Care este cel mai sănătos ulei pentru sosurile de salată?

Întrebare: Care este cel mai sănătos ulei pentru amestecarea salatelor?

Răspuns: Există câteva tipuri diferite de ulei de gătit pe care le recomand pentru dressingurile de salată. Când vine vorba de nutriție, cele mai sănătoase uleiuri sunt cele bogate în grăsimi mononesaturate, fitochimicale și acid alfa-linolenic.

Uleiurile de gătit conțin preponderent fa tori polinesaturate sau mononesaturate. Ambele sunt considerate grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă. Surse excelente de grăsimi mononesaturate includ uleiurile de măsline, de canola, de arahide, de avocado și de migdale. Uleiul de măsline este cea mai bogată sursă de grăsimi mononesaturate – 77 la sută din totalul grăsimilor sale provin din acest tip de grăsimi.

Uleiul de măsline a primit cea mai mare atenție din partea oamenilor de știință. Grăsimea sa mononesaturată ajută la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului LDL (rău) și la creșterea colesterolului HDL (bun). Uleiul de măsline conține, de asemenea, substanțe fitochimice despre care se crede că ajută la dilatarea vaselor de sânge, la prevenirea formării cheagurilor de sânge și la diminuarea inflamațiilor din organism.

Dacă v-ați decis să folosiți uleiul de măsline pentru dressingul de salată, alegeți ulei de măsline extravirgin și virgin. Acestea sunt „presate la rece” din măsline folosind o căldură minimă și fără substanțe chimice. Ca urmare, acestea păstrează cea mai mare cantitate de fitochimicale și nutrienți în comparație cu „uleiul de măsline pur”, „uleiul de măsline” sau „uleiul de măsline ușor”, care au fost rafinate.

Uleiurile de gătit bogate în grăsimi polinesaturate includ floarea-soarelui, șofrănelul, soia, porumbul, semințele de struguri, cânepa, semințele de in și nucile. Aceste uleiuri furnizează acizi grași esențiali numiți acid linoleic și acid alfa-linolenic (ALA). Aceștia sunt esențiali pentru că organismul dumneavoastră nu îi poate produce singur; ei trebuie să fie furnizați de dieta dumneavoastră.

Cei mai mulți dintre noi obținem deja o mulțime de acid linoleic, un acid gras omega-6 care este larg răspândit în alimentele procesate făcute cu uleiuri de soia și porumb. Cu toate acestea, nu consumăm suficient ALA, un acid gras omega-3 care se găsește în uleiurile de in, de nucă, de canola și de cânepă și care poate ajuta la scăderea riscului de boli de inimă.

Câteva uleiuri de gătit sunt, de asemenea, surse bune de vitamina E, un antioxidant care protejează celulele de efectele nocive ale moleculelor instabile de oxigen (radicali liberi). Cele mai bune uleiuri pentru conținutul de vitamina E includ uleiul de semințe de struguri, uleiul de migdale și uleiul de avocado.

V-am spus mai devreme că recomand uleiurile bogate în grăsimi mononesaturate, fitochimicale și acid alfa-linolenic pentru pansamentele de salată. Printre acestea se numără uleiurile extravirgin de măsline, de canola, de arahide, de semințe de in, de nucă, de cânepă, de avocado și de migdale. Aș adăuga, de asemenea, uleiul din semințe de struguri la lista mea de recomandări, deoarece este o sursă foarte bună de vitamina E. (Uleiurile de canola și de arahide sunt, de asemenea, alegeri bune pentru sărituri și prăjit.)

Uleiurile de nucă, cum ar fi cel de nucă, de migdale, de alune și de semințe de in, au un gust bogat distinctiv. Îmi place să le folosesc în combinație cu un alt ulei în pansamente. Una dintre pansamentele mele preferate pentru rucola este formată din trei părți de ulei de măsline extravirgin și o parte de ulei de nucă. Are o aromă grozavă de nucă și este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate și de acid alfa-linolenic.

Trimiteți-i dieticianului Leslie Beck întrebările dumneavoastră la [email protected]. El va răspunde la întrebări selectate, care ar putea apărea în The Globe and Mail și/sau pe site-ul The Globe and Mail. Numele dvs. nu va fi publicat dacă întrebarea dvs. va fi aleasă.

Conținutul oferit în centrul Ask a Health Expert din The Globe and Mail are doar un scop informativ și nu este destinat să fie folosit ca bază și nici să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist.

.