Kiedy zatrudniłam drogiego osobistego trenera, dał mi prostą sztuczkę do rozszyfrowania mylących etykiet żywności, która została ze mną od tamtej pory: nigdy nie jedz niczego, co ma więcej niż 15g na 100g cukru.
Zobaczyłem, jak wycinam pokarmy, które uważałem za zdrowe na podstawie ich gwiazdek lub marketingu, w tym batony zbożowe i batony proteinowe.
Jak więc zasada 15 gramów wytrzymuje dalszą kontrolę?
Akredytowany praktykujący dietetyk Joel Feren twierdzi, że jest to strzał w dziesiątkę:
* Oto, co cukier robi z twoim mózgiem
* Co się dzieje, gdy jesz 40 łyżeczek cukru dziennie
* Co się stało, gdy przez miesiąc nie jadłem cukru
* Jak uczyć dzieci o cukrze
„Według Baker Heart and Diabetes Institute powinniśmy wybierać produkty z 15g cukru na 100g ,” mówi Feren.
Zasada ta ma jednak pewne zastrzeżenia.
Dietetyk i trener zdrowia Lulu Cook mówi mi: „Wiele pożywnych produktów spożywczych ma naturalnie wyższą zawartość cukru niż proponowany limit 15g/100g. Wycinanie ich całkowicie – zwłaszcza owoców – byłoby szkodliwe dla zdrowia.”
Ale dla przetworzonej żywności ona przyznaje 15g jest rozsądny limit.
Dr Kieron Rooney z Sydney University’s Faculty of Health Sciences mówi twardszy limit będzie prawdopodobnie potrzebne dla napojów.
„Problem mam z zasadą 15g jest to, że napoje bezalkoholowe nadal go w diecie. Większość słodzonych cukrem napojów ma około 10 gramów (cukru) na 100 mililitrów. Każdy plan redukcji cukru, który nadal pozwala na spożycie napojów słodzonych cukrem nie jest dobrym planem długoterminowym.”
Odżywianie bloger i edukator JR Fletcher mówi, że poleciłby osiem gramów limitu dla produktów mlecznych. SURPRISE FAILS Jakie są zaskakujące pokarmy, które nie zdają egzaminu? Owocowe smoothie lub koktajle mogą łatwo zaskoczyć ludzi, mówi akredytowana praktykująca dietetyczka i dietetyk Sanchia Parker. „Poświęcenie czasu na zjedzenie składników smoothie zamiast wypicia go pozwala organizmowi zarejestrować, że nie jest już głodny.” Feren sugeruje zamianę sosów o wysokiej zawartości cukru, takich jak bolognese, na ich niskosłodzonego kuzyna: passatę. „Nawet sos oznaczony jako „ostre chili” (nie słodkie chili), będzie zawierał około 25-30 procent cukru”, ostrzega. Uważaj również na zwodniczą etykietę „zdrowe”. Często producenci żywności nie mogą jej poprzeć. „Żywność reklamowana jako „zdrowa” jest pułapką na spożywanie większej ilości cukru”, mówi Parker. „Granola jest reklamowana jako zdrowa opcja zbożowa, ale jedna porcja (50g) może zawierać 10-15 gramów cukru z powodu dodania dodatkowych substancji słodzących i suszonych owoców. Porównaj to z płatkami owsianymi: tylko 0,1 g cukru. „Uważaj również na „zdrowe” batony proteinowe, batony muesli i batony owocowe. Składniki często zawierają trzy lub cztery różne rodzaje cukru, które brzmią zdrowo, ale tylko dodają nadmiar kalorii.” Parker ostrzega, że istnieją dziesiątki różnych nazw na etykietach, które tak naprawdę są ukrytymi cukrami (słód niediastatyczny, ktokolwiek?). „Producenci żywności uwielbiają to, ponieważ mogą nas oszukać, abyśmy myśleli, że ich żywność jest zdrowsza niż jest, ponieważ hej, kto będzie wiedział, że mannoza lub panocha liczą się jako cukier?” mówi. JAK NAWIGROWAĆ DZIENNE POSIŁKI NIEPRZEKRACZAJĄCE 15G CUKRU Wiele płatków śniadaniowych to najgorsi sprawcy przekroczenia limitu 15g – zacznijcie sprawdzać tył opakowań, a będziecie tak samo przerażeni jak ja. Feren sugeruje, że zdrowsze śniadania robią wielką różnicę. „Pełnoziarniste chleby, owies i płatki śniadaniowe, takie jak Weet-Bix, Vita Brits, Guardian i musli bez owoców lub na bazie orzechów.” Parker sugeruje posypywanie cynamonem płatków lub kawy zamiast cukru. „Łyżeczka zawiera trochę cukru (0,5g), ale o wiele mniej niż łyżeczka cukru 4g.” Ma również wskazówki na resztę dnia. „Trzymaj się głównie świeżych, pełnych pokarmów, a będziesz naturalnie jeść mniej cukru. Więc pomyśl chude białko (kurczak, wołowina, wieprzowina), orzechy, rośliny strączkowe, jaja, nabiał, świeże owoce i warzywa. „Większość z tych pokarmów nie ma właściwie etykiety żywieniowej – dobry znak, że jesz coś zdrowego / o niskiej zawartości cukru.” IS SUGAR REALLY THE DEVIL? Cukier jest obecnie bete noir wszystkich pokarmów, ale Joel Feren czuje, że może to być przesadzone. „Żaden składnik odżywczy nie jest trucizną; nawet cukier. Jemy żywność, a nie pojedyncze składniki odżywcze. Często tracimy z oczu całościowy obraz, gdy skupiamy się na jednym elemencie, takim jak tłuszcz czy cukier.” „Choć modne jest obwinianie cukru za nasze powiększające się talie, nie jest to do końca sprawiedliwe.” Parker zgadza się, że musimy trzymać obsesję unikania cukru w ryzach. „To może być ekstremistyczne. Miałam klientów, którzy wycinali wszystkie owoce, słodką kukurydzę i nabiał, ponieważ uważali, że jest w nich za dużo cukru”, mówi. „Zdecydowanie istnieje pewna forma straszenia, która zamienia niewinnego banana w diabelską ambrozję.” Dr Rooney mówi, że zasada 15/100g jest punktem wyjścia, ale zależy to od kontekstu twojej ogólnej diety. „To całkowite spożycie cukru, o które musimy się martwić – nie tylko o to, ile jemy w każdej porcji.” Zgadza się z Parkerem, że najlepszym rozwiązaniem jest zachowanie prostoty.” „Jeśli stoisz w przejściu w supermarkecie, próbując wykonać jakąś mentalną arytmetykę, aby określić, czy produkt w pudełku może lub nie może być spożywany na podstawie skończonego poziomu zawartości cukru na liście składników, już przegrałeś. „Oto prostsza zasada. Odłóż to. Udaj się do kolorowej wystawy świeżych owoców i warzyw tuż przy wejściu do supermarketu. Wybierz coś stamtąd.” .