Bieganie w maratonie wymaga odwagi, węglowodanów i mnóstwa treningu. Dla wielu ludzi jest to najtrudniejsze fizyczne wyzwanie, z którym zmierzą się w swoim życiu – ale biorąc pod uwagę wystarczająco dużo czasu na przygotowanie, po prostu prawie każdy może przebiec maraton.
Jeśli oglądałeś Maraton Londyński w weekend i zdecydowałeś, że chciałbyś dostać się do akcji w 2019 roku, nie ma absolutnie żadnej potrzeby, aby czekać, aby rozpocząć trening do niego. Nawet jeśli nie uda Ci się zdobyć miejsca na liście wyborczej lub miejsca charytatywnego w wyścigu w 2019 roku, istnieje mnóstwo innych wiosennych maratonów do uruchomienia, a będziesz zbierać korzyści zdrowotne – zarówno psychicznie, jak i fizycznie – z biegu, który już zrobiłeś.
A jeśli to wystarczy, aby Cię przekonać, rozpocznij trening maratoński 12 miesięcy przed wielkim dniem i możesz poświęcić swój czas na skalowanie swojego biegu bardzo powoli, zmniejszając ryzyko obrażeń i zwiększając przyjemność z uprawiania sportu. Rozmawialiśmy z Nickiem Andersonem z Running With Us, oficjalnego partnera treningowego firmy Polar, na temat najlepszego sposobu spędzenia roku na treningu do maratonu.
Jak początkujący powinien rozbić rok biegania, aby trenować do maratonu?
Twoim pierwszym celem jest trening do 5K, a nie próba przebiegnięcia długiej trasy. W ciągu ośmiu tygodni będziesz w stanie przebiec swoje pierwsze 5K przez całą drogę bez zatrzymywania się. Następnie następuje naturalny postęp do 10K.
Trenuj do półmaratonu jesienią, z dziwną przerwą tu i tam, a rozpoczniesz styczeń w naprawdę dobrym miejscu, regularnie wykonując długi 60- do 90-minutowy bieg weekendowy i kilka innych mądrych biegów w tygodniu, takich jak biegi progowe, interwały i biegi pod górę.
Zrób to, a będziesz tak gotowy na swój pierwszy maraton, że prawdopodobnie skończysz podążając za planem dla początkujących, a twój maraton pójdzie naprawdę dobrze.
Jeśli jesteś teraz niezdolny lub masz nadwagę, jak sprawić, by bieganie było przyjemniejsze i zmniejszyć ryzyko kontuzji?
Nie próbuj biegać zbyt daleko lub zbyt szybko. Biegaj w tempie rozmowy – jeśli nie możesz prowadzić konwersacji, to biegasz zbyt intensywnie. Noś monitor tętna, zapisuj swoje treningi i zacznij przyglądać się regeneracji snu. Sprawdź ilość kroków, które robisz w ciągu dnia i swoją ogólną aktywność – chcesz przede wszystkim stać się sprawnym fizycznie człowiekiem.
Uczyń siebie wystarczająco silnym, aby biegać. Może pójdź do fizjoterapeuty i zrób sobie body MOT, zamiast nabawić się kontuzji za sześć miesięcy i iść wtedy do fizjoterapeuty, co robi większość ludzi. Wykonuj ćwiczenia siłowe, abyś stał się wystarczająco silny, aby twoje ciało mogło poradzić sobie z każdym treningiem, który na nie rzucisz
Po prostu zbuduj to wszystko i zabierz swoje ciało w podróż po zdrowie. W ciągu 12 miesięcy będziesz zdrowym człowiekiem cieszącym się życiem w wielu innych dziedzinach, jak również. To sprawia, że cała rzecz jest zrównoważona.
Jak tracker fitness może pomóc początkującemu biegaczowi? Jakie są kluczowe cechy?
Dla mnie tętno jest ważniejsze niż pojemność GPS. Ludzie szukają GPS, ponieważ chcą wiedzieć, jak daleko i szybko biegli, i śledzić, gdzie biegli. To jest piękne i wszystko wygląda świetnie, ale możesz stać się trochę niewolnikiem tego – goniąc czas, goniąc dodatkowy dystans.
Dla mnie tętno jest ważniejsze. Powie Ci ono, czy stajesz się sprawniejszy, ponieważ możesz zobaczyć, czy Twoje tętno spoczynkowe i regeneracyjne jest lepsze, a także możesz zobaczyć, jak ten sam bieg staje się szybszy, ale przy tym samym tętnie. Tętno jest jedyną metryką, która nigdy Cię nie okłamuje – powie Ci, czy trenujesz zbyt ciężko, czy też musisz coś poprawić.
.