I manubri sono strumenti meravigliosi per il fitness: Un rapido allenamento con i manubri farà salire la tua frequenza cardiaca e i tuoi muscoli lavoreranno. Guarda, non fraintendermi: gli allenamenti con i pesi corporei sono un ottimo modo per sudare senza uscire di casa, naturalmente. Ma se hai un set di manubri da 5 o 10 libbre sotto il tuo divano, puoi davvero dare un calcio alle cose aggiungendo anche qualche movimento con i pesi.
Diana Mitrea, trainer di NYC e co-fondatrice di Stronger With Time, ha creato un allenamento rapido con manubri per SELF. Il tutto richiede meno di 15 minuti per essere completato, e colpirete tutti i vostri muscoli principali. Braccia, gambe, sedere, core, spalle – è un allenamento per tutto il corpo. Ci sono due parti per l’allenamento e Mitrea rompe tutto qui sotto. Non dimenticare di salvare il pin in basso per tornare alla prossima volta!
- Parte 1: Per cinque minuti, fai il maggior numero possibile di giri di queste due mosse.
- Dumbbell Thrusters – 15 ripetizioni
- Renegade Rows – 15 ripetizioni
- Ora fate due minuti di riposo.
- Parte 2: Fai questo circuito di tre movimenti per un totale di due volte.
- Reverse Woodchop – 45 secondi
- Affondo inverso con torsione – 45 secondi
- Dumbbell Bent-Over Reverse Fly – 45 secondi
Parte 1: Per cinque minuti, fai il maggior numero possibile di giri di queste due mosse.
“Inizia con una spinta di cinque minuti di quanti più giri possibili di 15 dumbbell thrusters e 15 renegade rows”, dice Mitrea. “Faccio spesso questa combinazione in classe perché è molto efficace per colpire tutto il corpo in una volta”, dice Mitrea.
Il tuo obiettivo: prova a finire tre o quattro giri nel tempo assegnato, dice Mitrea.
Dumbbell Thrusters – 15 ripetizioni
- Stare con i piedi alla larghezza delle anche con un manubrio in ogni mano. I palmi delle mani sono rivolti verso l’interno e i gomiti sono piegati in modo che le mani siano all’altezza delle spalle.
- Inclina i fianchi all’indietro e abbassati in uno squat. Vai più in basso che puoi.
- Poi spingi attraverso i talloni per stare in piedi e premi i manubri in alto con un solo movimento.
- Ritorna allo squat e ripeti.
Renegade Rows – 15 ripetizioni
- Inizia in plank alto con un peso in ogni mano. I tuoi fianchi devono essere sollevati e il tuo corpo in una linea retta.
- Corazza il tuo braccio destro in alto, tenendolo vicino al tuo corpo. Il gomito deve superare la schiena mentre remate verso il petto.
- Riportate il braccio destro alla posizione di partenza e ripetete con il braccio sinistro.
Ora fate due minuti di riposo.
Prendete dell’acqua, rispondete a un’e-mail, ballate sulle note di Sia e Katy Perry. Fai tu per due minuti.
Parte 2: Fai questo circuito di tre movimenti per un totale di due volte.
“Questo circuito rallenta le cose solo leggermente”, dice Mitrea, ma vuoi ancora allenarti con intensità.
Il tuo obiettivo: completa il maggior numero di ripetizioni possibile di ogni movimento in 45 secondi. Fai una pausa di 15 secondi tra ogni esercizio. Fai l’intero circuito due volte.
Reverse Woodchop – 45 secondi
- Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle anche, un manubrio in entrambe le mani. Abbassare il peso verso il piede sinistro e piegare le ginocchia.
- Stare in piedi mentre si ruota il busto a destra e sollevare il tallone destro, e portare il peso attraverso il corpo in diagonale.
- Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.
- Ripetere sull’altro lato durante il prossimo set.
Affondo inverso con torsione – 45 secondi
- Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Fare un grande passo indietro con il piede sinistro e piegare le ginocchia per abbassarsi in affondo mentre si ruota il busto sulla gamba destra (anteriore).
- Ritorna in piedi, poi ripeti con la gamba opposta.
Dumbbell Bent-Over Reverse Fly – 45 secondi
- Tieni un manubrio in ogni mano e stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Curvatevi in avanti sui fianchi in modo che la parte superiore del corpo si pieghi in avanti e il vostro core sia impegnato.
- Rilanciate i manubri verso i lati e riabbassatevi nella posizione di partenza.
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