Kysymys: Mikä on terveellisin öljy salaatinkastikkeisiin?
Vastaus: Mikä on terveellisin öljy salaatinkastikkeisiin? On olemassa muutamia erilaisia ruokaöljyjä, joita suosittelen salaatinkastikkeisiin. Ravitsemuksellisesti terveellisimpiä ovat öljyt, joissa on runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, fytokemikaaleja ja alfalinoleenihappoa.
Ruokaöljyt sisältävät pääasiassa monityydyttymättömiä tai kertatyydyttymättömiä rasvoja. Molempia pidetään sydämen kannalta terveellisinä tyydyttymättöminä rasvoina. Erinomaisia kertatyydyttymättömän rasvan lähteitä ovat muun muassa oliivi-, rypsi-, maapähkinä-, avokado- ja manteliöljyt. Oliiviöljy on runsain kertatyydyttymättömän rasvan lähde – 77 prosenttia sen kokonaisrasvasta on peräisin tästä rasvatyypistä.
Tarina jatkuu alla mainos
Oliiviöljy on saanut eniten huomiota tutkijoilta. Sen kertatyydyttymätön rasva auttaa alentamaan verenpainetta ja LDL (huono) kolesterolia sekä nostamaan HDL (hyvä) kolesterolia. Oliiviöljy sisältää myös fytokemikaaleja, joiden uskotaan auttavan laajentamaan verisuonia, ehkäisemään veritulppia ja vähentämään tulehduksia elimistössä.
Jos päätät käyttää oliiviöljyä salaatinkastikkeena, valitse ekstraneitsyt- ja neitsytoliiviöljy. Nämä on ”kylmäpuristettu” oliiveista käyttäen minimaalista lämpöä ja ilman kemikaaleja. Tämän seurauksena niissä säilyy eniten fytokemikaaleja ja ravintoaineita verrattuna ”puhtaaseen oliiviöljyyn”, ”oliiviöljyyn” tai ”kevytoliiviöljyyn”, jotka on puhdistettu.
Keittoöljyjä, joissa on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, ovat muun muassa auringonkukka-, saflori-, soija-, maissi-, rypälesiemen-, hamppu-, pellavansiemen- ja saksanpähkinäöljy. Näistä öljyistä saadaan välttämättömiä rasvahappoja, joita kutsutaan linolihapoksi ja alfalinoleenihapoksi (ALA). Ne ovat välttämättömiä, koska elimistösi ei pysty valmistamaan niitä itse, vaan ne on saatava ravinnostasi.
Meistä useimmat saavat jo runsaasti linolihappoa, joka on omega-6-rasvahappo ja jota esiintyy laajalti jalostetuissa elintarvikkeissa, jotka on valmistettu soija- ja maissiöljyistä. Emme kuitenkaan kuluta riittävästi ALA:ta, omega-3-rasvahappoa, jota esiintyy pellava-, saksanpähkinä-, rypsi- ja hamppuöljyissä ja joka voi auttaa pienentämään sydänsairauksien riskiä.
Jotkut ruokaöljyt ovat myös hyviä E-vitamiinin lähteitä, joka on antioksidantti, joka suojaa soluja epästabiilien happimolekyylien (vapaiden radikaalien) haitallisilta vaikutuksilta. Parhaita öljyjä E-vitamiinipitoisuuden suhteen ovat viinirypäleöljy, manteliöljy ja avokadoöljy.
Kerroin aiemmin, että suosittelen salaatinkastikkeisiin öljyjä, joissa on runsaasti kertatyydyttymätöntä rasvaa, fytokemikaaleja ja alfalinoleenihappoa. Näitä ovat ekstraneitsytoliiviöljy, rypsiöljy, maapähkinäöljy, pellavansiemenöljy, saksanpähkinäöljy, hamppuöljy, avokadoöljy ja manteliöljy. Lisäisin suosituslistalleni myös rypälesiemenöljyn, koska se on niin hyvä E-vitamiinin lähde. (Rypsi- ja maapähkinäöljyt ovat myös hyviä valintoja paistamiseen ja sekoittamiseen.)
Pähkinäöljyillä, kuten saksanpähkinä-, manteli-, hasselpähkinä- ja pellavansiemenöljyillä, on omaleimainen rikas maku. Käytän niitä mielelläni yhdessä toisen öljyn kanssa kastikkeissa. Yksi suosikkikastikkeistani rucolalle on kolme osaa ekstra-neitsytoliiviöljyä ja yksi osa saksanpähkinäöljyä. Siinä on hieno pähkinäinen maku ja se on erinomainen monotyydyttymättömän rasvan ja alfalinoleenihapon lähde.
Tarina jatkuu alla mainos
Lähettäkää kysymyksesi ravitsemusterapeutti Leslie Beckille osoitteeseen [email protected]. Hän vastaa valikoituihin kysymyksiin, jotka voivat ilmestyä The Globe and Mail -lehdessä ja/tai The Globe and Mail -lehden verkkosivuilla. Nimeäsi ei julkaista, jos kysymyksesi valitaan.
The Globe and Mailin Kysy terveysasiantuntijalta -keskuksessa tarjottu sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä siihen pidä luottaa eikä se korvaa ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa.