PÄIVÄ 1
Aamiainen
1c täysjyväaamiaismuroja
½c rasvatonta maitoa
1c teetä tai kahvia
Viimeinen aamu
175 ml rasvaa-jogurttia
1 lasillinen nestettä
Lounas tai kevyt ateria
avoin voileipä
2 viipaletta täysjyväleipää
2 kuohkeaa ruokalusikallista rasvaa-rasvatonta raejuustoa
4-6 tomaattiviipaletta
4 -6 kurkkuviipaletta
1c teetä tai kahvia
Väliaikainen iltapäivä
1 keskikokoinen hedelmä
1 lasillinen nestettä
Päivällis- tai pääruokailu
GRILLATTU KALAN FILETTI:
Timjami, mustapippuri, sitruuna
1 keskikokoinen uuniperuna
1c paahdettuja vihanneksia (tomaatti, kesäkurpitsa, sipuli, porkkana, sienet, 2 t oliivi/canola/auringonkukkaöljyä)
1 keskikokoinen hedelmä
1 lasillinen nestettä ja/tai
1c teetä tai kahvia
PÄIVÄ 2
Aamiainen
2 viipaletta täysjyväpaahtoleipää
30g keskikokoista-rasvaista juustoa (5-6 ohutta viipaletta)
1c teetä tai kahvia
Viimeinen aamu
175ml rasvatonta jogurttia
1 lasillinen nestettä
Lounas tai kevyt ateria
1c vähärasva-rasvaton kasviskeitto
1 viipale täysjyväleipää
1 keskikokoinen hedelmä
1c teetä tai kahvia
Myöhäinen iltapäivä
1 keskikokoinen tuore hedelmä tai 2 kuivattua hedelmänpuolikasta
1 lasillinen nestettä
Päivällis- tai pääruoka
Kanaa sekoitettuna, jossa on:
±140g broilerinrintaa (ilman nahkaa)
2t oliivia/canola-/siemenöljyä/onnenhattuöljyä
Sipulit, punaista/vihreää paprikaa,
Kurpitsaa, parsakaalia, vihreitä papuja, mangetout (mausta yrteillä)
2t BBQ-kastiketta
1c keitettyä riisiä
1 lasillinen nestettä ja/tai
1c teetä tai kahvia
PÄIVÄ 3
Aamiainen
1c kaurapuuroa
½c rasvaa-rasvatonta maitoa
1c teetä tai kahvia
Viimeinen aamu
175ml rasvatonta jogurttia
1 lasillinen nestettä
Lounas tai kevyt ateria
Salaattisekoitus, jossa on kikherneitä
Salaattia, kirsikkatomaatteja, punaisia paprikoita, ½c kikherneitä, tuoretta korianteria
2t vähärasvaista salaattikastiketta/oliiviöljyä ja balsamiviinietikkaa
1 viipale täysjyväleipää
1c teetä tai kahvia
Väliaikainen iltapäivä
1 keskikokoinen hedelmä
1 lasillinen nestettä
Päivällis- tai pääruoka-ateria
Lohi- ja kapriksisalaatti, jossa on
±140g savustettua lohta
Salaatinlehdet ja tuore korianteri,
Kaprikan siemeniä maun mukaan
Sitruunamehua ja tuoreita yrttejä
1 kasa ruokalusikallinen maustettuna, rasvatonta raejuustoa
3 täysjyväkeksiä tai 1 viipale täysjyväleipää
1 lasillinen nestettä ja/tai
1c teetä tai kahvia
PÄIVÄ 4
Aamiainen
1c täysjyvämuroja
½c rasvatonta maitoa
1c teetä tai kahvia
Viimeinen aamuysäys
175ml rasvatonta…vapaata jogurttia
1 lasillinen nestettä
Lounas tai kevyt ateria
avoin voileipä
2 viipaletta täysjyväleipää
5 kuohkeaa teelusikallista avokadoa
Rokkolehtiä ja pippuria
1 keskikokoinen hedelmä
1c teetä tai kahvia
Väliaikainen iltapäivä
1 keskikokoinen hedelmä
1 lasillinen nestettä
Päivällis- tai pääruoka
Maissinlihaa tai porsaanlihaa sekoitettuna paistettuna:
±150g vähärasvaista, kuutioitua naudan-/possunlihaa
2t oliivi/canola-/auringonkukkaöljyä
Sipulia, punaista/vihreää paprikaa,
kukkakaalia, parsakaalia, porkkanaa, vihreät pavut
2t makea-hapanimeläkastike
1c keitettyä couscousia
1 lasillinen nestettä ja/tai
1c teetä tai kahvia
PÄIVÄ 5
Aamiainen
2 viipaletta täysjyväpaahtoleipää
30g keskipitkää…rasvaista juustoa
tomaattia
1c teetä tai kahvia
Aamupäivä
175ml rasvaista-jogurtti
1 lasillinen nestettä
Lounas tai kevyt ateria
1c vähä-Rasvainen kasviskeitto
1 viipale täysjyväleipää
1 keskikokoinen hedelmä
1c teetä tai kahvia
Myöhäinen iltapäivä
1 keskikokoinen tuore hedelmä tai 2 kuivattua hedelmänpuolikasta
1 lasillinen nestettä
Päivällis- tai pääruoka-ateria
±150g fileepihvi
1 keskikokoinen kypsennetty peruna (kuoreton), kypsennetty sipulin ja tuoreen persiljan kera
2 isoa ruskeaa sieniä, jotka on täytetty pinaatilla ja paahdettu
Tomaatti- ja kurkkusalaatti
1 lasillinen nestettä ja/tai
1c teetä tai kahvia
PÄIVÄ 6
Aamupala
1c täysjyvämuroja
½c rasva-rasvatonta maitoa
1c teetä tai kahvia
Viimeinen aamu
