A fekvőtámasz már régóta létezik, és széles körben elterjedt mozgás a felsőtest erejének és fittségének tesztelésére. A pliometrikus edzés bizonyítottan elképesztő előnyökkel jár (ezeket alább tárgyaljuk), mégis jellemzően csak az alsótest edzésével együtt végzik. Bár a plyometrikus fekvőtámaszokat főleg az ego-vezérelt fekvőtámaszversenyeken látjuk, valójában élettani és erő- és teljesítményteljesítmény célt szolgálnak… és íme, miért.
Megdolgoztatott izmok
Az alábbi izomcsoportok ugyanazok, amelyeket a hagyományos fekvőtámaszok végrehajtásakor célozunk, azonban a gyakorlat plyometrikus jellegéből adódó élettani és neurológiai adaptációk más összehúzódási sebességekhez, erőkifejtéshez és egyebekhez vezetnek (lásd alább).
- Mellizom
- Tricepsz
- Mellső vállizom (Delts)
- Szegycsont stabilizátorok (Rhomboidok, hátsó Delts)
- Abdominálisok
- Obliques
Plyometric Push Up Előfeltételek
Mint minden plyometrikus mozgás, az izomkoordináció, a megfelelő ízületi mechanika és az elnyelőképesség kulcsfontosságú az izomerő növeléséhez és a sérülések megelőzéséhez. A pliometrikus edzés az izomrostok azon képességének növelésén dolgozik, hogy egymás után, nagy sebességgel, újra és újra tüzeljenek. Ezeknek az impulzusoknak az összegződése nagyobb erőket eredményez, amelyeket a test elnyel és kihasznál, így növeli az ízületek, inak, szalagok és izmok igénybevételét (mindez jó, kivéve, ha rossz az erőnlét, vagy ha nem tudja kezelni ezt a nagy igénybevételt).
Plyometrikus fekvőtámasz gyakorlat bemutató
Plyometrikus fekvőtámaszok sokféle karmozgással végezhetők (taps, érintés a test előtt, stb.), azonban a fő hangsúly a csoportba való robbanásszerű benyomáson, az emelésen és a test összehangolt elnyelésén van, hogy elnyelje az erőt, ahogy az emelő keze visszatér a földre és azonnal újabb plyometrikus fekvőtámaszba megy át. Bármilyen más kézmozdulat és gesztus csak a show kedvéért van, vagy egyszerűen csak azért, hogy növelje a kézmozdulat végrehajtásához szükséges erő mennyiségét (általában a tapsoló fekvenyomások nagyobb erőkifejtést igényelnek, mint a normál, nem tapsoló fekvenyomások, mivel az emelőnek több időre van szüksége a levegőben). Az alábbi videó a plyometrikus fekvőtámasz általános gyakorlatbemutatója.
Plyometrikus fekvőtámasz előnyei
Az alábbiakban bemutatjuk azokat a legfontosabb előnyöket, amelyekre a plyometrikus fekvőtámasz végrehajtásától számíthatunk, és amelyek közül sok kifejezetten a plyometrikus edzés aspektusához tartozik. Magától értetődik, hogy a hagyományos fekvőtámaszban megdolgoztatott izmokat itt is megcélozzák, csak nagyobb mértékben (kifejezetten az alábbi fiziológiai adaptációk miatt).
Növeltebb erőtermelés
A pliometrikus gyakorlatok arra kényszerítik az izomegységeket, hogy gyorsabb ütemben húzódjanak össze, hogy elősegítsék a testnek a térbe (a padlóról) való kilökődéséhez elegendő erő kifejtését. Ez a gyors csavaró izomreakció a motoros egységek szintjén történik az idegrendszeri adaptációk révén. E kapacitás fejlesztésének előnye, hogy a test ezután megtanulja robbanékonyabban elősegíteni az erőt, ami még a lassú sebességű mozgások (például az 1RM padnyomás) számára is előnyös lehet.
Növeltebb motoros egységrekrutáció
Mikor egy bizonyos gyakorlatot vagy mozgásfeladatot végzünk, sok izomegységünk tüzel, azonban egyesek jobban preferálják az egyes mozgásokat. Ha nem edzünk robbanékonyan plyometrikus és más, nagy sebességen alapuló mozgásokat használva, akkor kihagyhatjuk a rendkívül gyorsan rángatózó izomrosttípusok innervációjának növelését, amelyeket nem hívnak be olyan gyakran, mint a lassabb rostokat. Ha több plyometrikus mozgást végez a felsőtest számára, hasonló előnyökhöz juthat, mintha ugró guggolásokat és alsótest-plyometrikus gyakorlatokat végezne, ami egy nagyon robbanékony sportolót eredményez.
Elnagyobb nyomásteljesítmény
A fokozott erőfejlődési sebesség és a motoros egységek tüzelési mintái gyakran összességében nagyobb erőkifejtést eredményeznek. A legtöbb mozgásnál a gyorsabb nyomásra való képesség és a több izomrost felhasználása összességében nehezebb emeléseket eredményez, és a képességet, hogy áttörjük a felhúzás megrekedt pontjait (feltéve, hogy azokat a speciális szögeket, ahol ezek előfordulnak, kifejezetten megcélozzuk).
Váll és mellkasi sérülések megelőzése
A pliometrikus gyakorlatok végzésekor gyakran gondolunk a menő trükkökre, amelyeket elvégezhetünk, és arra, hogy ez hogyan segít magasabbra ugrani, erősebben ütni, vagy robbanékonyabban mozgatni a súlyokat. Gyakran elfelejtjük, hogy milyen hatással van az ízületek és a kötőszövetek egészségére és a motoros mozgásmintázatra nagy sebességnél. A robbanékony mozgások és sportok során ezekre az ízületekre és szövetekre nehezedő fokozott igénybevételnek speciális edzésgyakorlatok (mint amilyen ez is) által kiváltott adaptációs folyamatokkal kell megfelelni.
Még több plyometrikus cikk
Nézd meg ezeket a cikkeket, amelyek a plyometrikus alapú edzésekkel és gyakorlatokkal foglalkoznak!
- 5 plyometrikus gyakorlat a nagyobb erő kifejlesztéséhez
- Törd át a guggolás platóját a plyometriával
Featured Image: @timtadder on Instagram