14-dagars hälsosam matplan (April 6-19)

En gratis 14-dagars, flexibel måltidsplan för viktnedgång inklusive frukost, lunch och middag och en inköpslista. Alla recept innehåller kalorier och uppdaterade WW Smart Points.

14-dagars hälsosam måltidsplan

Vi tillhandahåller 2 veckors frukost, lunch och middag. Alla måltider i denna 2-veckorsplan är lätta att följa, har få ingredienser och utnyttjar MASSOR av varor i skafferiet.

Hej där. Jag är Danielle Hazard (@true-eats på IG och True Eats på Facebook), och jag har haft nöjet att arbeta med Gina under de senaste 5 + år, hjälpa till med veckovisa måltidsplanering, receptutveckling och testning, och matlagningstips för alla saker Skinnytaste.

Vilken galen tid vi lever i, eller hur?!??! Här, i Kalifornien, får vi bara lämna vårt hem för att handla för att handla för det nödvändigaste tills vidare. Dessutom rekommenderar experter att vi handlar för två veckors matvaror åt gången för att begränsa resorna. Med detta sagt tänkte Gina och jag att det skulle vara en bra idé att skapa en måltidsplan för att arbeta runt dessa restriktioner för att göra måltidsplaneringen enklare för DIG. Vad är annorlunda den här veckan?

Detaljerna…

Vi tillhandahåller frukost, lunch och middag för två veckor. Alla måltider i denna 2-veckorsplan är lätta att följa, har få ingredienser och utnyttjar MASSOR av varor i skafferiet. Eftersom de flesta måste arbeta hemifrån OCH barnen är ute ur skolan, matar vi våra nära och kära hemma HELA DAGEN. Så i stället för att hålla oss till vår vanliga veckodagsfrukost och luncher för en person har vi valt recept, för alla måltider, som räcker till fyra personer. Om du matar färre personer kan du dela med vänner eller grannar eller frysa in rester för de kommande veckorna. Alternativt kan du köpa mindre och justera recepten efter behov.

Om du inte kan få tag på vissa ingredienser eller bara får köpa en begränsad mängd (här i San Diego är det ägg och bönor), är du välkommen att flytta runt saker i planen tills du kan få tag på det du behöver. Eller så kan du bara byta ut något enkelt, till exempel dina favoritflingor eller din öppna smörgås. Som alltid har måltidsplanerna MASSOR av utrymme för dig att lägga till mellanmål (jag älskar äpplen eller bananer med jordnötssmör, en handfull blandade nötter, hummus och grönsaker eller lätta popcorn i mikrovågsugn), kaffe, drycker, efterrätt, vin osv.

Om du har barn hemma, kolla in dessa barnvänliga snacks:

• Mango-Raspberry Fruit Roll-Ups
• Donut-Shaped Apple Snacks
• Rainbow Fruit Skewers with Yogurt Fruit Dip
• Ricotta Chocolate Chip Muffins
• Roasted Chickpea Snack

För att tillfredsställa ditt söta sinne utan att bryta din (kalori)bank, kolla in de här LÖSA dessertalternativen med få ingredienser:

• 3-Ingredient Nut Butter Cookies
• Dark Chocolate Nut Clusters with Sea Salt
• Guilt-less Banana Ice Cream
• Baked Apples
• No Bake Cheesecake

Genomför inte att lägga till dem i dina heltäckande matlistor, som också finns med nedan. För de ingredienser som är svåra att hitta är Amazon min favorit. Var bara medveten om att leveranstiderna kan vara längre än vanligt på grund av ökad efterfrågan.

Sist men inte minst, här är några ytterligare tips för att maximera dina ingredienser och begränsa slöseriet, särskilt under denna CRAZY tid:

• Köp hela råvaror (i stället för färdigskurna): Förskurna produkter är verkligen bekvämt, men fukt tenderar att utvecklas snabbt, vilket gör att de förstörs snabbare.
• Tvätta dina produkter innan du lägger undan dem. Det är lika viktigt att torka dem väl med en ren handduk eller bara lufttorka dem. Överflödig fukt (särskilt i ömtåliga produkter som bär eller sallad) kan orsaka förtida fördärv.
• Frys allt kött som du inte ska tillaga inom några dagar efter inköpet. Se till att det tinas upp på ett säkert sätt vid behov. HÄR finns några tips om livsmedelssäkerhet från USDA.
• Köp krukväxter i kruka när det är möjligt. På så sätt kan du använda lite när du behöver det. Om du köper färska, skurna örter, kolla in dessa tips från The Kitchn för att förvara och förlänga deras livslängd.
• Om du inte har färska örter till hands kan du i allmänhet ersätta 1 tesked torra örter för varje 1 matsked färska.
• Om du saknar en ingrediens kan du kolla in DENNA fantastiska lista över ersättningsingredienser från America’s Test Kitchen.

