JMFitness

Att undra hur man förebygger löparskador är vanligt bland både nybörjare och erfarna maratonlöpare. Att förebygga skador är inte så komplicerat eller omöjligt som det kan verka. Skador verkar för de flesta löpare vara oundvikliga och något som ”hör till området”.

Det behöver dock inte vara så. Det finns ett antal saker du kan göra för att proaktivt undvika löparskador, allt från styrketräning och stretching till att ändra din gångstil.

6 saker du kan göra för att undvika löparskador

1.) Förbättra flexibiliteten & ledrörlighet

Frasen ”impact sport” förknippas ofta med sporter som fotboll eller rugby, men löpning har sin plats i denna kategori också. En typisk mils joggning innehåller ungefär 1 600 steg, varvid varje steg absorberar effekten av upp till 2,5 gånger din kroppsvikt. Det är en stor påfrestning för dina benmuskler & leder, särskilt om de inte kan bibehålla en ergonomisk position som är utformad för att hjälpa kroppen att undvika skador.

De tre viktigaste områdena att fokusera på när det gäller rörlighet och flexibilitet bör vara höfterna, knäna och underbenet (som består av vaden, ankeln och foten).

Höfterna och underbenet är utan tvekan de viktigaste lederna att fokusera på när man försöker förebygga löparskador, eftersom varje obalans eller svaghet här kan sätta knät i ett dåligt läge. Faktum är att de flesta knäskador, faktiskt orsakas av en svaghet i höftmuskler såsom:

• Tensor fascia latae
• Iliacus & Psoas major
• Adductor longus, Pectineus & Gracilis

Svaghet i dessa muskler gör att höften sjunker vid varje steg. Kroppens reaktion på detta är att motbalansera genom att skicka knät inåt och rulla in foten på insidan, vilket gör att fotvalvet plattas ut. Detta gör inte bara att knät hamnar i ett dåligt läge, utan det minskar också kraftigt din förmåga att ”fjädra” från fötterna, vilket minskar din hastighet och distans per steg.

2.) Inkludera löparspecifik styrketräning

Sträckning och rörlighetsarbete hjälper din kropps förmåga att komma i rätt löparställning. Styrketräning är det som hjälper kroppen att stanna där när du ökar körsträckan och tröttheten på dina muskelgrupper.

Några av de mest effektiva övningarna för att förebygga löparskador är:

• Deadlifts uppifrån och ner – med början med en skivstång (eller hantlar) som står rakt upp, låsa upp knäna och skicka höfterna bakåt så långt du kan samtidigt som du behåller en platt rygg. Så småningom börjar du känna en sträckning i hamstrings, när du gör det återgår du till att stå.
• Knäböj – med, eller utan vikt, stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och tårna pekar något utåt. Initiera knäböjningen genom att först skicka tillbaka höfterna och sedan låsa upp knäna. Håll bröstet högt och sänk höfterna tills höftvecket sjunker under knäna och återgå sedan till stående position.
• Lateral/side planks – Med underarmen på marken och axlarna staplade ovanpå varandra skapar du en rak linje med kroppen från axlar till fötter och lyfter höfterna från marken. Detta är en statisk rörelse, så håll denna position i 30 sekunder till 1 minut, byt sedan sida och upprepa.
• ”Clams” – Ligg på sidan, böj knäna och stapla benen på varandra. Med fötterna ihop, sära på knäna (lyft det översta knäet mot taket), och återför det sedan ner igen.
• Laterala benhöjningar – Ligg också på sidan, med ett rakt ben, lyft det översta benet mot taket och tillbaka ner igen.
• Kalvhöjningar – Leta reda på ett trappsteg eller en förhöjd yta att sätta tårna på. Sänk hälarna så långt ner som de kan gå och lyft dem sedan över tårna så långt de kan gå.

3.) Värm upp & svalka av ordentligt före och efter varje löpning

Många löpare anser att de första kilometrarna av deras löpning är deras uppvärmning. Detta kan visserligen fungera under en tid, men det bäddar för skador, eftersom kroppens leder kanske inte är redo att hantera effekten av att springa utan en ordentlig uppvärmning.

En uppvärmning och avkylning behöver inte vara överdrivet komplicerad, eller ta lång tid.

