DAG 1
Ontbijt
1c volkoren ontbijtgranen
½c vetvrije melk
1c thee of koffie
Late ochtend
175 ml vet-yoghurt
1 glas vloeistof
Lunch of lichte maaltijd
Open boterham met
2 sneetjes volkorenbrood
2 opgehoopte eetlepels vet-vrije kwark
4-6 plakjes tomaat
4 -6 plakjes komkommer
1c thee of koffie
Late namiddag
1 medium fruit
1 glas vloeistof
Diner of hoofdmaaltijd
Gegrilde visfilet: ±120g heek/kingklip
Tijm, zwarte peper, citroen
1 middelgrote gebakken aardappel
1c geroosterde groenten (tomaat, courgette, uien, wortelen, champignons met 2 tl olijf/canola/zonnebloemolie)
1 medium fruit
1 glas vocht en/of
1c thee of koffie
DAG 2
Ontbijt
2 sneetjes volkoren toast
30g halfvolle kaas (5-6 dunne plakjes)
2 sneetjes volkoren toast
30g halfvollevette kaas (5-6 dunne plakjes)
1c thee r koffie
Late ochtend
175ml vetvrije yoghurt
1 glas vloeistof
Lunch of lichte maaltijd
1c vetarme-vette groentesoep
1 snee volkorenbrood
1 halfvette vrucht
1c thee of koffie
Late namiddag
1 halfvette verse vrucht of 2 gedroogde vruchthelften
1 glas vloeistof
Diner of hoofdmaaltijd
Kip roerbakken met
±140g kipfilet (zonder vel)
2t olijf/canola/zonnebloemolie
Uien, rode/groene peper,
Courgette, broccoli, sperziebonen, peultjes (op smaak brengen met kruiden)
2t BBQ-saus
1c gekookte rijst
1glas vloeistof en/of
1c thee of koffie
DAG 3
Ontbijt
1c haverpap
½c vet-vrije melk
1c thee of koffie
Late ochtend
175ml vetvrije yoghurt
1 glas vloeistof
Lunch of lichte maaltijd
Gemengde salade met kikkererwten
sla, cherrytomaatjes, rode paprika, ½c kikkererwten, verse koriander
2t magere saladedressing/olijfolie en balsamicoazijn
1 snee volkorenbrood
1c thee of koffie
Late namiddag
1 medium fruit
1 glas vloeibaar
Diner of hoofdmaaltijd
Zalm- en kappertjessalade met
±140g gerookte zalm
Slablaadjes en verse koriander,
Kappertjeszaad naar smaak
Lemonensap en verse kruiden
1 volle eetlepel op smaak gebrachte, vetvrije kwark
3 volkorencrackers of 1 snee volkorenbrood
1 glas vocht en/of
1c thee of koffie
DAG 4
Ontbijt
1c volkorengranen
½c vetvrije melk
1c thee of koffie
Late ochtend
175ml vet-vrije yoghurt
1 glas vloeistof
Lunch of lichte maaltijd
Open boterham met
2 sneetjes volkorenbrood
5 opgehoopte theelepels avocado
Zakkenblaadjes en peppadews
1 middelgrote vrucht
1c thee of koffie
Late namiddag
1 middelgrote vrucht
1 glas vloeistof
Diner of hoofdmaaltijd
Rundvlees of varkensvlees roerbakken:
±150g mager, in blokjes gesneden rundvlees/varkensvlees
2t olijf/canola/zonnebloemolie
uien, rode/groene paprika,
courgettes, broccoli, wortelen, sperziebonen
2t zoetzure saus
1c gekookte couscous
1 glas vocht en/of
1c thee of koffie
DAG 5
Ontbijt
2 sneetjes volkoren toast
30g medium-vette kaas
tomaat
1c thee of koffie
Late morning
175ml vet-vrije yoghurt
1 glas vloeistof
Lunch of lichte maaltijd
1c vetarmevette groentesoep
1 snee volkorenbrood
1 middelgrote vrucht
1c thee of koffie
Late namiddag
1 middelgrote verse vrucht of 2 gedroogde vruchthelften
1 glas vloeistof
Diner of hoofdmaaltijd
±150g filetlapje
1 middelgrote gekookte aardappel (zonder vel), gekookt met uien en verse peterselie
2 grote bruine champignons gevuld met spinazie en geroosterd
tomaat- en komkommersalade
1 glas vloeistof en/of
1c thee of koffie
DAG 6
Ontbijt
1c volkoren muesli
