Vraag: Wat is de gezondste olie om salades mee te dresseren?
Antwoord: Er zijn een paar verschillende soorten bakolie die ik aanbeveel voor saladedressings. Als het gaat om voeding, zijn de gezondste oliën die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetten, fytochemicaliën en alfa-linoleenzuur.
Kookoliën bevatten voornamelijk meervoudig onverzadigde of enkelvoudig onverzadigde fa t. Beide worden beschouwd als hartgezonde onverzadigde vetten. Uitstekende bronnen van enkelvoudig onverzadigd vet zijn onder meer olijf-, canola-, pinda-, avocado- en amandelolie. Olijfolie is de rijkste bron van enkelvoudig onverzadigd vet – 77 procent van het totale vet is afkomstig van dit type vet.
Verhaal gaat verder onder advertentie
Olijfolie heeft de meeste aandacht van wetenschappers gekregen. Het enkelvoudig onverzadigde vet helpt de bloeddruk en LDL (slecht) cholesterol te verlagen en HDL (goed) cholesterol te verhogen. Olijfolie bevat ook fytochemicaliën waarvan wordt gedacht dat ze helpen de bloedvaten te verwijden, bloedstolsels te voorkomen en ontstekingen in het lichaam te verminderen.
Als u besluit olijfolie te gebruiken voor saladedressing, kies dan extra olijfolie van de eerste persing en olijfolie van de eerste persing. Deze worden “koud geperst” uit olijven met minimale verhitting en zonder chemicaliën. Daardoor behouden ze de grootste hoeveelheid fytochemicaliën en voedingsstoffen in vergelijking met “zuivere olijfolie”, “olijfolie” of “lichte olijfolie”, die zijn geraffineerd.
Kookoliën met een hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten zijn onder meer zonnebloem-, saffloer-, sojaboon-, maïs-, druivenpitten-, hennep-, lijnzaad-, en walnootoliën. Deze oliën leveren essentiële vetzuren genaamd linolzuur en alfa-linoleenzuur (ALA). Ze zijn essentieel omdat uw lichaam ze niet zelf kan maken; ze moeten worden geleverd door uw voeding.
De meesten van ons krijgen al voldoende linolzuur binnen, een omega-6 vetzuur dat wijdverspreid is in verwerkte voedingsmiddelen gemaakt met soja- en maïsoliën. We consumeren echter niet genoeg ALA, een omega-3-vetzuur dat voorkomt in vlas-, walnoot-, canola- en hennepolie en dat kan helpen het risico op hartaandoeningen te verlagen.
Sommige bak- en braadoliën zijn ook goede bronnen van vitamine E, een antioxidant die cellen beschermt tegen de schadelijke effecten van onstabiele zuurstofmoleculen (vrije radicalen). De beste oliën voor vitamine E-gehalte zijn druivenpitolie, amandelolie en avocado-olie.
Ik heb je eerder verteld dat ik oliën aanraad die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigd vet, fytochemicaliën en alfa-linoleenzuur voor saladedressings. Deze omvatten extra vierge olijf-, canola-, pinda-, lijnzaad-, walnoot-, hennep-, avocado-, en amandelolie. Ik zou ook druivenpitolie toevoegen aan mijn aanbevolen lijst, omdat het zo’n goede bron van vitamine E is. (Canola- en pindaolie zijn ook goede keuzes voor sauteren en roerbakken.)
Nootolie zoals walnoot, amandel, hazelnoot, en lijnzaad hebben een kenmerkende rijke smaak. Ik gebruik ze graag in combinatie met een andere olie in dressings. Een van mijn favoriete dressings voor rucola is drie delen extra vierge olijfolie en een deel walnootolie. Het heeft een geweldige nootachtige smaak en het is een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetten en alfa-linoleenzuur.
Story continues below advertisement
Stuur diëtist Leslie Beck uw vragen naar [email protected]. Hij zal geselecteerde vragen beantwoorden, die in The Globe and Mail en/of op de website van The Globe and Mail zouden kunnen verschijnen. Uw naam wordt niet gepubliceerd als uw vraag wordt gekozen.
De inhoud van The Globe and Mail’s Ask a Health Expert centrum is alleen voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld om te worden vertrouwd op, noch als vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling.