Ambøjninger har eksisteret i mange år og er en meget udbredt bevægelse til at teste overkroppens styrke og kondition. Plyometrisk træning har vist sig at give nogle fantastiske fordele (diskuteret nedenfor), men bliver alligevel typisk kun udført med træning af underkroppen. Mens plyometriske push-ups primært ses i ego-drevne push up-konkurrencer, tjener de faktisk et fysiologisk og styrke- og kraftpræstationsformål … og her er hvorfor.
Muskler, der arbejdes
De nedenstående muskelgrupper er de samme, der er målrettet ved udførelse af standard push ups, men fysiologiske og neurologiske tilpasninger på grund af denne øvelses plyometriske natur fører til forskellige kontraktionshastigheder, kraftudbytter og meget mere (se nedenfor).
- Pectorals
- Triceps
- Anterior Shoulder (Delts)
- Scapular Stabilizers (Rhomboids, Rear Delts)
- Abdominals
- Obliques
Plyometric Push Up Forudsætninger
Som enhver anden plyometrisk bevægelse, er muskelkoordinering, korrekt ledmekanik og absorptionskapacitet nøglen til at øge muskelkraftudbyttet og forebygge skader. Plyometrisk træning arbejder på at øge muskelfibrenes evne til at affyre efter hinanden, med høj hastighed, igen og igen. Summen af disse impulser resulterer i større kræfter, der absorberes og udnyttes af kroppen, hvilket derfor øger led-, sene-, ledbånds- og muskelbelastningen (alt sammen godt, medmindre man har dårlig kraft eller ikke kan håndtere så meget belastning).
Plyometrisk push up-øvelse Demo
Plyometriske push ups kan udføres med en lang række forskellige armbevægelser (klap, berøring foran kroppen osv.), men de vigtigste vægt er eksplosivt pres i gruppen, elevation og koordineret absorption af kroppen for at absorbere kraften, når løfterens hænder vender tilbage til jorden og straks går i endnu en plyometrisk push up. Alle andre håndbevægelser og fagter er for syns skyld eller blot for at øge den kraft, der er nødvendig for at udføre håndbevægelsen (generelt kræver klappende push ups større kraftoutput end standard ikke-klappende push ups på grund af, at løfteren har brug for mere tid i luften). Nedenstående video er en generaliseret øvelsesdemo af den plyometriske push up.
Plyometric Push Up Benefits
Nedenfor er nogle af de vigtigste fordele man kan forvente af at udføre plyometriske push ups, hvoraf mange af dem er specifikt forbundet med det plyometriske træningsaspekt. Det siger sig selv, at de muskler, der arbejdes i standard push up, er målrettet her, bare i højere grad (specifikt for de fysiologiske tilpasninger nedenfor).
Øget kraftproduktionshastighed
Plyometriske øvelser tvinger muskelenhederne til at trække sig sammen med højere hastighed for at fremme tilstrækkelig kraft til at drive kroppen ud i rummet (fra gulvet). Denne hurtige twist-muskulære reaktion sker på motorisk enhedsniveau ved hjælp af tilpasninger i nervesystemet. Fordelen ved at udvikle denne kapacitet er, at kroppen derefter vil lære at fremme kraften mere eksplosivt, hvilket kan gavne selv bevægelser med langsom hastighed (såsom 1RM bænkpres).
Øget rekruttering af motoriske enheder
Når vi udfører en bestemt øvelse eller bevægelsesopgave, fyrer mange af vores muskelenheder, men nogle tager en større præference for bestemte bevægelser. Hvis du undlader at træne eksplosivt ved hjælp af plyometri og andre bevægelser baseret på høj hastighed, kan du gå glip af en øget innervation af ekstremt hurtige twitch-muskelfibertyper, som ikke bliver kaldt i aktion i lige så høj grad som langsommere fibre. Ved at udføre flere plyometriske bevægelser for overkroppen kan du få lignende fordele, som hvis du udfører jump squats og plyometri for underkroppen, hvilket resulterer i en meget eksplosiv atlet.
Forbedret presseydelse
En øget kraftudviklingshastighed og afbrændingsmønstre for motoriske enheder vil ofte resultere i øget kraftudbytte som helhed. For de fleste bevægelser vil evnen til at presse hurtigere og bruge flere muskelfibre resultere i tungere løft hele vejen rundt og evnen til at bryde igennem fastlåste punkter i et løft (forudsat at de specifikke vinkler, hvor disse opstår, er specifikt målrettet).
Forebyggelse af skulder- og brystskader
Når vi udfører plyometri, tænker vi ofte på de seje tricks, vi kan lave, og hvordan det vil hjælpe os med at hoppe højere, slå hårdere eller flytte vægte mere eksplosivt. Ofte glemmer vi, hvilken indvirkning det har på led- og bindevævssundheden og den motoriske bevægelsesmønstering ved høje hastigheder. Den øgede belastning af disse led og væv under eksplosive bevægelser og sportsgrene skal imødegås med tilpasningsprocesser, der opnås gennem specialiserede træningsøvelser (som f.eks. denne).
Flere plyometriske artikler
Se disse artikler, der dækker plyometrisk baseret træning og træning!
- 5 plyometriske øvelser til udvikling af mere kraft
- Break Through a Squat Plateau with Plyometrics
Featured Image: @timtadder på Instagram