Majoritatea alergătorilor au auzit în repetate rânduri sfatul conform căruia trebuie să bea lichide pe măsură ce se apropie lunile de vară sau când apar valurile de căldură. Ei bine, duh, cine nu bea atunci când este cald?
În loc să vă plictisesc cu încă un articol de „știri de ultimă oră” despre cum trebuie să beți mai mult atunci când este cald, voi aprofunda unele dintre particularitățile hidratării de vară – când ar trebui să beți apă față de când ar trebui să beți băuturi sportive (sau o băutură cu electroliți) și cum să calculați exact de cât de multe lichide aveți nevoie în orice cursă de antrenament.
Pentru a prefața, acest articol se referă la protocoalele de hidratare și de băutură în timpul antrenamentului, nu în timpul unei curse de maraton sau în timp ce vă exersați strategia de nutriție pentru maraton. În timpul maratoanelor sau în timpul alimentării pentru cursele lungi specifice maratoanelor, realimentarea este importantă și este un alt subiect în întregime.
Rata de absorbție a lichidelor
În primul rând, este important să înțelegeți cum zahărul și electroliții influențează ratele de absorbție a lichidelor. Viteza cu care apa, electroliții și zaharurile pot fi absorbite în fluxul sanguin este unul dintre principalii factori determinanți ai tipului de băutură pe care ar trebui să o alegeți atunci când încercați să vă mențineți hidratat.
Absorbția fluidelor în organism depinde în mare măsură de doi factori: (1) viteza cu care este absorbit prin pereții intestinului subțire; și (2) viteza cu care este golit din stomac. Amândoi acești factori sunt controlați de compoziția unui lichid în ceea ce privește concentrațiile de carbohidrați (zahăr), și de electroliți.
De regulă, cu cât conținutul de carbohidrați al băuturii este mai mare, cu atât viteza de absorbție va fi mai lentă. În consecință, încercarea de a menține o hidratare adecvată și niveluri echilibrate de electroliți în timpul unei alergări cu băuturi sportive zaharoase este dificilă. Pe de altă parte, apa simplă trece prin organism prea repede și fără a furniza zahărul necesar pentru a declanșa răspunsul insulinei și a declanșa procesul de recuperare.
Din acest motiv, alegerea dvs. pentru hidratare va depinde de faptul dacă obiectivul dvs. principal este rehidratarea (menținerea răcorii organismului și menținerea echilibrului de lichide) sau refacerea energiei (rezervele de zahăr și electroliți).
Ce este cel mai bine să bei înainte și în timpul alergării
Majoritatea băuturilor sportive de pe piață sunt ceea ce oamenii de știință din domeniul sportului numesc izotonice, ceea ce înseamnă că acestea conțin o soluție de carbohidrați care are o concentrație de 6-8%. Aceste băuturi se află la mijlocul spectrului în ceea ce privește rata de absorbție, apa fiind cea mai ușor de absorbit (hipotonică), iar ceva precum sucul de fructe, având o concentrație de zahăr mai mare de 8% (hipertonică), fiind cel mai puțin absorbabilă. Deoarece concentrația de zahăr a majorității băuturilor pentru sportivi este mai mare decât cea a majorității fluidelor corporale, acestea nu sunt absorbite ușor în fluxul sanguin și, prin urmare, nu sunt optime pentru hidratare.
Înainte și în timpul alergării, rehidratarea ar trebui să fie principala dvs. prioritate. Atunci când vă antrenați în condiții de căldură, rehidratarea vă va permite să mențineți echilibrul fluidelor și să rămâneți răcoros. În consecință, cea mai bună alegere înainte și în timpul alergării ar fi apa, o băutură sportivă puternic diluată sau apă cu tablete de electroliți.
Bucând doar apă, diluând băutura sportivă sau folosind înlocuitori de electroliți, oferiți organismului dvs. cea mai bună combinație de înlocuire a electroliților și absorbție imediată. De asemenea, electroliții, în special sodiul și potasiul, reduc producția de urină, accelerează viteza cu care lichidele golesc stomacul, favorizează absorbția din intestinul subțire și încurajează retenția de lichide.