175ml rasvaa-vapaa jogurtti
1 lasillinen nestettä
Lounas tai kevyt ateria
avoin voileipä
2 viipaletta täysjyväleipää
2 viipaletta vähärasvaista kanaa
4-6 viipaletta tomaattia
salaattia
20g keskirasva-rasvaista juustoa
1c teetä tai kahvia
Väliaikainen iltapäivä
1 keskikokoinen hedelmä
1 lasillinen nestettä
Päivällis- tai pääruoka
Italialaista pastaa sipulin kera (paistettu pienessä vedessä)
tomaattipyree, tuoreita basilikan lehtiä, kirsikkatomaatteja, 30g mozarellaa
½c voipapuja tai kikherneitä
1c keitettyä pastaa
Salaattisekoitus tomaattia, salaattia, kurkkua, selleriä, paprika
1 keskikokoinen hedelmä
1 lasillinen nestettä ja/tai
1c teetä tai kahvia
PÄIVÄ 7
Aamiainen
2 viipaletta täysjyväpaahtoleipää
30g keskikokoista-rasvaista juustoa
1c teetä tai kahvia
Viimeinen aamu
175ml rasvatonta jogurttia
1 lasillinen nestettä
Lounas tai kevyt ateria
1 keskikokoinen uuniperunan täytteenä yksi kasa, maustettua, rasvatonta raejuustoa
Salaattisekoitus, jossa tomaattia, salaattia, kurkkua, selleriä, paprikaa
1c teetä tai kahvia
Väliaikainen iltapäivä
1 keskikokoinen hedelmä
1 lasillinen nestettä
Päivällis- tai pääruoka-ateria
Paahdettu kalafilee:
±120g kummeliturskaa/kunkkulippua
Timjamia, mustapippuria, sitruunaa
1 pieni kypsennetty/grillattu jauheliha, sekoitettuja porkkanoita, vihreitä papuja ja paprikaa, 2 t oliivi/canola/auringonkukkaöljyä
1c tuoretta hedelmäsalaattia
1 lasillinen nestettä ja/tai
1c teetä tai kahvia
PÄIVÄ 8
Aamupala
1c kaurapuuroa
½c rasva-rasvatonta maitoa
1c teetä tai kahvia
Aamupäivä
175ml rasvatonta jogurttia
1 lasillinen nestettä
Lounas tai kevyt ateria
avoin voileipä, jossa
2 viipaletta täysjyväleipää
2 viipaletta vähärasvaista kinkkua
4-6 viipaletta tomaattia
20g vähärasvaista keskirasvaista juustoa
salaattia, tuoretta basilikaa
1c teetä tai kahvia
Väliaikainen iltapäivä
1 keskikokoinen hedelmä
1 lasillinen nestettä
Päivällis- tai pääruoka
Savustettua kanapastaa
±100g leikattua savustettua broilerinrintaa
1c paahdettuja kasviksia (tomaatti, kesäkurpitsaa, sipulia, porkkanaa, tuoretta rosmariinia ja 2 t oliivi/canola/auringonkukkaöljyä)
1c keitettyä pastaa
1 keskikokoinen tuore hedelmä tai 2 puolikasta kuivattua hedelmää
1 lasillinen nestettä ja/tai
1c teetä tai kahvia
PÄIVÄ 9
Aamiainen
1c täysjyvämuroa
½c rasvaista-rasvatonta maitoa
1c teetä tai kahvia
Viimeinen aamu
175ml rasvaa-rasvatonta jogurttia
1 lasillinen nestettä
Lounas tai kevyt ateria
1 c vähärasvaista vihanneskeittoa
1 viipale täysjyväleipää
1 keskikokoinen hedelmä
1c teetä tai kahvia
Väliaikainen iltapäivä
1 keskikokoinen hedelmä / 2 kuivattua hedelmänpuolikasta
1 lasillinen nestettä
Iltapala tai pääruoka-ateria
Frittata 2 munalla, hienonnettua kevätsipulia/sipulia, paprikaa, ruohosipulia, tomaattia, tuoretta korianteria
2t oliivi/canola/auringonkukkaöljyä
1 viipale täysjyväleipää
1 lasillinen nestettä ja/tai
1c teetä tai kahvia
PÄIVÄ 10
Aamiainen
2 viipaletta täysjyväpaahtoleipää
30g keskipitkää-rasvaista juustoa
tomaattia
1c teetä tai kahvia
Lounasaamu
175ml rasvatonta jogurttia
1 lasillinen nestettä
Lounas tai kevyt ateria
Avoinna voileipä
2 viipaletta täysjyväleipää
2 kasattua ruokalusikallista rasvaista-rasvatonta raejuustoa
4-6 viipaletta tomaattia
4 -6 viipaletta kurkkua
1 keskikokoinen hedelmä
1c teetä tai kahvia
Väliaikainen iltapäivä
1 keskikokoinen tuore hedelmä tai 2 kuivattua hedelmänpuolikasta
1 lasillinen nestemäistä tuotetta
Päivällis- tai pääruoka-ateria
±150g fileepihviä
1 keskikokoinen peruna kypsennettyinä
Ruokaa peruna- tai perunaruokaa ja lisäännyttää sipulia, vihreitä papuja ja sieniä 2 t oliivi/canola/auringonkukkaöljyä
Salaattisekoitus, jossa tomaattia, salaattia, kurkkua, sipulia, selleriä, paprikaa
1 lasillinen nestettä ja/tai
1 cc teetä tai kahvia
Sen jälkeen noudata ruokailusuunnitelmaa päivinä 11-20 ja toista ja vuorottele 8 viikon ajan.