Armhävningar har funnits i många år och är en allmänt accepterad rörelse för att testa överkroppens styrka och kondition. Plyometrisk träning har visat sig ge några fantastiska fördelar (diskuteras nedan), men görs vanligtvis endast med underkroppsträning. Även om plyometriska armhävningar främst ses i egodrivna armhävningstävlingar, tjänar de faktiskt ett fysiologiskt och styrke- och kraftprestationssyfte… och här är varför.
Muskler som arbetas
Understående muskelgrupper är samma som riktas in på vid utförande av vanliga armhävningar, men fysiologiska och neurologiska anpassningar på grund av den här övningens plyometriska karaktär leder till olika kontraktionshastigheter, kraftuttag med mera (se nedan).
- Pectorals
- Triceps
- Anterior Shoulder (Delts)
- Scapular Stabilizers (Rhomboids, Rear Delts)
- Abdominals
- Obliques
Plyometric Push Up Förutsättningar
Genom alla plyometriska rörelser, är muskelsamordning, korrekt ledmekanik och absorptionsförmåga avgörande för att öka muskelkrafter och förebygga skador. Plyometrisk träning arbetar för att öka muskelfibrernas förmåga att avfyras i följd, med hög hastighet, om och om igen. Summan av dessa impulser resulterar i större krafter som absorberas och utnyttjas av kroppen, vilket därför ökar belastningen på leder, senor, ligament och muskler (allt är bra, såvida man inte har dålig kraft eller inte kan hantera så mycket belastning).
Plyometric Push Up Exercise Demo
Plyometriska armhävningar kan utföras med en mängd olika armrörelser (klappning, beröring framför kroppen etc.), men de viktigaste betoningen ligger på explosivt tryck i gruppen, förhöjning och koordinerad upptagning av kroppen för att absorbera kraften när lyfterens händer återvänder till marken och omedelbart går in i en ny plyometrisk armhävning. Alla andra handrörelser och gester är för syns skull eller för att helt enkelt öka den kraft som krävs för att utföra handrörelsen (i allmänhet kräver klappande push ups större kraftuttag än vanliga icke-klappande push ups på grund av att lyftaren behöver mer tid i luften). Nedanstående video är en generaliserad övningsdemo av den plyometriska push up.
Plyometric Push Up Benefits
Nedan följer några av de viktigaste fördelarna man kan förvänta sig av att utföra plyometriska push ups, varav många är specifikt inneboende i den plyometriska träningsaspekten. Det säger sig självt att de muskler som bearbetas i en vanlig push up är riktade här, bara i högre grad (specifikt för de fysiologiska anpassningarna nedan).
Ökad kraftproduktionshastighet
Plyometriska övningar tvingar muskelenheterna att kontrahera sig i snabbare takt för att främja tillräckligt med kraft för att driva kroppen ut i rymden (från golvet). Denna snabba twistmuskelreaktion sker på motorenhetsnivå genom anpassningar i nervsystemet. Fördelen med att utveckla denna kapacitet är att kroppen sedan lär sig att främja kraft mer explosivt, vilket kan gynna även rörelser med långsam hastighet (t.ex. 1RM bänkpress).
Ökad rekrytering av motoriska enheter
När vi utför en viss övning eller rörelseuppgift är det många av våra muskelenheter som avfyras, men vissa har en större preferens för vissa rörelser. Om du inte tränar explosivt med hjälp av plyometri och andra rörelser baserade på hög hastighet kan du gå miste om att öka innerveringen av extremt snabbt ryckande muskelfibertyper, som inte blir kallade i aktion lika mycket som långsammare fibrer. Genom att utföra fler plyometriska rörelser för överkroppen kan du få liknande fördelar som om du skulle utföra jump squats och plyometriska rörelser för underkroppen, vilket resulterar i en mycket explosiv idrottsman.
Förbättrad pressprestanda
En ökad kraftutvecklingshastighet och motoriska enheters avfyrningsmönster kommer ofta att resultera i ökade kraftutgångar som helhet. För de flesta rörelser kommer förmågan att pressa snabbare och använda fler muskelfibrer att resultera i tyngre lyft runtomkring, och förmågan att bryta igenom fasthållande punkter i ett lyft (förutsatt att de specifika vinklarna där dessa uppstår är specifikt riktade).
Förebyggande av axel- och bröstkorgsskador
När vi utför plyometri tänker vi ofta på de coola knep som vi kan göra och hur det kommer att hjälpa oss att hoppa högre, slå hårdare eller flytta vikter mer explosivt. Ofta glöms den inverkan den har på led- och bindvävshälsa och motoriska rörelsemönster vid höga hastigheter bort. Den ökade belastningen på dessa leder och vävnader under explosiva rörelser och sporter måste bemötas med anpassningsprocesser som åstadkoms genom specialiserade träningsövningar (som den här).
Mer plyometriska artiklar
Kolla in dessa artiklar som täcker plyometri-baserade övningar och träningspass!
- 5 plyometriska övningar för att utveckla mer kraft
- Bryt igenom en squat-plateau med plyometri
Featured Image: @timtadder on Instagram