În plus, nu numai că vreți să vă feriți să consumați cantități inutile de zahăr simplu atunci când puteți evita acest lucru, dar cercetările arată că atunci când un alergător consumă alimente cu indice glicemic ridicat (Gl), cum ar fi băuturile sportive cu conținut ridicat de zahăr sau batoanele energizante, cu o oră înainte de o alergare, el sau ea poate deveni mai repede obosit.
Ce să beți după alergare
După ce ați terminat antrenamentul, apa sau o băutură sportivă diluată nu este cea mai bună alegere pentru nevoile dumneavoastră de recuperare. Apa și băuturile diluate nu conțin suficiente zaharuri și electroliți de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a se reechilibra.
În plus, deoarece apa sau băuturile foarte diluate sunt absorbite rapid în fluxul sanguin, consumul unor cantități mari duce la o creștere a volumului plasmatic (în termeni netehnici, aceasta înseamnă că organismul dumneavoastră este suprasaturat cu apă). Această absorbție rapidă duce la un dezechilibru suplimentar al electroliților și la opriri frecvente la toaletă, ceea ce nu va face decât să crească pierderea de lichide și să vă diminueze dorința de a bea.
Cea mai bună alegere după antrenament este o băutură care conține o cantitate destul de mare de zaharuri, electroliți și, eventual, ceva proteine. Literatura științifică a arătat în mod constant că consumul unei băuturi care conține un raport de 4 la 1 între carbohidrați și proteine este optim pentru recuperare. Prin urmare, cel puțin, ar trebui să beți o băutură sportivă după ce faceți exerciții fizice pentru a ajuta la declanșarea procesului de recuperare.
Calcularea pierderilor de transpirație pentru o hidratare optimă
Când vine vorba de pierderea și rehidratarea și refacerea electroliților, fiecare alergător este diferit. Unii alergători sunt „sudorii sării”, iar unii oameni transpiră foarte puțin. Cel mai eficient mod de a vă rehidrata corespunzător este să puneți la loc exact cât de mult lichid ați pierdut în timpul alergării. Acest lucru vă va ajuta să evitați o supărare a stomacului din cauza faptului că ați băut prea mult, să deveniți o victimă a hiponatremiei sau să nu beți suficient și să vă deshidratați.
Din păcate, majoritatea sfaturilor generalizate nu sunt suficiente atunci când vine vorba de cât de mult trebuie să vă rehidratați: unii spun să beți până la sete, ceea ce s-ar putea să nu țină pasul cu rata de pierdere a transpirației propriului corp dacă sunteți un sudor puternic; sau 8-10 oz pe oră, ceea ce nu ia în considerare temperatura, umiditatea sau factorii de mediu.
Aceasta face ca rehidratarea corectă să pară descurajantă, dar calcularea pierderii dvs. exacte de lichide la orice temperatură și umiditate dată este de fapt destul de ușoară dacă folosiți un calculator de pierdere a transpirației și creați un grafic de referință. Tot ce trebuie să introduceți este greutatea dvs. înainte și după fiecare alergare, orice lichid luat sau pierdut prin mersul la baie și distanța/timpul în care ați alergat. Calculatorul va face munca grea pentru dumneavoastră.
RunnersConnect Master Extra
Download your FREE Sweat Rate Calculator now in your members-only download section.
Dacă nu sunteți sigur cum să calculați cât de multă apă să consumați și câți electroliți să folosiți, acesta vă va oferi nevoile exacte.
Nu sunteți membru RunnersConnect Master? Faceți clic aici pentru a afla mai multe
Utilizați acest calculator de câteva ori la diferite temperaturi și înregistrați-vă rezultatele. Veți avea acum un grafic de referință ușor de utilizat pentru a ști exact cât de mult lichid trebuie să reumpleți la orice cursă și la orice temperatură dată. Acest lucru vă va ajuta să evitați deshidratarea, hidratarea excesivă sau să vă faceți un stomac slinos în această vară.
O versiune a acestui post a apărut inițial la competitor.com
.