DAY 1
Breakfast
1c cereais de pequeno-almoço de trigo integral
½c leite sem gordura
1c chá ou café
Manhã tardia
175 ml de gordura-iogurte livre
1 copo de líquido
Almoço ou refeição ligeira
Sanduíche aberto com
2 fatias de pão de trigo integral
2 colheres de sopa amontoadas de gordura-queijo fresco fresco
4-6 fatias de tomate
4 -6 fatias de pepino
1c chá ou café
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Periodo da tarde
1 fruta média
1 copo de líquido
Jantar ou refeição principal
Lombo de peixe grelhado: ±120g de pescada/clipping
Tima, pimenta preta, limão
1 batata média assada
1c legumes assados (tomate, aboborinha, cebola, cenoura, cogumelos com 2 t de azeite/canola/óleo de girassol)
1 fruto médio
1 líquido de vidro e/ou
1c chá ou café
DIA 2
Breakfast
2 fatias de torrada de trigo integral
30g médio-queijo gordo (5-6 fatias finas)
1c chá r café
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Manhã de tarde
175ml iogurte sem gordura
1 líquido de vidro
Almoço ou refeição ligeira
1c baixosopa de legumes gordos
1 fatia de pão de trigo integral
1 fruta média
1c chá ou café
>
Prazo final da tarde
1 fruta média fresca ou 2 metades de fruta seca
1 líquido de vidro
>
Jantar ou refeição principal
Fritura de frango com
±140g peito de frango (sem pele)
2t azeitona/canola/óleo de girassol
Cebolas, pimenta vermelha/verde,
Agreme, brócolos, feijão verde, mangetout (sabor com ervas)
2t molho BBQ
1c arroz cozido
1 fluído de vidro e/ou
1c chá ou café
DIA 3
Breakfast
1c mingau de aveia
½c gordura-leite livre
1c chá ou café
Manhã tardia
175ml de iogurte sem gordura
1 líquido de vidro
Almoço ou refeição ligeira
Salada mista com grão de bico
Lettuce, tomates cereja, pimentos vermelhos, ½c grão-de-bico, coentros frescos
2t molho de salada baixo teor de gordura/óleo de cola e vinagre balsâmico
1 fatia de pão de trigo integral
1c chá ou café
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Final da tarde
1 fruta média
1 líquido de vidro
Jantar ou refeição principal
Salmão e salada de alcaparras com
±140g de salmão fumado
L folhas de alface e coentros frescos
Sumo de limão e ervas frescas
1 colher de sopa amontoada aromatizada, queijo fresco sem gordura
3 bolachas de trigo integral ou 1 fatia de pão de trigo integral
1 copo de líquido e/ou
1c chá ou café
DAY 4
Breakfast
1c cereal de trigo integral
½c leite sem gordura
1c chá ou café
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Breakfast
175ml gordura-iogurte livre
1 líquido de vidro
Almoço ou refeição ligeira
Sanduíche aberto com
2 fatias de pão de trigo integral
5 colheres de chá de abacate amontoado
Folhas de rabo e peppadews
1 fruto médio
1c chá ou café
Periodo da tarde
1 fruto médio
1 líquido de vidro
Jantar ou refeição principal
Fritos de carne ou de porco:
±150g de carne de vaca/porco magra, em cubos
2t de azeite/canola/óleo de girassol
Cebolas, pimentos vermelhos/verdes,
curgetes, brócolos, cenouras, feijão verde
2t molho agridoce
1c cuscuz cozido
1c líquido de vidro e/ou
1c chá ou café
DAY 5
Breakfast
2 fatias de torrada de trigo integral
30g médio-queijo gordo
tomato
1c chá ou café
fim da manhã
175ml de gordura-iogurte livre
1 fluído de vidro
Almoço ou refeição leve
1c baixosopa de vegetais gordos
1 fatia de pão de trigo integral
1 fruta média
1c chá ou café
>
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Prazo da tarde
1 fruta média fresca ou 2 metades de fruta seca
1 líquido de vidro
>
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Jantar ou refeição principal
±150g bife de filete
1 batata média cozida (sem pele), cozinhado com cebola e salsa fresca
2 cogumelos castanhos grandes cheios de espinafres e torrados
