Przy zerowym kontakcie fizycznym i reputacji gry dla dżentelmenów, próba przekonania kogoś, że tenis jest jednym z najbardziej wyczerpujących sportów wyczynowych jest trudna – chyba że rozmawiasz z kimś, kto gra.
Tenis jest intensywna gra stop i go, mówi Marino Basic, trener fitness dla Milos Raonic, 6 „5” i 216 funtów kanadyjski sportowiec obecnie w rankingu nr 10 na świecie na ATP Tour. „Punkty trwają od 3 do 10 sekund”, mówi Basic. Ale jeśli wszystko, czego wymaga ten sport, to szybki czas reakcji i zwinność, trening byłby o wiele łatwiejszy.
Niestety, Basic mówi, że mecze tenisowe mogą trwać nawet do pięciu godzin. Aby pokonać konkurencję, potrzebujesz pełnej sprawności fizycznej: zrywów siły i mocy, wysokiego poziomu szybkości i zwinności, wytrzymałości Królika Energizera i odpowiedniej regeneracji.
„Równowaga pomiędzy tym, jak bardzo obciążam moje ciało i upewniam się, że odzyskuję siły pomiędzy nimi, aby nie wyczerpać się zbytnio przed kolejnym treningiem jest ważna”, mówi Raonic. „Jeśli nie mogę się zregenerować, prowadzi to do kontuzji, a następnie tracę czas.”
Przy pełnym rozkwicie U.S. Open w Nowym Jorku, Basic podzielił się trzema treningami, które Milos może przepracować po swoim czasie na korcie. Wykonaj je na własną rękę z modyfikacjami wagi Basic’a dla codziennego sportowca.
U.S. Open Ball Boy Tryouts:
STRENGTH
Basic ma na celu utrzymanie ciała Raonic’a w świeżości i poprawę siły bez zwiększania jego masy mięśniowej lub wagi ciała. Odpoczynek pomiędzy kolejnymi seriami powinien być na tyle długi, by być gotowym do wykonania następnej serii z taką samą intensywnością (około 2 minut)”, mówi.
Turkish Get Up
Wykonaj 1 serię 5 powtórzeń na każdą rękę. Basic sugeruje 25 do 35 funtów, ale zauważa, że forma jest ważniejsza niż waga.
„To jest świetne dla rdzenia i dla stabilności ramion”, mówi Raonic. „Potrzeba trochę czasu, aby wykonać tę technikę poprawnie, ale kiedy już możesz to zrobić, zmusza cię do użycia całego ciała i bycia ostrym.”
Goblet Squat
Wykonaj 5 zestawów po 5 powtórzeń.
Raonic używa 100-funtowego hantla. Basic sugeruje 35 do 45 funtów.
Lateral Squat (Rack Position)
Wykonaj 5 zestawów po 5 powtórzeń na każdą nogę.
Raonic używa 50-funtowego kettlebell. Basic sugeruje 35 funtów.
„Biodra przyjmują dużo siły i muszą być silne w wielu różnych odcinkach i pozycjach”, mówi Raonic. „Duża część siły tenisistów pochodzi z bioder i nóg. Ważne jest, aby być stabilnym i szybkim, w przeciwnym razie kompensujesz to plecami, kostkami lub kolanami.”
POWER
„Milos chce mieć taką samą jakość dla wszystkich zestawów i robić to z maksymalnym wysiłkiem”, mówi Basic. „Tak więc, powtórzenia będą niskie (poniżej 5), a odpoczynek wystarczająco długi, aby utrzymać tę samą prędkość we wszystkich zestawach (około 1 minuty).”
Barbell High Pull (With Snatch Grip)
Kompletuj 5 zestawów po 5 powtórzeń.
Raonic używa 100 funtów. Basic sugeruje około 65 funtów, ale zauważa, że technika i szybkość jest ważniejsza niż waga.
Squat Jump with Dumbbells
Wykonaj 5 zestawów po 5 powtórzeń.
Raonic używa 50 funtów. Basic sugeruje 30-funtowe hantle.
„Wykonuję wiele złożonych ruchów, które uderzają w całe ciało przy użyciu jak najmniejszej liczby ćwiczeń, aby uzyskać jak najwięcej z każdego ruchu”, mówi Raonic.
Kettlebell Swing
Przelicz 10 zestawów po 5 powtórzeń.
Raonic używa około 60 funtów. Basic sugeruje, aby zacząć od 35 do 50 funtów.
„To dostaje pompę z bioder i pośladków i zmusza cię do używania ścięgien szyjnych i czworogłowych. To uderza w dolną część ciała dobrze i tworzy stabilność i szybkość,” mówi Raonic.
Forehand, Backhand, i Overhead Medicine Ball Throws
Kompletuj 9 do 12 zestawów po 5 powtórzeń każdego rzutu.
Raonic używa 20-funtowych piłek. Zacznij od piłki lekarskiej, która stanowi 10 procent twojej wagi ciała, sugeruje Basic.
Stań po przekątnej około 6,5 stopy od ściany, jak chcesz naśladować forehand groundstroke. Wykonaj 3 do 4 zestawów. Następnie wykonaj 3 do 4 zestawów „backhand”, potem 3 do 4 zestawów overhead.
ENDURANCE
Versa Climber lub Air Bike
Przez 15 sekund poruszaj się tak szybko, jak to możliwe. Następnie poruszaj się powoli, aż tętno spadnie (Raonic czeka, aż jego tętno osiągnie 120 uderzeń na minutę). Powtarzaj przez 20 minut. „Celem jest posiadanie tak wielu zestawów, jak to możliwe w ciągu 20 minut”, mówi Basic. „Oznacza to, że twoje tętno musi szybko spaść-jeden ze wskaźników dobrego kondycjonowania.”
„Aktywna regeneracja pomaga oczyścić moje ciało i uzyskać pompę krwi”, mówi Raonic. „Mogę przyspieszyć regenerację bez nadmiernego obciążenia.”
.