Vi har inkluderat några påsk- och påskfavoriter på söndag, så stanna hemma och hjälp till att platta ut kurvan!

(Sidoanteckning: Om du håller kosher för påsken, hittade jag DENNA fantastiska databas som hjälper dig att hitta mat som passar in i lagen)

Vi hoppas att ni alla mår bra och är trygga! Glad matlagning!

WWW har ändrat sin plan så att den nu innehåller en blå, lila och grön plan. Alla recept på min blogg är uppdaterade för den blå planen. Jag har uppdaterat alla mina recept (över 2000) och har avslutat 2019 med de andra två färgerna, och jag arbetar mig neråt så ha tålamod.

Sist, om du är på Facebook gå med i Skinnytaste Facebook Community där alla delar med sig av bilder på recept de lagar, du kan gå med här. Jag älskar alla idéer som alla delar med sig av! Om du vill vara med på e-postlistan kan du prenumerera här så att du aldrig missar en måltidsplan!

Också, om du inte har Skinnytaste Meal Planner, skulle det vara ett bra tillfälle att skaffa en för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår! Det var ett tryckfel förra året, men den är perfekt nu! Du kan beställa den här!

Vecka 1 (6-12 april)

MIDDAG (4/6)
B: Bananbrödsmuffin i en mugg (2B 2G 2P) (recept x 4) och ½ kopp blåbär (0B 0G 0P)
L: Kikärts-äggsallad (2B 13G 2P)
D: Lättare bakad makaroner och ost (10B 10G 6P) med en grönsallad* (1G 1B 1P)
Total: Totalt: WW-poäng 15B 26G 11P, Kalorier 875**

TISDAG (4/7)
B: Smoothie Bowls med jordgubbs- och jordnötssmörsvirvel (7B 7G 7P) (recept x 2)
L: Smoothie med jordgubbs- och jordnötssmörsvirvel (7B 7G 7P): Lättare bakad makaroner och ost (10B 10G 6P) med 10 små morötter (0B 0G 0P)
D: Crock Pot Chicken Taco Chili Recipe (0B 5G 0P) med 2 matskedar cheddarost (2B 2G 2P) och 1 ounce
avocado (1B 1G 1P)

Totaler: VÅRDAG (4/8)
B: Bananbrödsmuffin i mugg (2B 2G 2P) (recept x 4) och ett päron (0B 0G 0P)
L: Tonfiskmakaronisallad utan majonnäs (6B 6G 6P) (recept x 2) och en apelsin (0B 0G 0P)
D: Tonfiskmakaronisallad utan majonnäs (6B 6G 6P) (recept x 2) och en apelsin (0B 0G 0P)
D: Köttet är en apelsin (0B 2G 2P) och en apelsin (1B 1G 1P)

Totaler: TORSDAG (4/9)
B: 2 äggröra (0B 4G 0P), 1 skiva fullkornsrostat bröd (3B 3G 3P) och 1 kopp hela jordgubbar (0B 0G 0P)
L: 2 äggröra (0B 4G 0P), 1 skiva fullkornsrostat bröd (3B 3G 3P) och 1 kopp hela jordgubbar (0B 0G 0P)
L: 2 äggröra (0B 4G 0P) och 1 skiva fullkornsrostat bröd (3B 3G 3P): Air Fryer Chicken Nuggets (3B 5G 3P) med 2 matskedar ketchup (2B 2G 2P) och ett äpple (0B 0G 0P)
D: Pasta Fagioli-soppa (5B 7G 5P)

Total: Tabell: WW-poäng 13B 21G 13P, Kalorier 885**

Fredag (4/10)
B: 2 äggröra (0B 4G 0P), 1 skiva fullkornsrostat bröd (3B 3G 3P) och 1 kopp hela jordgubbar (0B 0G 0P)
L: Snabbast Cast-Iron Thin Crust Pizza (4B 4G 4P) (recept x 2) med 10 små morötter (0B 0G 0P)
D: Tuscan White Beans with Spinach, Shrimps and Feta (2B 7G 2P) med ½ kopp brunt ris (3B 3G 0P)

Summor: L: Lättlagad bakad potatissoppa (5B 6G 4P)
D: Beställ in!

Total: WW-poäng 12B 21G 9P, Kalorier 840**

L: Lättlagad bakad potatissoppa (5B 6G 4P)
D: Beställ in!

Total: Lättlagad bakad potatissoppa (5B 6G 4P), Kalorier 840**

Tal: Söndag (4/12)
B: Varmt bröd (7B 8G 7P) med apelsin (0B 0G 0P)
L: Varmt bröd (7B 8G 7P) med apelsin (0B 0G 0P)
B: Varmt bröd (7B 8G 7P) med apelsin (0B 0G 0P): Quiche utan skorpa med skinka och ost (5B 6G 5P) med 1 ½ kopp blandade grönsaker (0B 0G 0P) och 1 matsked lätt
vinaigrette (1B 1G 1P)
D: Bräserad brisket med potatis och morötter (9B 10G 6P) med bönor med vitlök och olja (2B 2G 2P)

Totalsumma:

*Grön sallad innehåller 5 koppar blandade gröna grönsaker, ½ kopp vardera: tärnad tomat, morötter, gurka och 2 salladslökar med ¼ kopp ljus vinaigrette.

