JMFitness

Întrebarea cum să previi rănile la alergare este comună atât pentru începătorii în alergare, cât și pentru cei mai experimentați alergători de maraton. Prevenirea accidentărilor nu este atât de complicată sau de imposibilă pe cât pare. Leziunile, pentru majoritatea alergătorilor, par a fi o fatalitate și ceva care „vine cu teritoriul”.

Nu trebuie să fie așa totuși. Există orice număr de lucruri pe care le puteți face pentru a evita în mod proactiv accidentările la alergare, variind de la antrenamente de forță, la întinderi și până la schimbarea mersului.

6 lucruri pe care le puteți face pentru a evita accidentările la alergare

1.) Îmbunătățiți flexibilitatea & mobilitatea articulațiilor

Expresia „sport de impact” este asociată în mod obișnuit cu sporturi precum fotbalul sau rugby-ul, dar și alergarea își are locul în această categorie. O alergare tipică de o milă conține aproximativ 1.600 de pași, prin care fiecare pas absoarbe impactul de până la 2,5 ori greutatea corpului dumneavoastră. Asta înseamnă mult stres pentru a vă supune mușchii picioarelor & articulațiilor, mai ales dacă acestea nu sunt capabile să mențină o poziție ergonomică concepută pentru a ajuta corpul să evite rănile.

Cele 3 zone principale de atenție pentru mobilitate și flexibilitate ar trebui să fie șoldurile, genunchii și partea inferioară a piciorului (formată din gambă, gleznă și picior).

Holdurile și partea inferioară a piciorului sunt, fără îndoială, cele mai importante articulații asupra cărora trebuie să ne concentrăm atunci când încercăm să prevenim accidentările la alergare, deoarece orice dezechilibru sau slăbiciune aici, poate pune genunchiul într-o poziție proastă. De fapt, cele mai multe leziuni ale genunchiului, sunt de fapt cauzate de o slăbiciune a mușchilor șoldului, cum ar fi:

• Tensor fascia latae
• Iliacus & Psoas major
• Adductor longus, Pectineus & Gracilis

Slăbiciunea acestor mușchi face ca șoldul să cadă la fiecare pas. Reacția corpului la acest lucru, este de a contrabalansa prin trimiterea genunchiului în interior și rostogolirea piciorului în interior, aplatizând arcada. Acest lucru nu numai că pune genunchiul într-o poziție proastă, dar reduce foarte mult capacitatea de a „sări” din picioare, reducând astfel viteza și distanța pe traseu.

2.) Includeți antrenamente de forță specifice alergătorului

Întreruperea și munca de mobilitate vor ajuta capacitatea corpului dvs. de a ajunge în poziția corectă de alergare. Antrenamentul de forță este cel care vă va ajuta corpul să rămână în această poziție pe măsură ce creșteți kilometrajul și oboseala grupurilor musculare.

Câteva dintre cele mai eficiente exerciții de prevenire a accidentărilor la alergare sunt:

• Ridicări de sus în jos – pornind de la o halteră (sau gantere) stând drept în picioare, deblocați genunchii și trimiteți șoldurile înapoi cât de mult puteți în timp ce mențineți spatele plat. În cele din urmă, veți începe să simțiți o întindere în mușchii ischiogambieri, când simțiți acest lucru, reveniți în picioare.
• Ghemuituri – cu, sau fără greutate, stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior. Inițiați ghemuirea trimițând mai întâi șoldurile înapoi, apoi deblocând genunchii. Păstrându-vă pieptul înalt, coborâți șoldurile până când pliul șoldului coboară sub genunchi, apoi reveniți în picioare.
• Planșe laterale/laterale – Cu antebrațul pe sol și umerii stivuiți unul peste altul, creați o linie dreaptă cu corpul de la umeri la picioare, ridicând șoldurile de la sol. Aceasta este o mișcare statică, așa că mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut, apoi schimbați partea și repetați.
• „Clams” – Culcat pe o parte, îndoiți genunchii și stivuiți picioarele unul peste altul. Cu picioarele împreunate, depărtați genunchii (ridicând genunchiul de sus spre tavan), apoi întoarceți-l înapoi în jos.
• Ridicări laterale ale picioarelor – Tot întins pe o parte, cu un picior drept, ridicați piciorul de sus spre tavan și înapoi în jos.
• Ridicări ale gambei – Găsiți o treaptă sau o suprafață ridicată pe care să vă puneți degetele de la picioare. Coborâți călcâiele cât mai jos, apoi ridicați-le deasupra degetelor de la picioare cât mai mult posibil.

3.) Încălziți-vă & răcoriți-vă corespunzător înainte și după fiecare alergare

Mulți alergători consideră că primii câțiva kilometri ai alergării lor reprezintă încălzirea. Deși acest lucru poate funcționa pentru o anumită perioadă de timp, se pretează la rănire, deoarece articulațiile corpului pot să nu fie pregătite să facă față impactului alergării fără o încălzire adecvată.

