Push ups zostały wokół przez wieki, i są powszechnie przyjęty ruch do testowania górnej siły ciała i fitness. Wykazano, że trening plyometryczny oferuje niesamowite korzyści (omówione poniżej), ale zazwyczaj jest wykonywany tylko w treningu dolnej części ciała. Podczas gdy pompki plyometryczne są widziane głównie w konkursach pompek napędzanych ego, w rzeczywistości służą one fizjologicznym i siłowym celom… i oto dlaczego.
- Pracujące mięśnie
- Plyometric Push Up Prerequisites
- Plyometric Push Up Exercise Demo
- Korzyści płynące z wykonywania pompek plyometrycznych
- Zwiększona szybkość wytwarzania siły
- Zwiększona rekrutacja jednostek motorycznych
- Zwiększona wydajność prasowania
- Prewencja kontuzji barku i mięśni piersiowych
- Więcej artykułów o plyometrii
Pracujące mięśnie
Poniższe grupy mięśniowe są tymi samymi, które są celem podczas wykonywania standardowych pompek, jednak fizjologiczne i neurologiczne adaptacje wynikające z plyometrycznej natury tego ćwiczenia prowadzą do różnych szybkości skurczu, siły wyjściowej i innych (patrz poniżej).
- Pectorals
- Triceps
- Anterior Shoulder (Delts)
- Scapular Stabilizers (Rhomboids, Rear Delts)
- Abdominals
- Obliques
Plyometric Push Up Prerequisites
Jak każdy ruch plyometryczny, koordynacja mięśni, właściwa mechanika stawów i zdolności absorpcyjne są kluczowe dla zwiększenia siły mięśni i zapobiegania urazom. Trening plyometryczny pracuje nad zwiększeniem zdolności włókien mięśniowych do strzelania po sobie, z dużą prędkością, w kółko. Sumowanie się tych impulsów skutkuje większymi siłami absorbowanymi i wykorzystywanymi przez organizm, zwiększając tym samym obciążenie stawów, ścięgien, więzadeł i mięśni (wszystko dobrze, chyba że masz złą siłę lub nie możesz sobie poradzić z takim obciążeniem).
Plyometric Push Up Exercise Demo
Plyometric push ups mogą być wykonane z szeroką gamą ruchów ramion (klaskanie, dotykając przed ciałem, itp.), jednak kluczowy nacisk kładzie się na eksplozywne wciskanie do grupy, podnoszenie i skoordynowane wchłanianie przez ciało w celu absorpcji siły, gdy ręce podnoszącego wracają na ziemię i natychmiast przechodzą do innego plyometrycznego push up. Wszelkie inne ruchy rąk i gesty są na pokaz lub po prostu zwiększają ilość siły potrzebnej do wykonania ruchu rąk (ogólnie rzecz biorąc, pompki z klaśnięciem wymagają większego wydatku siłowego niż standardowe pompki bez klaśnięcia ze względu na to, że podnoszący potrzebuje więcej czasu w powietrzu). Poniższe wideo to uogólnione demo ćwiczeń plyometrycznych.
Korzyści płynące z wykonywania pompek plyometrycznych
Poniżej przedstawiamy niektóre z kluczowych korzyści, jakich można się spodziewać po wykonywaniu pompek plyometrycznych, z których wiele jest nieodłącznie związanych z aspektem treningu plyometrycznego. Rozumie się samo przez się, że mięśnie pracujące w standardowej pompce są ukierunkowane tutaj, tylko w wyższym stopniu (specjalnie dla fizjologicznych adaptacji poniżej).
Zwiększona szybkość wytwarzania siły
Ćwiczenia plyometryczne zmuszają jednostki mięśniowe do kurczenia się w szybszym tempie w celu promowania wystarczającej siły do wyrzucenia ciała w przestrzeń (z podłogi). Ta szybka odpowiedź mięśniowa występuje na poziomie jednostki motorycznej poprzez adaptacje układu nerwowego. Korzyścią z rozwijania tej zdolności jest to, że ciało nauczy się wtedy promować siłę bardziej eksplozywnie, co może przynieść korzyści nawet w przypadku ruchów o małej prędkości (takich jak wyciskanie na ławce 1RM).
Zwiększona rekrutacja jednostek motorycznych
Gdy wykonujemy pewne ćwiczenia lub zadania ruchowe, wiele naszych jednostek mięśniowych jest odpalanych, jednak niektóre z nich bardziej preferują określone ruchy. Jeśli nie uda Ci się trenować wybuchowo przy użyciu plyometrii i innych ruchów opartych na wysokiej prędkości, może zabraknąć na zwiększenie unerwienia niezwykle szybkich włókien mięśniowych twitch, które nie są wywoływane do działania tak bardzo, jak wolniejsze włókna. Wykonując więcej ruchów plyometrycznych dla górnej części ciała można uzyskać podobne korzyści, jak w przypadku wykonywania przysiadów skokowych i plyometrii dolnej części ciała, co skutkuje bardzo eksplozywnym sportowcem.
Zwiększona wydajność prasowania
Zwiększona szybkość rozwoju siły i wzorce odpalania jednostek motorycznych często skutkują zwiększoną siłą jako całość. Dla większości ruchów, zdolność do szybszego wyciskania i wykorzystania większej ilości włókien mięśniowych, spowoduje cięższe podnoszenie i zdolność do przełamania punktów zablokowania w podnoszeniu (pod warunkiem, że konkretne kąty, w których te punkty występują są specjalnie ukierunkowane).
Prewencja kontuzji barku i mięśni piersiowych
Podczas wykonywania plyometrii często myślimy o fajnych sztuczkach, które możemy zrobić i jak to pomoże nam skakać wyżej, uderzać mocniej lub przenosić ciężary bardziej eksplozywnie. Często zapominamy o wpływie, jaki ma to na zdrowie stawów i tkanki łącznej oraz wzorce ruchowe przy dużych prędkościach. Zwiększone obciążenie tych stawów i tkanek podczas ruchów eksplozywnych i uprawiania sportu musi zostać zaspokojone przez procesy adaptacyjne wywołane przez specjalistyczne ćwiczenia treningowe (takie jak to).
Więcej artykułów o plyometrii
Sprawdź te artykuły obejmujące ćwiczenia i treningi oparte na plyometrii!
- 5 Plyometric Exercises to Develop More Power
- Break Through a Squat Plateau with Plyometrics
Featured Image: @timtadder na Instagramie