DEN 1
Snídaně
1c celozrnných snídaňových cereálií
½c odtučněného mléka
1c čaje nebo kávy
Pozdě dopoledne
175 ml tuko-jogurtu bez tuku
1 sklenice tekutiny
Oběd nebo lehké jídlo
Otevřený sendvič s
2 plátky celozrnného chleba
2 vrchovaté polévkové lžíce tuku-tvarohu bez tuku
4-6 plátků rajčat
4-6 plátků okurky
1c čaje nebo kávy
Pozdě odpoledne
1 střední ovoce
1 sklenice tekutiny
Večeře nebo hlavní jídlo
Grilované rybí filé:
1 středně velký pečený brambor
1c pečené zeleniny (rajče, cuketa, cibule, mrkev, houby s 2 t olivového/kanolového/slunečnicového oleje)
1 střední ovoce
1 sklenice tekutiny a/nebo
1c čaje nebo kávy
DEN 2
Snídaně
2 plátky celozrnného toastu
30g střednězrnnéhotučného sýra (5-6 tenkých plátků)
1c čaje r kávy
Pozdě dopoledne
175ml odtučněného jogurtu
1 sklenice tekutiny
Oběd nebo lehké jídlo
1c nízkotučnéhotučná zeleninová polévka
1 krajíc celozrnného chleba
1 středně velké ovoce
1c čaje nebo kávy
Pozdě odpoledne
1 středně velké čerstvé ovoce nebo 2 půlky sušeného ovoce
1 sklenice tekutiny
Večeře nebo hlavní jídlo
Kuřecí smaženice s
±140g kuřecích prsou (bez kůže)
2t olivového/kanolového/slunečnicového oleje
Cibule, červenou/zelenou paprikou,
cuketou, brokolicí, zelenými fazolkami, mangetou (ochutit bylinkami)
2t BBQ omáčky
1c vařené rýže
1 sklenice tekutiny a/nebo
1c čaje nebo kávy
DEN 3
Snídaně
1c ovesné kaše
½c tuku-mléka bez tuku
1c čaje nebo kávy
Pozdě ráno
175ml jogurtu bez tuku
1 sklenice tekutiny
Oběd nebo lehké jídlo
Mixovaný salát s cizrnou
Leták, cherry rajčata, červená paprika, ½ cm cizrny, čerstvý koriandr
2t nízkotučné zálivky na salát/olivový olej a balzamikový ocet
1 krajíc celozrnného chleba
1c čaje nebo kávy
Pozdě odpoledne
1 střední ovoce
1 sklenice tekutiny
Večeře nebo hlavní jídlo
Salát z lososa a kaparů s
±140g uzeného lososa
Listy salátu a čerstvým koriandrem,
Caperovým semínkem podle chuti
Citronovou šťávou a čerstvými bylinkami
1 vrchovatou polévkovou lžící ochucenou, odtučněný tvaroh
3 celozrnné krekry nebo 1 plátek celozrnného chleba
1 sklenice tekutiny a/nebo
1c čaje nebo kávy
DEN 4
Snídaně
1c celozrnných cereálií
½c odtučněného mléka
1c čaje nebo kávy
Pozdě ráno
175ml tuko-jogurtu bez tuku
1 sklenice tekutiny
Oběd nebo lehké jídlo
Otevřený sendvič s
2 plátky celozrnného chleba
5 vrchovatých lžiček avokáda
Raketové listy a peppade
1 střední ovoce
1c čaje nebo kávy
Pozdě odpoledne
1 střední ovoce
1 sklenice tekutiny
Večeře nebo hlavní jídlo
Smažené hovězí nebo vepřové maso:
±150g libového hovězího/vepřového masa nakrájeného na kostky
2t olivového/kanolového/slunečnicového oleje
Cibule, červená/zelená paprika,
courgettes, brokolice, mrkev, zelené fazolky
2t sladkokyselé omáčky
1c vařeného kuskusu
1 sklenice tekutiny a/nebo
1c čaje nebo kávy
DEN 5
Snídaně
2 plátky celozrnného toastu
30g středně velkýchtučného sýra
tomato
1c čaje nebo kávy
Pozdě ráno
175ml tučného-bez jogurtu
1 sklenice tekutiny
Oběd nebo lehké jídlo
1c nízkotučného mlékatučná zeleninová polévka
1 krajíc celozrnného chleba
1 střední ovoce
1c čaje nebo kávy
Pozdě odpoledne
1 střední čerstvé ovoce nebo 2 půlky sušeného ovoce
1 sklenice tekutiny
Večeře nebo hlavní jídlo
±150g steaku ze svíčkové
1 střední vařený brambor (bez kůže), vařený s cibulí a čerstvou petrželkou
2 velké hnědé houby plněné špenátem a opečené
salát z rajčat a okurek
1 sklenice tekutiny a/nebo
1c čaje nebo kávy
DEN 6
Snídaně
1c celozrnných obilovin
½c tuku-mléka bez tuku
1c čaje nebo kávy