O încălzire și o răcire nu trebuie să fie prea complicate, sau să dureze mult timp.

O încălzire adecvată care include întinderea, activarea mușchilor și ceva antrenament de forță poate dura doar 8 minute, iar o revenire cu o cantitate adecvată de întindere poate dura 7.

Aceasta înseamnă că vă puteți ajuta corpul să prevină accidentările la alergare în 15 minute de timp adăugat, un pas adesea trecut cu vederea, dar cu ușurință cel mai critic din această listă.

4.) Creșteți treptat kilometrajul și includeți săptămânile de acomodare

Runningul poate deveni o dependență, iar atunci când încercați să atingeți o anumită distanță, sau o piatră de hotar (joc de cuvinte), poate fi ușor să creșteți kilometrajul prea repede, punându-vă în pericol de accidentare.

Un bun șablon de urmat, este o creștere de 3 săptămâni, urmată de o acomodare de 1 săptămână și repetați.

De exemplu, să ne uităm la un exemplu de plan de antrenament pentru semimaraton de 9 săptămâni.

• Săptămâna 1: 3 mile, 4 mile, 3 mile, 4 mile
• Săptămâna 2: 3 mile, 4 mile, 3 mile, 6 mile
• Săptămâna 3: 3 mile, 4 mile, 3 mile, 8 mile
• Săptămâna 4: 2 mile, 3 mile, 2 mile, 5 mile
• Săptămâna 5: 3 mile, 3 mile, 2 mile, 5 mile: 3 mile, 5 mile, 3 mile, 8 mile
• Săptămâna 6: 3 mile, 5 mile, 3 mile, 9 mile
• Săptămâna 7: 3 mile, 5 mile, 3 mile, 10 mile
• Săptămâna 8: 2 mile, 3 mile, 2 mile, 4 mile
• Săptămâna 9: Semimaraton

Observați cum săptămâna 4 și săptămâna 8 au un kilometraj mai mic decât săptămânile din jur/precedente. Săptămânile de acest gen se numesc săptămâni „taper” și îi permit corpului tău să rămână activ, dar și să se recupereze în urma creșterii distanței.

Acest lucru îi va permite totuși corpului tău să se adapteze la o creștere a kilometrajului, dar, împreună cu un program de forță și de întindere pentru prevenirea accidentărilor, te va feri de accidentări.

5.) Luați odihna în serios

Toți sportivii, noi și veterani deopotrivă, pot avea uneori probleme în a-și lua timp liber.

Ceea ce este important de reținut, este că odihna și somnul sunt la fel de importante (dacă nu chiar mai importante) în comparație cu exercițiile fizice.

Cu fiecare alergare, mușchii din corp se descompun datorită efortului fizic cauzat de o astfel de activitate. Mușchii devin mai puternici doar atunci când li se oferă ocazia de a se reconstrui pentru a se adapta la o creștere a volumului de antrenament.

Acest proces de reconstrucție are loc în timpul somnului și al odihnei, niciodată în timpul exercițiilor fizice.

În concluzie, pentru ca organismul tău să se recupereze și să se construiască pentru a face față unui număr mai mare de kilometri sau unor viteze mai mari, trebuie să te odihnești, să te hidratezi și să dormi mult. Puteți face în continuare pași fără să faceți aceste lucruri, dar progresul va fi mai lent și veți fi mai predispus la accidentări.

6.) Lucrați cu un antrenor sau un mentor

Particular important dacă sunteți nou în sportul de alergare, sau dacă încercați cu adevărat să creșteți distanța pentru prima dată, discutați cu cineva care a mai făcut acest lucru.

Aceasta ar putea fi un antrenor, un prieten sau cineva pe care îl întâlniți la 5k-ul local, dar obțineți o perspectivă suplimentară asupra a ceea ce a funcționat pentru alții, astfel încât să puteți adapta succesul lor la antrenamentul dumneavoastră.

Antrenorii pot fi găsiți peste tot, iar magazinul local de alergare este un loc excelent pentru a începe să căutați. Găsiți pe cineva în care aveți încredere și cu care vă simțiți confortabil, deoarece relația antrenor/atlet este la fel de importantă ca și cunoștințele pe care le poate deține un antrenor.

Prevenirea accidentărilor la alergare nu este o știință a rachetelor

În timp ce exercițiile specifice de prevenire a accidentărilor la alergare și alte sfaturi discutate aici nu sunt revoluționare, ele sunt importante. Adevărul este că majoritatea alergătorilor pur și simplu nu fac nimic în mod proactiv pentru a evita accidentările, iar rezultatul este că 2 din 3 alergători se accidentează în fiecare an.

Aveți posibilitatea de a vă ocupa de propria bunăstare fizică și de a evita accidentările la alergare cu doar 15 minute pe zi. Ce mai așteptați?

.