”Det är frustrerande att uppleva bakslag när man försöker göra hälsosamma förändringar och nå ett mål”, säger dr Susan Czajkowski, expert på beteendeförändringar vid NIH. ”Den goda nyheten är att årtionden av forskning visar att förändring är möjlig och att det finns beprövade strategier som du kan använda för att nå ditt mål.”
Många av de saker du gör påverkar din hälsa och livskvalitet, nu och i framtiden. Genom att göra hälsosamma val kan du minska risken för de vanligaste, kostsamma och undvikbara hälsoproblemen, t.ex. hjärtsjukdomar, stroke, cancer, typ 2-diabetes och fetma.
Känn dina vanor
De vanliga saker du gör, från att borsta tänderna till att dricka några drinkar varje kväll, kan bli vanor. Upprepade beteenden som får dig att må bra kan påverka din hjärna på ett sätt som skapar vanor som senare kan vara svåra att ändra. Vanor blir ofta automatiska och uppstår utan större eftertanke.
”Det första steget för att ändra ditt beteende är att skapa medvetenhet om vad du gör regelbundet”, förklarar Lisa Marsch, expert på beteendeförändringar vid Dartmouth College. ”Leta efter mönster i ditt beteende och vad som utlöser de ohälsosamma vanor som du vill ändra på.”
Kanske äter du för mycket när du tittar på tv eller röker tillsammans med en vän på rasterna, även när du inte vill ha en cigarett. ”Man kan utveckla sätt att ändra dessa mönster och skapa nya”, säger Marsch. Ät till exempel måltider när tv:n är avstängd eller gå ut med vänner på hälsosamma aktiviteter, till exempel promenader på rasterna.
Gör en plan
Gör en plan som innehåller små, rimliga mål och specifika åtgärder som du ska vidta för att nå dem.
”Om du stannar till vid automaten på jobbet och köper skräpmat varje eftermiddag, försök att ta en annan väg för att slippa ta det beslutet och ta med dig ett hälsosamt mellanmål hemifrån”, säger Czajkowski. ”När det är möjligt, gör det hälsosamma alternativet till det enkla valet.”
Tänk på vad du tror att du behöver göra för att nå dit. Hur kan du förändra saker runt omkring dig för att stödja dina mål? Du kan behöva fylla på med hälsosam mat, eliminera frestelser eller hitta en speciell plats att koppla av på.
Få dina vänner och nära och kära att engagera sig. Forskning visar att människors hälsobeteenden tenderar att spegla familjens och vännernas. Bjud in dem för att få stöd och för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
Det är också viktigt att ha en plan för hinder. Fundera på vad som kan få dina ansträngningar att leva hälsosammare att spåra ur.
Hur kan du fortsätta att göra hälsosamma val i oväntade situationer, i stressiga tider eller när gamla vanor frestar dig?
Håll dig på rätt spår
Att göra positiva saker för dig själv kan vara spännande och givande. Men det kommer också att finnas tillfällen då du undrar om du kan vara konsekvent.
”Identifiera negativa tankar och förvandla dem till realistiska och produktiva tankar”, råder Marsch.
Det kan hjälpa att föra en loggbok. Du kan använda en dagbok, ett datorprogram eller en mobilapp för att skriva ner saker som din kost, motion, stressnivåer och sömnmönster. En studie av personer som gått ner minst 30 kilo och hållit vikten i minst ett år visade att dessa personer följde sina framsteg noga.
”Även när du tror att du är på väg att ge upp ska du inte göra det”, säger Czajkowski. ”Följ ditt beteende. Ibland är det när du känner att du misslyckas som du kan lära dig mest.”
Marsch och andra arbetar med digital teknik, till exempel mobilappar, som kan hjälpa dig i svaga stunder. Hans team använder också teknik för att lära sig mer om hur man kan mäta och öka förmågan att övervaka och kontrollera vårt beteende.
”Ju mer man övar på självkontroll, desto bättre blir man på det”, säger Dr Leonard Epstein, som studerar beteendeförändringar och beslutsfattande vid University at Buffalo. ”Det utvecklar förmågan att agera och reagera annorlunda.”
Tänk framåt
Epstein fann att vissa människor har svårare än andra att motstå sina impulser. Han kallar detta för ”delay discounting”, vilket innebär att de underskattar de större fördelarna med att vänta till förmån för mindre omedelbara belöningar. Detta kan leda till överätning, missbruk av substanser, överdrivet drickande eller shoppande eller riskfyllt sexuellt beteende.
”Man kan lära sig att skjuta upp omedelbar tillfredsställelse genom episodiska framtidstankar, eller genom att livligt föreställa sig framtida positiva upplevelser eller belöningar”, förklarar han. ”Det är ett bra sätt att stärka din förmåga att fatta beslut som är bättre för dig i längden.”
Epstein studerar nu hur man kan använda denna teknik för att hjälpa människor som löper risk att drabbas av typ 2-diabetes att förebygga sjukdomen.
Det kan hjälpa att fokusera på hur en förändring kan läka din kropp och förbättra ditt liv. När du slutar röka minskar risken för hjärtinfarkt inom 24 timmar. Minskad stress kan leda till bättre relationer. Även små förbättringar av din kost och fysiska aktivitet kan minska hälsoriskerna och förlänga ditt liv.
Var tålmodig
Om du försöker anta hälsosammare vanor kan andra hälsoproblem ibland störa.
”När du verkligen kämpar med de här beteendena bör du fråga dig själv vad det är för annat som pågår”, säger Czajkowski. ”Till exempel kan psykiska problem som depression och ångest vara kopplade till ohälsosamma beteenden.”
En hälsovårdare kan samarbeta med dig för att ta itu med eventuella underliggande problem för att göra förändringen lättare och hjälpa dig att lyckas bättre.
Du är aldrig för otränad, för överviktig eller för gammal för att göra hälsosamma förändringar. Prova olika strategier tills du hittar den som fungerar bäst för dig.
”Det kan hända att saker och ting inte går som planerat, och det är okej”, säger Czajkowski. ”Förändring är en process. Det viktigaste är att fortsätta att gå framåt.”
Länkar
- Tag ansvar för din hälsa!
- Ätbeteenden och matvanor
- Sluta röka i dag
- Tänk efter innan du dricker
- Vi kan! (Förslag för att förbättra barns aktivitet och kost)
- Hur du kan hjälpa ditt barn
- Vi kan! formeln för ett hälsosamt och aktivt liv
- Droger, hjärna och beteende: Vetenskapen om missbruk
Referenser
- Webbaserad beteendebaserad behandling av substansbruksstörningar som en partiell ersättning för standardiserad metadonunderhållsbehandling. Marsch LA, Guarino H, Acosta M, Aponte-Melendez Y, Cleland C, Grabinski M, Brady R, Edwards J. Journal of Substance Abuse Treatment.2014 Jan;46(1):43-51. doi: 10.1016/j.jsat.2013.08.012. Epub 2013 Sep 21. PMID: 24060350.
- Förstärker målrelevant episodiskt framtidstänkande effekten på delay discounting? O’Donnell S, Oluyomi DT, Epstein LH. Consciousness and Cognition. 2017 May;51:10-16. doi: 10.1016/j.concog.2017.02.014. Epub 2017 Mar 8. PMID: 28282631.
- Bleak Present, Bright Future: Online Episodic Future Thinking, Scarcity, Delay Discounting, and Food Demand, Sze YY, Stein JS, Bickel WK, Paluch RA, Epstein LH. Klinisk psykologisk vetenskap. 2017 Jul;5(4):683-697. doi: 10.1177/2167702617696511. Epub 2017 May 2. PMID: 28966885.