Fråga: Vad är den hälsosammaste oljan för att blanda sallader?
Svar: Vad är den hälsosammaste oljan för att blanda sallader?
Svar: Det finns några olika typer av matolja som jag rekommenderar för salladsdressingar. När det gäller näring är de hälsosammaste oljorna de som är rika på enkelomättat fett, fytokemikalier och alfalinolensyra.
Kokoljor innehåller huvudsakligen fleromättade eller enkelomättade fetter. Båda betraktas som hjärtfriska omättade fetter. Utmärkta källor till enkelomättat fett är bland annat olivolja, rapsolja, jordnötsolja, avokadoolja och mandelolja. Olivolja är den rikaste källan till enkelomättat fett – 77 procent av dess totala fett kommer från denna typ av fett.
Story continues below advertisement
Olivolja har fått mest uppmärksamhet av forskare. Dess enkelomättade fett bidrar till att sänka blodtrycket och LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och höja HDL-kolesterol (bra kolesterol). Olivolja innehåller också fytokemikalier som anses bidra till att vidga blodkärlen, förebygga blodproppar och minska inflammation i kroppen.
Om du bestämt dig för att använda olivolja till salladsdressing, välj extra jungfruolja och jungfruolja. Dessa är ”kallpressade” från oliver med minimal värme och utan kemikalier. Därför behåller de den högsta mängden fytokemikalier och näringsämnen jämfört med ”ren olivolja”, ”olivolja” eller ”lätt olivolja”, som har raffinerats.
Kokningsoljor med hög halt av fleromättade fetter är bland annat solrosolja, safflorolja, sojabönor, majs, druvfrö, hampa, linfrö och valnöt. Dessa oljor ger essentiella fettsyror som kallas linolsyra och alfalinolensyra (ALA). De är essentiella eftersom kroppen inte kan tillverka dem själv utan måste tillföras via kosten.
De flesta av oss får redan i sig gott om linolsyra, en omega-6-fettsyra som är utbredd i bearbetade livsmedel gjorda på soja- och majsoljor. Vi får dock inte i oss tillräckligt med ALA, en omega-3-fettsyra som finns i lin-, valnöts-, raps- och hampaoljor och som kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.
Vissa matoljor är också goda källor till E-vitamin, en antioxidant som skyddar cellerna från de skadliga effekterna av instabila syremolekyler (fria radikaler). De bästa oljorna när det gäller innehåll av E-vitamin är bland annat druvfröolja, mandelolja och avokadoolja.
Jag berättade tidigare att jag rekommenderar oljor som är rika på enkelomättat fett, fytokemikalier och alfalinolensyra för salladsdressingar. Dessa inkluderar extra jungfrulig olivolja, rapsolja, jordnötsolja, linfröolja, valnötsolja, hampaolja, avokadoolja och mandelolja. Jag skulle också lägga till druvfröolja till min rekommenderade lista eftersom den är en så bra källa till E-vitamin. (Raps- och jordnötsoljor är också bra val för sautering och stekning.)
Nötoljor som valnöt, mandel, hasselnöt och linfrö har en distinkt fyllig smak. Jag gillar att använda dem i kombination med en annan olja i dressingar. En av mina favoritdressingar till ruccola är tre delar extra jungfruolivolja och en del valnötsolja. Den har en fantastisk nötsmak och är en utmärkt källa till enkelomättat fett och alfalinolensyra.
Story continues below advertisement
Sänd dina frågor till dietisten Leslie Beck på [email protected]. Han kommer att svara på utvalda frågor, som kan komma att publiceras i The Globe and Mail och/eller på The Globe and Mails webbplats. Ditt namn kommer inte att publiceras om din fråga väljs ut.
Innehållet i The Globe and Mail’s Ask a Health Expert center är endast avsett som information och är varken avsett att användas eller ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling.