Push ups bestaan al heel lang, en zijn een alom omarmde beweging om kracht en fitheid van het bovenlichaam te testen. Van plyometrische training is aangetoond dat het een aantal verbazingwekkende voordelen biedt (hieronder besproken), maar toch worden ze meestal alleen met training van het onderlichaam gedaan. Hoewel plyometrische push-ups vooral worden gezien in ego-gedreven push up-wedstrijden, dienen ze eigenlijk een fysiologisch en krachtprestatiedoel … en hier is waarom.
Gewerkte spieren
De onderstaande spiergroepen zijn dezelfde die worden aangesproken bij het uitvoeren van standaard push ups, maar fysiologische en neurologische aanpassingen als gevolg van de plyometrische aard van deze oefening leiden tot verschillende contractiesnelheden, krachtuitvoer, en meer (zie hieronder).
- Pectorals
- Triceps
- Anterior Shoulder (Delts)
- Scapular Stabilizers (Rhomboids, Rear Delts)
- Abdominals
- Obliques
Plyometric Push Up Vereisten
Zoals elke plyometrische beweging, zijn spiercoördinatie, de juiste gewrichtsmechanica en absorptievermogen de sleutel om de spierkracht te vergroten en blessures te voorkomen. Plyometrische training vergroot het vermogen van de spiervezels om achter elkaar te vuren, met hoge snelheden, steeds weer opnieuw. De som van die impulsen resulteert in grotere krachten die door het lichaam worden geabsorbeerd en benut, waardoor de belasting op gewrichten, pezen, ligamenten en spieren toeneemt (allemaal goed, tenzij je slechte krachten hebt of niet zoveel stress aankunt).
Plyometrische Push Up Oefening Demo
Plyometrische push ups kunnen worden gedaan met een grote verscheidenheid aan armbewegingen (klappen, aanraken voor het lichaam, enz.), maar de nadruk ligt op het explosief indrukken van de groep, de verhoging en de gecoördineerde absorptie door het lichaam om de kracht te absorberen als de handen van de lifters terugkeren naar de grond en onmiddellijk overgaan in een andere plyometrische push up. Alle andere handbewegingen en gebaren zijn voor de show of om gewoon de hoeveelheid kracht te vergroten die nodig is om de handbeweging uit te voeren (over het algemeen vereisen klappende push ups een grotere krachtafgifte dan standaard niet-klappende push ups, omdat een lifter meer tijd in de lucht nodig heeft). De onderstaande video is een algemene oefendemonstratie van de plyometrische push up.
Plyometrische push up Voordelen
Hieronder staan enkele van de belangrijkste voordelen die men kan verwachten van het uitvoeren van plyometrische push ups, waarvan vele specifiek inherent zijn aan het plyometrische trainingsaspect. Het spreekt vanzelf dat de spieren die in de standaard push up worden gewerkt, hier ook worden aangesproken, alleen in hogere mate (specifiek voor de fysiologische aanpassingen hieronder).
Verhoogde snelheid van krachtproductie
Plyometrische oefeningen dwingen de spiereenheden om sneller samen te trekken om voldoende kracht te bevorderen om het lichaam de ruimte in te stuwen (van de vloer af). Deze snelle spierkrachtreactie vindt plaats op het niveau van de motorische eenheden door aanpassingen in het zenuwstelsel. Het voordeel van het ontwikkelen van deze capaciteit is dat het lichaam dan zal leren om kracht explosiever te bevorderen, wat zelfs bewegingen met een lage snelheid (zoals 1RM bankdrukken) ten goede kan komen.
Verhoogde Motor Unit Recruitment
Wanneer we een bepaalde oefening of bewegingstaken uitvoeren, vuren veel van onze spierunits, maar sommige hebben een grotere voorkeur voor bepaalde bewegingen. Als u niet explosief traint met plyometrische en andere op hoge snelheid gebaseerde bewegingen, mist u mogelijk de innervatie van extreem snelle spiervezeltypen, die niet zo vaak in actie komen als langzamere vezels. Door meer plyometrische bewegingen voor het bovenlichaam uit te voeren kunt u vergelijkbare voordelen krijgen als wanneer u jump squats en plyometrische bewegingen voor het onderlichaam zou uitvoeren, wat resulteert in een zeer explosieve atleet.
Verhoogde drukprestaties
Verhoogde snelheid van krachtontwikkeling en motor unit firing patronen zullen vaak resulteren in verhoogde krachtoutputs als geheel. Voor de meeste bewegingen zal de mogelijkheid om sneller te drukken, en meer spiervezels te gebruiken, resulteren in zwaardere lifts, en de mogelijkheid om door knelpunten in een lift te breken (mits de specifieke hoeken waarin deze zich voordoen specifiek worden aangepakt).
Voorkomen van schouder- en borstblessures
Bij het uitvoeren van plyometrics denken we vaak aan de coole trucs die we kunnen doen en hoe het ons zal helpen hoger te springen, harder te stoten, of explosiever gewichten te verplaatsen. Vaak wordt vergeten welke invloed het heeft op de gezondheid van gewrichten en bindweefsel en op de motorische bewegingspatronen bij hoge snelheden. De verhoogde druk op deze gewrichten en weefsels tijdens explosieve bewegingen en sporten moet worden opgevangen met aanpassingsprocessen die tot stand worden gebracht door gespecialiseerde trainingsoefeningen (zoals deze).
Meer Plyometrische artikelen
Bekijk deze artikelen over op plyometrie gebaseerde oefeningen en workouts!
- 5 Plyometrische oefeningen om meer kracht te ontwikkelen
- Break Through a Squat Plateau with Plyometrics
Featured Image: @timtadder op Instagram