När Men’s Health Fitness Director B.J. Gaddour, C.S.C.S., knäböjer, lindar han ett miniband ovanför sina knän. (Detta kallas också för dubbla hantlar i front squat med höftcirkel.)
Varför? Det tvingar dig att sprida knäna – och framför allt höfterna – under hela rörelsen.
Detta gör att du kan gå djupare in i en knäböj utan att runda nedre delen av ryggen, säger Gaddour.
Om du går i knäböj med knäna pekande framåt (eller ännu värre, inåtvänd), kommer ofta lårbenet att stöta mot bäckenet, förklarar han. Det kan begränsa ditt knäböjningsdjup och orsaka en ”butt wink” – när din ländrygg rundar i botten av en knäböjning, vilket gör att du riskerar att drabbas av ryggsmärta eller skada.
Pressar du knäna utåt förhindrar du detta genom att hålla lårbenet ur vägen för bäckenet när du sjunker ner. Det aktiverar också dina glutes, engagerar dina höftrotatorer och tar bort trycket från dina knän, säger Gaddour.
Relaterat: Använd två hantlar i stället för en skivstång på en squat rack för att säkerställa att du använder rätt belastning: Om du inte är tillräckligt stark för att lyfta vikterna till positionen på främre hyllan bör du inte knäböja så mycket, säger Gaddour.
Klipp på videon för att se hur du utför övningen med rätt form.
Gaddours favoritsätt att göra den: Sänk långsamt i 4 sekunder, håll den nedre positionen i 4 sekunder och res dig sedan upp. Gör 3 till 5 set med 6 till 10 repetitioner.
.