Salada de tomate e pepino
1 copo de líquido e/ou
1c chá ou café
DIA 6
Breakfast
1c cereais integrais
½c gordura-leite livre
1c chá ou café
Late morning
175ml fat-iogurte livre
1 líquido de vidro
Almoço ou refeição ligeira
Sanduíche aberto com
2 fatias de pão de trigo integral
2 fatias de frango magro
4-6 fatias de tomate
Lettuce
20g médio-queijo gordo
1c chá ou café
>
Prazer de tarde
1 fruta média
1 líquido de vidro
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Jantar ou refeição principal
Massas italianas com cebolas (fritas num pouco de água)
puré de tomate, folhas de manjericão frescas, tomate cereja, 30g mozarella
½c feijão manteiga ou grão-de-bico
1c massa cozida
Salada mista com tomate, alface, pepino, aipo, pimenta vermelha
1 fruto médio
1 líquido de vidro e/ou
1c chá ou café
DIA 7
Breakfast
2 fatias de torrada de trigo integral
30g médio-queijo gordo
1c chá ou café
Manhã tardia
175ml de iogurte sem gordura
1 líquido de vidro
Almoço ou refeição ligeira
1 batata média cozida recheada com uma salsa, queijo fresco aromatizado, sem gordura
Salada mista com tomate, alface, pepino, aipo, pimento vermelho
1c chá ou café
>
Final da tarde
1 fruta média
1 líquido de vidro
Jantar ou refeição principal
Lombo de peixe assado:
±120g de pescada/clipping
thyme, pimenta preta, limão
1 pequena refeição cozida/grelhada, cenouras fritas, feijão verde e pimento vermelho com 2 t de azeite/canola/óleo de girassol
1c salada de fruta fresca
1c líquido de vidro e/ou
1c chá ou café
DIA 8
Breakfast
1c mingau de aveia
½c gordura-leite livre
1c chá ou café
>
Manhã tardia
175ml de iogurte sem gordura
1 líquido de vidro
>
Almoço ou refeição ligeira
Sanduíche aberto com
2 fatias de pão de trigo integral
2 fatias de presunto magro
4-6 fatias de tomate
20g de queijo meio gordo
lettuce, manjericão fresco
1c chá ou café
>
Periodo da tarde
1 fruta média
1 líquido de vidro
>
Jantar ou refeição principal
Massa de frango fumado com
±100g de peito de frango fumado cortado
1c legumes assados (tomate, abobrinhas, cebolas, cenouras, alecrim fresco com 2 t de azeite/canola/óleo de girassol)
1c massa cozida
1 fruta fresca média ou 2 metades de fruta seca
1 líquido de vidro e/ou
1c chá ou café
DAY 9
Breakfast
1c cereal de trigo integral
½c gordura-leite livre
1c chá ou café
Manhã tardia
175ml de gordura-iogurte livre
1 líquido de vidro
Almoço ou refeição ligeira
1 c sopa de legumes com pouca gordura
1 fatia de pão de trigo integral
1 fruta média
1c chá ou café
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Final da tarde
1 fruta média / 2 metades de fruta seca
1 líquido de vidro
Jantar ou refeição principal
Frittata com 2 ovos, cebolinhas picadas, pimento vermelho, cebolinho, tomate, coentros frescos
2t azeite/canola/óleo de girassol
1 fatia de pão de trigo integral
1 fluído de vidro e/ou
1c chá ou café
DIA 10
Breakfast
2 fatias de pão de trigo integral torrado
30g médio-queijo gordo
tomate
1c chá ou café
Manhã de manhã tardia
175ml de iogurte sem gordura
1 líquido de vidro
Almoço ou refeição ligeira
Sanduíche aberto com
2 fatias de pão de trigo integral
2 colheres de sopa amontoadas de gordura-queijo fresco grátis
4-6 fatias de tomate
4 -6 fatias de pepino
1 fruta média
1c chá ou café
>
Final da tarde
1 fruta média fresca ou 2 metades de fruta seca
1 líquido de vidro
Jantar ou refeição principal
±150g bife de filete
1 batata média cozida
Fritar com cebola, feijão verde e cogumelos com 2 t de azeite de oliva/canola/óleo de girassol
Salada mista com tomate, alface, pepino, cebola, aipo, pimento vermelho
1 fluído de vidro e/ou
1c chá ou café
Depois, siga o plano de alimentação para os dias 11-20, e repita e alternar durante 8 semanas.