst oder 2 Trockenobsthälften
1 Glas Flüssigkeit
Abendessen oder Hauptmahlzeit
Hühnerpfanne mit
±140g Hühnerbrust (ohne Haut)
2t Oliven-/Canola-/Sonnenblumenöl
Zwiebeln, rote/grüne Paprika,
Zucchini, Brokkoli, grüne Bohnen, Zuckerschoten (mit Kräutern würzen)
2t BBQ-Sauce
1c gekochter Reis
1 Glas Flüssigkeit und/oder
1c Tee oder Kaffee
TAG 3
Frühstück
1c Haferbrei
½c fett-fettfreie Milch
1c Tee oder Kaffee
Später Vormittag
175ml fettfreier Joghurt
1 Glas Flüssigkeit
Mittagessen oder leichte Mahlzeit
Mischsalat mit Kichererbsen
Salat, Kirschtomaten, rote Paprika, ½c Kichererbsen, frischer Koriander
2t fettarmes Salatdressing/Olivenöl und Balsamico-Essig
1 Scheibe Vollkornbrot
1c Tee oder Kaffee
Spätnachmittag
1 mittleres Obst
1 Glas Flüssigkeit
Abendessen oder Hauptmahlzeit
Lachs-Kapern-Salat mit
±140g Räucherlachs
Salatblätter und frischer Koriander,
Kapernsamen nach Geschmack
Zitronensaft und frischen Kräutern
1 gehäufter Esslöffel gewürzt, fettfreier Hüttenkäse
3 Vollkorncracker oder 1 Scheibe Vollkornbrot
1 Glas Flüssigkeit und/oder
1c Tee oder Kaffee
TAG 4
Frühstück
1c Vollkornmüsli
½c fettfreie Milch
1c Tee oder Kaffee
Spätmorgen
175ml fett-fettfreier Joghurt
1 Glas Flüssigkeit
Mittagessen oder leichte Mahlzeit
Offenes Sandwich mit
2 Scheiben Vollkornbrot
5 gehäufte Teelöffel Avocado
Rosenblätter und Pfefferschoten
1 mittelgroßes Obst
1c Tee oder Kaffee
Spätnachmittag
1 mittelgroßes Obst
1 Glas Flüssigkeit
Abendessen oder Hauptmahlzeit
Rührbraten vom Rind oder Schwein:
±150g mageres, gewürfeltes Rind-/Schweinefleisch
2t Oliven-/Canola-/Sonnenblumenöl
Zwiebeln, rote/grüne Paprika,
Zucchini, Brokkoli, Möhren, grüne Bohnen
2t süß-saure Soße
1c gekochter Couscous
1 Glas Flüssigkeit und/oder
1c Tee oder Kaffee
TAG 5
Frühstück
2 Scheiben Vollkorntoast
30g mittelgroßefetter Käse
Tomate
1c Tee oder Kaffee
Später Vormittag
175ml fett-fettfreien Joghurt
1 Glas Flüssigkeit
Mittagessen oder leichte Mahlzeit
1c fettarmefettarme Gemüsesuppe
1 Scheibe Vollkornbrot
1 mittelgroßes Obst
1c Tee oder Kaffee
Spätnachmittag
1 mittelgroßes frisches Obst oder 2 Trockenobsthälften
1 Glas Flüssigkeit
Abendessen oder Hauptmahlzeit
±150g Filetsteak
1 mittelgroße gekochte Kartoffel (ohne Haut), gekocht mit Zwiebeln und frischer Petersilie
2 große braune Champignons mit Spinat gefüllt und gebraten
Tomaten- und Gurkensalat
1 Glas Flüssigkeit und/oder
1c Tee oder Kaffee
TAG 6
Frühstück
1c Vollkornmüsli
½c fett-fettfreie Milch
1c Tee oder Kaffee
Spätvormittag
175ml fett-fettfreier Joghurt
1 Glas Flüssigkeit
Mittagessen oder leichte Mahlzeit
Aufgeschnittenes Sandwich mit
2 Scheiben Vollkornbrot
2 Scheiben fettarmes Hähnchen
4-6 Scheiben Tomate
Salat
20g mittelgroßer-fetter Käse
1c Tee oder Kaffee
Spätnachmittag
1 mittleres Obst
1 Glas Flüssigkeit
Abendessen oder Hauptmahlzeit
Italienische Nudeln mit Zwiebeln (in wenig Wasser gebraten)
Tomatenpüree, frische Basilikumblätter, Kirschtomaten, 30g Mozarella
½c Butterbohnen oder Kichererbsen
1c gekochte Nudeln
Gemischter Salat mit Tomate, Kopfsalat, Gurke, Sellerie, roter Paprika