½c vet-vrije melk
1c thee of koffie
Late ochtend
175ml vet-vrije yoghurt
1 glas vloeistof
Lunch of lichte maaltijd
Open sandwich met
2 sneetjes volkorenbrood
2 sneetjes magere kip
4-6 sneetjes tomaat
sla
20g halfvollevette kaas
1c thee of koffie
Late namiddag
1 medium fruit
1 glas vloeistof
Diner of hoofdmaaltijd
Italiaanse pasta met uien (gebakken in een beetje water)
tomatenpuree, verse basilicumblaadjes, cherrytomaatjes, 30g mozarella
½c boterbonen of kikkererwten
1c gekookte pasta
Gemengde salade met tomaat, sla, komkommer, selderij, rode peper
1 stuks medium fruit
1 glas vloeistof en/of
1c thee of koffie
DAG 7
Ontbijt
2 sneetjes volkoren toast
30g medium-vette kaas
1c thee of koffie
Late ochtend
175ml vetvrije yoghurt
1 glas vloeistof
Lunch of lichte maaltijd
1 middelgrote gebakken aardappel gevuld met één opgehoopte, gearomatiseerde, vetvrije kwark
Gemengde salade met tomaat, sla, komkommer, selderij, rode paprika
1c thee of koffie
Late namiddag
1 middelgrote vrucht
1 glas vloeistof
Diner of hoofdmaaltijd
Geroosterde visfilet:
±120g heek/kingklip
tijm, zwarte peper, citroen
1 kleine gekookte/gegrilde maaltijdie, geroerbakte wortelen, sperziebonen en rode peper met 2 tl olijf/canola/zonnebloemolie
1c verse fruitsalade
1 glas vocht en/of
1c thee of koffie
DAG 8
Ontbijt
1c havermoutpap
½c vet-vrije melk
1c thee of koffie
Late ochtend
175ml vetvrije yoghurt
1 glas vloeistof
Lunch of lichte maaltijd
Open sandwich met
2 sneetjes volkorenbrood
2 sneetjes magere ham
4-6 sneetjes tomaat
20g magere kaas
sla, verse basilicum
1c thee of koffie
Late namiddag
1 middelgrote vrucht
1 glas vloeistof
Diner of hoofdmaaltijd
Gerookte kip pasta met
±100g gesneden gerookte kipfilet
1c geroosterde groenten (tomaat, courgettes, uien, wortelen, verse rozemarijn met 2 tl olijf/canola/zonnebloemolie)
1c gekookte pasta
1 medium vers fruit of 2 gedroogde fruithelften
1 glas vloeistof en/of
1c thee of koffie
DAG 9
Ontbijt
1c volkoren muesli
½c vet-vrije melk
1c thee of koffie
Late ochtend
175ml vet-yoghurt
1 glas vloeistof
Lunch of lichte maaltijd
1 c vetarme groentesoep
1 snee volkorenbrood
1 medium fruit
1c thee of koffie
Late namiddag
1 medium fruit / 2 gedroogde fruit helften
1 glas vloeistof
Diner of hoofdmaaltijd
Frittata met 2 eieren, gehakte lente-uitjes/uien, rode peper, bieslook, tomaat, verse koriander
2t olijfolie/canola/zonnebloemolie
1 snee volkorenbrood
1 glas vocht en/of
1c thee of koffie
DAG 10
Ontbijt
2 sneetjes volkoren toast
30g medium-vette kaas
tomaat
1c thee of koffie
Late ochtend
175ml vetvrije yoghurt
1 glas vloeistof
Lunch of lichte maaltijd
Open boterham met
2 sneetjes volkorenbrood
2 opgehoopte eetlepels vetvrije kwark
4 sneetjes volkorenbrood
2 opgehoopte eetlepels vetvrije kwark
4-6 plakken tomaat
4-6 plakken komkommer
1 medium fruit
1c thee of koffie
Late namiddag
1 medium vers fruit of 2 gedroogde fruit helften
1 glas vloeistof
Diner of hoofdmaaltijd
±150g filetlapje
1 gekookte medium aardappel
Oven gebakken met uitjes, sperziebonen en champignons met 2 tl olijfolie/canola/zonnebloemolie
Gemengde salade met tomaat, sla, komkommer, uien, selderij, rode paprika
1 glas vocht en/of
1c thee of koffie
Volg daarna het eetplan voor de dagen 11-20, en herhaal en wissel dit 8 weken lang af.