Som löpare kan det vara ganska skrämmande att prova på intermittent fasta för första gången.
Men oroa dig inte längre.
I dag kommer jag att dela med mig av allt du behöver veta om denna praxis tillsammans med några praktiska kost- och träningstips som hjälper dig att fortsätta med denna metod utan att misslyckas.
Är du spänd?
Då är det dags…
Note: Som du redan vet är löpning svårt.
Lägg till den skrämmande karaktären av fasta så har du fått ett farligt recept – ett som kan innebära en katastrof för din hälsa om du inte är tillräckligt försiktig.
Så, rådgör med din läkare innan du försöker göra någon extrem förändring av din nuvarande kost/träningsplan.
Du har blivit varnad.
Det är bättre att vara säker än att vara ledsen.
Intermittent Fasting – Definitionen
Intermittent Fasting består av ett mönster av fasta och ätande under en definierad period.
Det är en matmetod som cyklar mellan fasta – kalorirestriktion – och normalt ätande under en viss period.
IF begränsar hur mycket mat man äter under en viss period, följt av ett intervall med normalt ätande som kallas matningsfönster.
Du fastar – inte äter – under en period på mellan 16, 20 och till och med 36 timmar, beroende på vilken IF-metod du väljer.
Intermittent fasta är inte nytt.
Det har praktiserats i årtusenden och har använts av många religioner – främst judendom och islam – för helande och andlig upplysning.
Dessa trosdoktriner betraktar fastan som en kraftfull läkningsmetod som gör det möjligt för människokroppen att ta en paus från de matgifter som finns i våra kroppar, och som ett sätt att nå en högre andlig existens.
Kontroversen – är det värt besväret?
Metoden är fortfarande kontroversiell eftersom den går stick i stäv med många etablerade föreställningar, till exempel vikten av frukost och täta måltider för att hålla ämnesomsättningen på topp och förhindra muskelnedbrytning.
En serie forskningsartiklar har dock avslöjat att intermittent fasta ger många fördelar.
Vad är mer?
Vill du gå ner i vikt? Fastande kan öka kroppens fettförbränningspotential.
Att begränsa ditt matintag under vissa tider på dagen är ett kraftfullt knep för att snabbt förlora kilona och hålla dem borta, visar forskning.
När du fastar tar kroppen slut på sin huvudsakliga bränslekälla-glukos, vilket tvingar kroppen att övergå till att använda fett som den huvudsakliga energikällan.
Fasta kan öka tillväxthormonet, som har viktiga muskelbyggande egenskaper, ökar under fasta.
Den mänskliga kroppen har utvecklats för att trivas under korta intervaller utan mat.
Det är också bra för personer som följer ketogen kost.
Intermittent fasta kan hjälpa kroppen att uppnå ketos snabbare än enbart ketodieten.
Intermittent fasta kan också hjälpa dig att leva längre.
Enligt en studie från University of Southern California’s Longevity Institute minskar fasta frisättningen av IGF-1, som är en insulinliknande tillväxtfaktor som driver på åldrandet och aktiverar andra gener för DNA-reparation.
Nackdelen
Fördelarna med intermittent fasta kan variera från en person till en annan.
Och det är inte för alla.
Det finns en hake med det.
För att få ut det mesta av denna diet måste du också vara medveten om dess nackdelar.
Hunger är det största problemet.
Att gå under långa perioder utan mat är något som vi i den utvecklade världen inte är vana vid.
Ät inte skit
Bara för att du fastar betyder inte att du kan äta vad du vill under matningsfönstret.
Det är ett vanligt misstag.
Det är ett vanligt misstag.
Personer som fastar är mycket mer benägna att bli sugna på mat och sträcka sig efter livsmedel med hög kalorihalt när de äter igen.
Detta kan vara kontraproduktivt.
Här kommer det förbryllande.
Det finns många olika sätt att börja intermittent fasta.
Metoden kan skilja sig åt när det gäller antalet fastetider och kaloriintag.
Olika människor har olika behov; därför kommer olika stilar att passa dem och hjälpa dem att få ut så mycket som möjligt av praktiken.
Det finns många sätt att börja med intermittent fasta.
Som alla andra hälsoprogram beror hur du kommer igång på dina träningsmål, träningsrutiner, fysiologi, gener och livsstil – för att nämna några.
Bryt fastan på rätt sätt
När det är dags att bryta fastan ska du se till att du äter en måltid som innehåller mycket komplexa kolhydrater och proteiner.
Med andra ord, håll dig till hälsosamma matval.
Och det är ingen idé.