Pozdě ráno
175ml tuku-jogurtu bez tuku
1 sklenice tekutiny
Oběd nebo lehké jídlo
Otevřený sendvič s
2 plátky celozrnného chleba
2 plátky nízkotučného kuřecího masa
4-6 plátků rajčat
Salát
20g středně-tučného sýra
1c čaje nebo kávy
Pozdě odpoledne
1 středně velké ovoce
1 sklenice tekutiny
Večeře nebo hlavní jídlo
italské těstoviny s cibulí (osmažené v troše vody)
rajčatové pyré, čerstvými lístky bazalky, cherry rajčátka, 30 g mozarelly
½ cm máslových fazolí nebo cizrny
1 cm vařených těstovin
Mixovaný salát s rajčaty, hlávkovým salátem, okurkou, celerem, červenou paprikou
1 středně velké ovoce
1 sklenice tekutiny a/nebo
1c čaje nebo kávy
DEN 7
Snídaně
2 plátky celozrnného toastu
30g středně velkéhotučného sýra
1c čaje nebo kávy
Pozdě ráno
175ml odtučněného jogurtu
1 sklenice tekutiny
Oběd nebo lehké jídlo
1 středně velký pečený brambor naplněný jednou hl, ochuceným odtučněným tvarohem
Mixovaný salát s rajčaty, hlávkovým salátem, okurkou, celerem, červenou paprikou
1c čaje nebo kávy
Pozdě odpoledne
1 střední ovoce
1 sklenice tekutiny
Večeře nebo hlavní jídlo
Opečené rybí filé:
±120g štikozubce/králíka
tymián, černý pepř, citron
1 malá vařená/grilovaná mouka, smažená mrkev, zelené fazolky a červená paprika s 2 t olivového/kanolového/slunečnicového oleje
1c čerstvého ovocného salátu
1 sklenice tekutiny a/nebo
1c čaje nebo kávy
DEN 8
Snídaně
1c ovesné kaše
½c tuku-mléka bez tuku
1c čaje nebo kávy
Pozdě ráno
175ml jogurtu bez tuku
1 sklenice tekutiny
Oběd nebo lehké jídlo
Otevřený sendvič s
2 plátky celozrnného chleba
2 plátky nízkotučné šunky
4-6 plátků rajčat
20g středně tučného sýra
salát, čerstvá bazalka
1c čaje nebo kávy
Pozdě odpoledne
1 střední ovoce
1 sklenice tekutiny
Večeře nebo hlavní jídlo
Těstoviny s uzeným kuřecím masem
±100g nakrájených uzených kuřecích prsou
1c pečené zeleniny (rajč, cuketa, cibule, mrkev, čerstvý rozmarýn s 2 t olivového/kanolového/slunečnicového oleje)
1c vařených těstovin
1 středně velké čerstvé ovoce nebo 2 půlky sušeného ovoce
1 sklenice tekutiny a/nebo
1c čaje nebo kávy
DEN 9
Snídaně
1c celozrnných cereálií
½c tuku-mléka bez tuku
1c čaje nebo kávy
Pozdě ráno
175ml tuku-odtučněný jogurt
1 sklenice tekutiny
Oběd nebo lehké jídlo
1 c nízkotučné zeleninové polévky
1 krajíc celozrnného chleba
1 střední ovoce
1c čaje nebo kávy
Pozdě odpoledne
1 střední ovoce / 2 půlky sušeného ovoce
1 sklenice tekutiny
Večeře nebo hlavní jídlo
Frittata se 2 vejci, nakrájenou jarní cibulkou/cibulkou, červenou paprikou, pažitkou, rajčetem, čerstvý koriandr
2t olivového/kanolového/slunečnicového oleje
1 plátek celozrnného chleba
1 sklenice tekutiny a/nebo
1c čaje nebo kávy
DEN 10
Snídaně
2 plátky celozrnného toastu
30g střednězrnného-tučného sýra
tomato
1c čaje nebo kávy
Pozdě ráno
175ml odtučněného jogurtu
1 sklenice tekutiny
Oběd nebo lehké jídlo
Otevřený sendvič s
2 plátky celozrnného chleba
2 vrchovaté lžíce tuko-bez tuku
4-6 plátků rajčat
4-6 plátků okurky
1 střední ovoce
1c čaje nebo kávy
Pozdě odpoledne
1 střední čerstvé ovoce nebo 2 půlky sušeného ovoce
1 sklenice tekutiny
Večeře nebo hlavní jídlo
±150g svíčkové
1 vařený střední brambor
smažený s cibulí, zelenými fazolkami a žampiony s 2 t olivového/kanolového/slunečnicového oleje
smíšený salát s rajčaty, hlávkovým salátem, okurkou, cibulí, celerem, červenou paprikou
1 sklenice tekutiny a/nebo
1c čaje nebo kávy
Poté dodržujte stravovací plán 11.-20. den a opakujte a střídejte po dobu 8 týdnů.