As a runner, try intermittent fasting for a first time be quite intimidating.
But fret no more.
今日は、この方法を失敗なく進めるために、いくつかの実用的な食事とトレーニングのヒントとともに、この実践について知っておくべきことをすべてお伝えします。
では、ワクワクしていますか。
では、行きましょう…
注：すでにご存知のとおり、走ることは難しいです。
それに加えて、断食という大変なことをすると、危険なレシピを手に入れたことになります。
ですから、現在の食事やトレーニングの計画を極端に変えようとする前に、医師に相談してください。
あなたは警告されています。
It’s better to be safe than sorry.
Intermittent Fasting – The Definition
Intermittent fasting consists of a pattern of fasting and eating over a defined period.
Intermittent Fastingは、定義済みの期間にわたって絶食と食事を行うことである。
これは、特定の期間中に断食（カロリー制限）と通常の食事を繰り返す食事法です。
IFは、一定期間の食事量を制限し、その後、摂食ウィンドウとして知られる通常の食事の間隔を設けます。
選択したIFの方法によって、16時間、20時間、36時間の範囲で絶食します。
断続的な絶食は新しいものではなく、数千年にわたって実践され、多くの宗教（主にユダヤ教とイスラム教）で治癒や精神的啓発に使用されてきました。
これらの信念の教義では、断食は、人体が体内の食物毒素から解放されるための強力な治癒法であり、より高い精神的存在に到達するための手段であるとみなされています。
この方法は、代謝を上げ、筋肉の分解を防ぐために、朝食と頻繁な食事が重要であるというような、多くの確立した信念に反しているため、まだ議論の余地があります。
しかし、一連の研究論文により、断食は多くの利益をもたらすことが明らかになっています。
1日のうち特定の時間帯に食事量を制限することは、体重を素早く減らし、それを維持するための強力なハックであることが、研究から明らかになっています。
断食をすると、体は主燃料であるグルコースを失い、エネルギー源として脂肪を使い切るよう体が強制的に切り替えられます。
断食は、筋肉増強に不可欠な成長ホルモンが断食中に増加します。
人間の体は、短い間隔で食事をしない間に成長するように進化してきました。
ケトジェニックダイエットをしている人にも最適です。
南カリフォルニア大学の長寿研究所の研究によると、断食は、老化プロセスを促進し、他のDNA修復遺伝子を活性化するインスリン様成長因子であるIGF-1のリリースを減少させるそうです。
デメリット
断続的断食のメリットは人によって異なる場合があります。
そして、すべての人に当てはまるわけではありません。
このダイエット法を最大限に活用するには、そのデメリットも知っておく必要があります。
最大の問題は飢餓感です。
長い間食べ物を口にしないことは、先進国の私たちには慣れないことです。
Don’t Eat Crap
断食をしているからといって、給餌時間中に好きなものを食べていいわけではありません。
これはよくある間違いです。
断食をした人々は再び食べるとき、高カロリーの食べ物で大食いして手を伸ばす傾向がはるかに高いそうです。
これは逆効果かもしれません。
ここが当惑するところです。
断続的断食を始めるにはさまざまな方法があります。
方法は、断食時間の数とカロリー許容量が異なる場合があります。
人によってニーズは異なるため、異なるスタイルなら自分に合い、実践から最大の効果を得ることができるようになるのです。
There are many ways to start intermittent fasting.
Just like any other health program, how you get started hinges on your fitness goals, workout routine, physiology, genes, and lifestyle-to name a few.
Break The Fast Right
That’s time to break the fast, make sure to go for a meal that includes plenty of complex carbs and proteins.That’s time in an time in an fast…The first time to break the fast?
言い換えれば、健康的な食べ物を選ぶということです。
念のためのサプリメント
激しいトレーニングの日、もしスピードワークやロングランの予定があるなら、BCAAなどのサプリメントを摂取してください。
以下は推奨摂取量です：
ランニング前にBCAAを5g
ロングラン中にBCAAを5～10g、
激しいランニングの直後にBCAAを10～15g。
断食を始める
断食には多くのやり方があります。
あなたが選択しようとしている方法は、主に、あなたのフィットネス目標、ワークアウトスケジュール、生理学、個人の好み、ライフスタイルの条件や他の要因に依存します。
したがって、あなたがIFを試して行くことについて真剣なら、ここにあなたが進めるためのいくつかのプランがあります。
定期的な断食
断食を試したことがないのであれば、定期的な断食は、真剣あるいは長期的に何かを約束する前に、まず試しに運転してみる機会です。
方法
この方法は24時間の断食で、一日のうちいつでも、できれば日曜日に始める。
特定の時間、たとえば土曜日の午後11時に始めて、水をたくさん飲み、日曜日の夜に断食をすることができる。
The Warrior Diet
The Warrior Dietメソッドは、20時間の断食、その後4時間の摂食期間、1日1食の健康的な食事を消費します。
This method can boost energy levels, shed weight, increase muscle mass and save you money.あなたがこの方法で、エネルギーレベルを上げ、体重を落とし、筋肉量を増やし、お金を節約するのに役立ちます。
方法
給餌期間中、通常は夕食時に、1回の食事でおよそ2000カロリー（またはそれ以上、ニーズによって異なる）を目標に、大きな食事をとる。
家族の夕食やランニングの後のセッションにより適しているので、最高の結果を出すには、給餌期間を1日の終わりに置くこと。
Leangains
この方法は、作家のマーティン・バーカムによって有名になったもので、16時間の断食（たとえば午後10時から翌日の午後2時まで）と、その後の8時間の食事で成り立っています。
この方法は、脂肪を落としながら筋肉の増加を目指す場合、素晴らしい方法だと思います。
Leangainsを最大限に活用するために、日常的に朝食をスキップし、その後waking.3384
Leangainsアプローチの間に、ポスト実行ウィンドウ中にあなたのカロリーの大部分は、タンパク質、複合糖質、およびオリーブオイルやアボカドなどの健康脂肪の一部で高い食事に従って、確認してください。
方法
たとえば、このプランでは、月曜日の夜9時から火曜日の午後1時まで断食します。
走る予定があるなら、火曜日の午後に実行します。
Alternate-Day Fasting
これは前回の方法と似ていますが、24時間以内に食事をし、2日おきに24時間の本当の断食をする方法です。
言い換えれば、この方法では、単に1日おきに食事をします。
イリノイ大学シカゴ校の研究によると、代替日断食のアプローチは体重減少を促進し、冠動脈疾患のリスクを低下させるそうです。
摂食期間中は、好きなものを食べてもよく、健康的な食べ物を幅広く選ぶことを目指します-特に、24時間の断食が少し多すぎた場合。
方法
これは本当に簡単です。
ここであなたがすべきことは、1日に断食をし、次の日に健康的な食事をすることだけです。
体の声を聞く
最終的には、あなたがボスであり、どのアプローチがあなたにとってベストかを決めるのです。
そうは言っても、そのためには、体の痛みや不快感の信号、主に空腹の信号を聞くことが最も重要であると心に留めておく必要があります。
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