Tillägg i fall att
Under intensiva träningsdagar – om du har någon fartövning eller långkörning inplanerad – ska du ta ett tillskott, till exempel BCAA.
Här följer några rekommenderade doser:
5 g BCAA före din löpning
5 till 10 g BCAA under långa löppass, och
10 till 15 BCAA omedelbart efter en hård löpning.
Starta fastan
Det finns många sätt att närma sig intermittent fasta.
Metoden du kommer att välja beror främst på dina träningsmål, träningsschema, fysiologi, personliga preferenser, livsstilsförhållanden och andra faktorer.
Som du menar allvar med att ge IF ett försök och gå, finns här några planer som hjälper dig att gå vidare.
Den periodiska fastan
Om du aldrig har prövat att fasta tidigare bör den periodiska fastan vara din provfasta-Din möjlighet att först ta IF på prov innan du binder dig till något seriöst eller långsiktigt.
Också, om det är första gången du gör det, se till att också skriva ner dina tankar och anteckna och använd det sedan som en referens för framtida träning.
Hur
Denna metod innebär att man fastar i 24 timmar och börjar när som helst på dagen, helst på en söndag.
Du kan börja vid en bestämd tidpunkt, till exempel på lördag klockan 23.00, dricka mycket vatten och sedan bryta fastan på söndagskvällen.
För det mesta bör du inte göra den här metoden mer än en eller två gånger i veckan.
Krigardieten
Krigardietmetoden består av 20 timmars fasta, sedan en fyra timmars matningsperiod, där man äter en hälsosam måltid om dagen.
Denna metod kan hjälpa dig att öka energinivåerna, gå ner i vikt, öka muskelmassan och spara pengar.
Hur
Under matningsfönstret, vanligtvis vid middagstid, ska du äta en stor måltid och sikta på ungefär 2 000 kalorier (eller mer, beroende på dina behov) i en och samma måltid.
För att få bästa resultat ska du placera matningsfönstret i slutet av dagen, eftersom det lämpar sig bättre för familjemiddagar och sessioner efter löprundan.
Om du har en löprunda eller ett träningspass på schemat, planera det då i slutet av fastan.
Leangains
Leangains-metoden blev känd av författaren Martin Berkham och består av en 16 timmar lång fasta (till exempel från 22.00 till 14.00 nästa dag), följt av ett 8 timmar långt ätfönster.
Metoden är utmärkt om du vill öka muskeltillväxten samtidigt som du förlorar fett.
För att få ut det mesta av Leangains ska du hoppa över frukosten dagligen och sedan bryta din fasta ungefär åtta timmar efter att du vaknat.
Under leangains-metoden ska du se till att huvuddelen av dina kalorier under fönstret efter körningen, genom att följa en kost med hög andel protein, komplexa kolhydrater och en del av de hälsosamma fetterna, som olivolja och avokado.
Hur
Med den här planen skulle du till exempel fasta från 21.00 på måndagskvällen till 13.00 på tisdagseftermiddagen.
Om du planerar att springa skulle du göra det på tisdagseftermiddagen.
Alternate-Day Fasting
Detta är ett liknande tillvägagångssätt som den senaste metoden men innebär att man äter inom ett 24-timmarsfönster följt av 24 timmars riktig fasta varje tvådagarscykel.
Med andra ord äter man med denna metod helt enkelt varannan dag.
Metoden Alternate-Day Fasting främjar viktnedgång och minskar riskerna för kranskärlssjukdomar, enligt forskning från University of Illinois i Chicago.
Under matperioden får du äta vad du vill, sikta på ett brett utbud av hälsosamma matval – särskilt om 24-timmarsfastan är lite för mycket.
Hur
Det här är verkligen enkelt.
Allt du behöver göra här är att fasta en dag och sedan äta hälsosamt nästa dag.
Lyssna på din kropp
I slutändan är det du som är chefen, och det är du som bestämmer vilket tillvägagångssätt som fungerar bäst för dig.
För att kunna göra det måste du komma ihåg att det är av största vikt att lyssna på kroppens signaler om smärta och obehag – främst dina hungersignaler.
Nybörjare på löpning? Börja här…
Om du menar allvar med att springa, komma i form och hålla dig skadefri, se då till att ladda ner min Runners Blueprint Guide!
I den här guiden får du lära dig hur du kan börja springa och gå ner i vikt på ett enkelt och smärtfritt sätt. Detta är faktiskt ditt ultimata manifest för att bli en snabbare och starkare löpare. Och det vill du väl ha?
Klicka HÄR för att kolla in mitt Runners Blueprint System idag!
Missa inte det! Min fantastiska löparplan är bara ett klick bort.