En ordentlig uppvärmning med stretching, muskelaktivering och viss styrketräning kan ta så lite som 8 minuter, och en nedkylning med lämplig mängd stretching kan ta 7.

Detta innebär att du kan hjälpa din kropp att förebygga löparskador på 15 minuters extra tid, ett steg som ofta glöms bort, men som utan tvekan är det mest kritiska på den här listan.

4.) Öka milen gradvis och inkludera taperveckor

Löpning kan bli beroendeframkallande, och när man försöker nå en viss distans eller milstolpe (ordvitsen är avsedd) kan det vara lätt att öka milen för snabbt, vilket gör att du riskerar att drabbas av skador.

En bra mall att följa är en ökning med 3 veckor, följt av en veckas taper och upprepning.

För att ta ett exempel, låt oss titta på en 9 veckors exempel på en träningsplan för halvmaraton.

• Vecka 1: 3 miles, 4 miles, 3 miles, 4 miles
• Vecka 2: 3 miles, 4 miles, 3 miles, 6 miles
• Vecka 3: 3 miles, 4 miles, 3 miles, 8 miles
• Vecka 4: 2 miles, 3 miles, 2 miles, 5 miles
• Vecka 5: Vecka 6: 3 mil, 5 mil, 3 mil, 8 mil
• Vecka 6: 3 mil, 5 mil, 3 mil, 8 mil: vecka 7: 3 miles, 5 miles, 3 miles, 9 miles
• Vecka 7: 3 miles, 5 miles, 3 miles, 9 miles
• Vecka 8: 3 miles, 5 miles, 3 miles, 10 miles
• Vecka 8: 2 miles, 3 miles, 2 miles, 4 miles
• Vecka 9: Notera att vecka 4 och vecka 8 har lägre körsträcka än de omgivande/förra veckorna. Veckor som dessa kallas ”taper”-veckor och de gör det möjligt för din kropp att förbli aktiv, men också att återhämta sig från den ökade distansen.

  Detta kommer fortfarande att göra det möjligt för din kropp att anpassa sig till en ökad körsträcka, men i kombination med ett skadeförebyggande styrke- och stretchingprogram kommer du att vara säker på att inte drabbas av skador.

  5.) Ta vila på allvar

  Alla idrottare, både nya och veteraner, kan ibland ha svårt att ta ledigt.

  Vad som är viktigt att komma ihåg är att vila och sömn är lika viktigt (om inte viktigare) jämfört med träning.

  Vid varje löprunda bryts musklerna i kroppen ner tack vare den fysiska ansträngning som en sådan aktivitet orsakar. Musklerna blir bara starkare när de får möjlighet att bygga om sig själva för att anpassa sig till en ökad träningsvolym.

  Denna återuppbyggnadsprocess sker under sömn och vila, aldrig under träning.

  Kort sagt, för att din kropp ska kunna återhämta sig och bygga upp sig själv så att den kan klara av att köra fler kilometer eller hålla högre hastigheter, måste du vila, dricka vätska och sova mycket. Du kan fortfarande göra framsteg utan att göra dessa saker, men framstegen kommer att vara långsammare och du kommer att vara mer mottaglig för skador.

  6.) Arbeta med en tränare eller mentor

  Partikulärt viktigt om du är nybörjare inom löpsporten eller verkligen försöker öka distansen för första gången: prata med någon som har gjort det förut.

  Detta kan vara en tränare, en vän eller någon du träffar på din lokala 5 km-tävling, men få ett extra perspektiv på vad som har fungerat för andra så att du kan anpassa deras framgång till din träning.

  Tränare finns överallt, och din lokala löparbutik är ett bra ställe att börja leta på. Hitta någon som du litar på och känner dig bekväm med eftersom relationen mellan tränare och idrottare är lika viktig som den kunskap som en tränare kan besitta.

  Förhindra löparskador är ingen raketvetenskap

  Men även om de specifika övningar för att förebygga löparskador och andra råd som diskuteras här inte är banbrytande, är de viktiga. Faktum är att de flesta löpare helt enkelt inte gör något proaktivt för att undvika skador, och resultatet är att två av tre löpare skadas varje år.

  Du har möjlighet att ta ansvar för ditt eget fysiska välbefinnande och undvika löparskador med så lite som 15 minuter per dag. Vad väntar du på?