Vecka 2 (13-19 april)

MONDAG (13/4)
B: Flourless Banana Nut Pancakes med 4 ingredienser (4B 6G 3P) (recept x 4)
L: BBQ Chicken Quesadilla (5B 7G 6P) (recept x 4) med 10 små morötter (0B 0G 0P)
D: Enklast recept på pasta och broccoli (8B 8G 8P)

Totaler: Tabell: WW Points 17B 21G 17P, Kalorier 957*

TISDAG (14/4)
B: ¾ kopp vanlig grekisk yoghurt (0B 2G 0P), 1 tesked honung (1B 1G 1P), ½ äpple (hackat) (0B 0G 0P),
nål kanel
L: 6 Triscuits (3B 3G 3P), 6 skivor salami (4B 4G 4P), 1 uns skivad pepper jack-ost (3B 3G 3P) och ett päron (0B 0G
0P)
D: Pinsamt lätt Crock Pot Salsa Chicken Thighs (2B 2G 2P) (recept x 2) med 2 majstortillas (3B 3G 3P), 2
skedar strimlad ost (2B 2G 2P), ¼ kopp hackad sallad (0B 0G 0P) med Cilantro Lime Cauliflower ”Rice”
(1B 1G 1P)

Totaler: Totalt: WW Points 19B 21G 19P, Kalorier 1030*

MEDDAG (15/4)
B: PB & J Smoothie (9B 9G 9P) (recept x 4)
L: PB & J Smoothie (9B 9G 9P) (recept x 4)
L: PB & (1 1B 9G 9P): LEFTOVER Embarrassingly Easy Crock Pot Salsa Chicken Thighs (2B 2G 2P) över 2 koppar hackad romaine (0B 0G
0P), ¼ kopp majs (0B 0G 0P), 2 matskedar strimlad ost (2B 2G 2P) och ¼ kopp salsa (0B 0G 0P)
D: Spaghetti och köttfärssås i en gryta (8B 8G 4P) med en grön sallad** (1B 1G 1P)
Total: TORSDAG (16/4)
B: ¾ kopp vanlig grekisk yoghurt (0B 2G 0P), 1 tesked honung (1B 1G 1P), ½ äpple (hackat) (0B 0G 0P),
nål kanel
L: 6 Triscuits (3B 3G 3P), 6 skivor salami (4B 4G 4P), 1 uns skivad pepparkaksost (3B 3G 3P) och ett päron (0B 0G
0P)
D: Inside Out Turkey Cheeseburgers (8B 3G 8P) med Skinny Garlic Parmesan Fries (6B 6G 2P) (recept x 4)

Totaler:

FREDAG (4/17)
B: PB & J Smoothie (9B 9G 9P) (recept x 4)
L: Kikärts- och tonfisksallad (0B 8G 0P) (recept x 2)
D: Kikärts- och tonfisksallad (0B 8G 0P) (recept x 2)
D: Kikärts- och tonfisksallad (0B 8G 0P) (recept x 2): Luftfryst lax med lönn-sojaglasyr (2B 7G 2P), ¾ kopp brunt ris (5B 5G 0P) och sauterade brysselkålar
(1B 1G 1P)

Totaler: LÖRDAG (18/4)
B: Recept på lätt bagel (3B 4G 3P) (recept x 2) med 2 matskedar lätt färskost (3B 3G 3P) och en apelsin (0B
0G 0P)
L: Kyckling- och linsoppa (1B 5G 1P)
D: Beställ in!

Summor: Söndag (4/19)
B: Resten av receptet på lätt bagel (3B 4G 3P) (recept x 2) med 2 matskedar lätt färskost (3B 3G 3P) och en apelsin (0B 0G 0P)
L: L: KÖKNING OCH LINSUPP (1B 5G 1P)
D: 2 Vegetariska Enchiladas med svartbönor och butternut squash (6B 6G 6P) med ½ kopp majs (0B 0G 0P)

Totalsumma: Detta är bara en vägledning, kvinnor bör sträva efter cirka 1500 kalorier per dag. Här finns en användbar kalkylator för att uppskatta
ditt kaloribehov. Jag har lämnat gott om svängrum för att du ska kunna lägga till mer mat som kaffe, drycker, frukt, snacks, efterrätt, vin osv.

**Grönsallad 5 koppar romaine, ½ kopp vardera: tärnad tomat, morötter, gurka och 2 salladslökar med ¼ kopp lätt vinaigrette.

*Google Doc

.