1 mittleres Obst
1 Glas Flüssigkeit und/oder
1c Tee oder Kaffee
TAG 7
Frühstück
2 Scheiben Vollkorntoast
30g mittelgroßerfetter Käse
1c Tee oder Kaffee
Später Vormittag
175ml fettfreier Joghurt
1 Glas Flüssigkeit
Mittagessen oder leichte Mahlzeit
1 mittelgroße Ofenkartoffel gefüllt mit einem gehäuften, aromatisiertem, fettfreiem Hüttenkäse
Gemischter Salat mit Tomate, Salat, Gurke, Sellerie, roter Paprika
1c Tee oder Kaffee
Spätnachmittag
1 mittelgroßes Obst
1 Glas Flüssigkeit
Abendessen oder Hauptmahlzeit
Geröstetes Fischfilet:
±120g Seehecht/Königslippe
Thymian, schwarzer Pfeffer, Zitrone
1 kleine gekochte/gegrillte Mehlspeise, gebratene Möhren, grüne Bohnen und rote Paprika mit 2 t Oliven-/Canola-/Sonnenblumenöl
1c frischer Obstsalat
1 Glas Flüssigkeit und/oder
1c Tee oder Kaffee
TAG 8
Frühstück
1c Haferflockenbrei
½c fett-fettfreie Milch
1c Tee oder Kaffee
Später Vormittag
175ml fettfreier Joghurt
1 Glas Flüssigkeit
Mittagessen oder leichte Mahlzeit
Aufgeschlagenes Sandwich mit
2 Scheiben Vollkornbrot
2 Scheiben fettarmer Schinken
4-6 Scheiben Tomate
20g Käse mittlerer Fettstufe
Salat, frisches Basilikum
1c Tee oder Kaffee
Spätnachmittag
1 mittleres Obst
1 Glas Flüssigkeit
Abendessen oder Hauptmahlzeit
geräucherte Hähnchennudeln mit
±100g geschnittener geräucherter Hähnchenbrust
1c gebratenes Gemüse (Tomate, Zucchini, Zwiebeln, Karotten, frischer Rosmarin mit 2 t Oliven-/Canola-/Sonnenblumenöl)
1c gekochte Nudeln
1 mittleres frisches Obst oder 2 Trockenobsthälften
1 Glas Flüssigkeit und/oder
1c Tee oder Kaffee
TAG 9
Frühstück
1c Vollkornmüsli
½c fett-fettfreie Milch
1c Tee oder Kaffee
Spätvormittag
175ml fett-fettfreier Joghurt
1 Glas Flüssigkeit
Mittagessen oder leichte Mahlzeit
1 c fettarme Gemüsesuppe
1 Scheibe Vollkornbrot
1 mittelgroßes Obst
1c Tee oder Kaffee
Spätnachmittag
1 mittelgroßes Obst / 2 Trockenobsthälften
1 Glas Flüssigkeit
Abendessen oder Hauptmahlzeit
Frittata mit 2 Eiern, gehackten Frühlingszwiebeln/Zwiebeln, rotem Pfeffer, Schnittlauch, Tomate, frischem Koriander
2t Oliven-/Canola-/Sonnenblumenöl
1 Scheibe Vollkornbrot
1 Glas Flüssigkeit und/oder
1c Tee oder Kaffee
TAG 10
Frühstück
2 Scheiben Vollkorntoast
30g mittelgroßefetter Käse
Tomate
1c Tee oder Kaffee
Später Vormittag
175ml fettfreier Joghurt
1 Glas Flüssigkeit
Mittagessen oder leichte Mahlzeit
Aufgeschnittenes Sandwich mit
2 Scheiben Vollkornbrot
2 gehäufte Esslöffel fett-fettfreiem Hüttenkäse
4-6 Scheiben Tomate
4 -6 Scheiben Gurke
1 mittelgroßes Obst
1c Tee oder Kaffee
Spätnachmittag
1 mittelgroßes frisches Obst oder 2 Trockenobsthälften
1 Glas Flüssigkeit
Abendessen oder Hauptmahlzeit
±150g Filetsteak
1 gekochte mittelgroße Kartoffel
Rührbraten mit Zwiebeln, grünen Bohnen und Champignons mit 2 t Oliven-/Canola-/Sonnenblumenöl
Gemischter Salat mit Tomate, Kopfsalat, Gurke, Zwiebeln, Sellerie, roter Paprika
1 Glas Flüssigkeit und/oder
1c Tee oder Kaffee
Danach folgen Sie dem Ernährungsplan für die Tage 11-20 und wiederholen ihn 8 Wochen lang im Wechsel.